TEMPO.CO, Jakarta - Saat anda berniat untuk menambahkan kegiatan kardio pada rutinitas harian Anda, terkadang lari dan jalan kaki menjadi pilihan sederhana. Semua itu bergantung pada tujuan apa yang ingin Anda capai, beberapa ahli dan personal trainer akan menjawab tentang perbedaan dan manfaat dari keduannya.

Pertama, lari dan jalan kaki baik untuk kesehatan jantung dan umur panjang. Latihan kardiovaskular secara teratur dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan metabolisme, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Lari dan jalan kaki juga mendukung kardio zona 2, di mana Anda mempertahankan detak jantung antara 60 dan 70 persen dari detak jantung maksimum Anda untuk jangka waktu yang lama, meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Berolahraga dengan kardio zona 2 meningkatkan kapasitas aerobik Anda untuk berjalan atau berlari lebih cepat sambil menjaga detak jantung Anda tetap stabil. Jonathan Olonade, pelatih pribadi bersertifikat kebugaran seumur hidup mengatakan pelatihan zona 2 dan kardio secara konsisten mencerminkan umur panjang.

Meskipun tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua gaya hidup sehat, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan bahwa orang dewasa yang sehat harus melakukan aktivitas fisik setidaknya 150 menit latihan aerobik yang kuat atau 75 menit setiap minggu.

Kardio zona 2 adalah latihan yang dilakukan di zona detak jantung yaitu 60-70 persen dari detak jantung maksimum (MHR) Anda. Detak jantung Anda biasanya dibagi menjadi lima zona, jadi zona 2 terasa seperti olahraga ringan yang bisa Anda lanjutkan dalam waktu lama. Beberapa alasan untuk memasukkan zona 2 dalam latihan Anda antara lain peningkatan daya tahan kardiorespirasi, peningkatan kapasitas oksigen.

Manfaat berjalan kaki

Jalan kaki memiliki segudang manfaat kesehatan terutama saat Anda berjalan di alam bebas. Menghabiskan waktu di alam diketahui dapat meningkatkan suasana hati, meningkatkan fungsi kognitif, menurunkan tekanan darah, dan bahkan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Peningkatan kontak dengan alam juga baik untuk kesehatan usus, yang pada gilirannya membantu mengurangi stres dan kecemasan melalui koneksi usus-otak. Plus, lebih banyak waktu di luar berarti lebih banyak sinar matahari dan lebih banyak vitamin D11 yaitu nutrisi penting untuk kesehatan jantung dan fungsi sistem kekebalan tubuh.

Manfaat unik lainnya dari jalan kaki adalah mendukung kesehatan tulang, yang merupakan bagian penting dari penuaan yang sehat. Aktivitas aerobik yang kuat seperti berjalan, berlari, dan mendaki dapat memperkuat tulang dengan meningkatkan kepadatan mineral tulang. Tulang yang lebih kuat menghasilkan kerangka yang lebih kuat, yang mengurangi risiko jatuh, patah tulang, dan patah tulang seiring bertambahnya usia.

Jalan kaki juga merupakan bentuk rekreasi aktif yang bagus karena memiliki hambatan masuk yang rendah, yang berarti kebanyakan orang dengan tingkat kebugaran apa pun dapat melakukannya dan mendapatkan manfaat kesehatannya. "Berjalan memiliki banyak manfaat," kata Bethany Welch, pelatih pribadi bersertifikat. “Ini adalah latihan dampak rendah yang luar biasa yang gratis dan dapat diakses oleh kebanyakan orang. Berjalan sangat cocok untuk orang-orang dengan cedera yang seharusnya tidak terlalu membebani tubuh mereka."

Manfaat berlalri

Lari juga merupakan olahraga yang efektif untuk tubuh. Rata-rata, berlari membakar kalori dua kali lebih banyak daripada jalan kaki. Misalnya, orang sehat dengan berat 72 kilogram dan berlari 8 kilometer per jam selama satu jam membakar 606 kalori, sedangkan jalan cepat yang sama dengan kecepatan 3,5 MPH membakar 314 kalori. "Biasanya, berlari membakar lebih banyak kalori daripada berjalan dalam waktu yang sama," jelas Welch. "Namun, jika Anda berjalan atau berjalan di tanjakan (atau keduanya), Anda dapat memiliki respons detak jantung yang sama seperti jika Anda berlari, dan karenanya membakar kalori dalam jumlah yang sama."

Berlari tidak hanya membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kesehatan jantung, tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan mental Anda. Tinjauan komprehensif yang diterbitkan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health tahun 2020 menyimpulkan bahwa lari berdampak signifikan terhadap kesehatan mental, khususnya mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Itu karena olahraga seperti berlari meningkatkan aliran darah ke otak, yang meningkatkan suasana hati dan membantu Anda mengatasi situasi stres dengan lebih baik.

Lari atau jalan kaki yang baik untuk Anda

Seperti tindakan kesehatan dan kesejahteraan lainnya, apa yang paling berhasil untuk orang lain mungkin tidak berhasil untuk Anda. Berjalan dan berlari berbeda dalam hal pengeluaran energi dan risiko cedera. Untuk memutuskan apa yang terbaik untuk Anda, Anda perlu mempertimbangkan kesehatan, kebugaran, apakah Anda cedera, tujuan Anda, dan lainnya. Beberap panduan ini dapat membantu:

Lari lebih baik jika Anda ingin menurunkan berat badan, karena dapat membakar lebih banyak kalori. Anda mencoba menghabiskan lebih banyak waktu untuk berlatih di kardio zona 2. Berlari lebih baik untuk menjaga detak jantung Anda dalam kisaran yang tepat untuk meningkatkan kapasitas aerobik Anda. Lari berfungsi paling baik saat Anda seorang pemula dan sudah lama tidak mendaki atau berjalan.

Sementara itu, Anda bisa memilih berjalan kaki jika Anda seorang pemula dan sudah lama tidak berjalan atau berlari jarak jauh. Berjalan kurang efisien, namun lebih mudah untuk memulai. Anda terluka dan tidak dapat melakukan aktivitas berat, seperti berlari atau mendaki, berjalan dapat menjadi pilihan karena lebih mudah untuk dilakukan. Berjalan juga cocok untuk mereka yang hanya ingin menghabiskan lebih banyak waktu luang di luar ruangan dan menuai banyak manfaat kesehatan dari peningkatan kontak dengan alam.

Jalan kaki dan berlari adalah bentuk latihan kardiovaskular yang sangat baik dengan manfaat kesehatan yang luar biasa. Setiap orang memiliki pikiran positif dan negatif, tetapi pada akhirnya mereka membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, meningkatkan kesehatan jantung, dan memaksa Anda untuk bergerak lebih cepat. Semua faktor penting dalam menjalani hidup yang lebih lama dan lebih sehat. Baik Anda pemula dalam mengikat sepatu atau atlet berpengalaman, kedua aktivitas tersebut dapat memiliki tujuan dalam rutinitas olahraga Anda.

NADIA RAICHAN FITRIANUR | MINDBODYGREEN

Baca juga: 3 Keuntungan Jalan Kaki setelah Makan

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.