TEMPO.CO, Jakarta - Kesehatan usus bermanfaat untuk memperlancar pencernaan. Tetapi sedikit yang mempertimbangkan dampak komprehensif dari memelihara usus Anda setiap hari, seperti fungsi kekebalan tubuh, kesejahteraan mental, jalur detoksifikasi alami, dan bahkan kesehatan kulit. Saat ini, mempertahankan mikrobioma bakteri "baik" yang beragam dan berlimpah adalah bagian penting untuk menjaga kesehatan seluruh tubuh.

Tapi bagaimana mendukung kesehatan usus Anda? Banyak yang menganggap probiotik dan makanan fermentasi yang paling penting, tetapi kita yang telah berjuang dengan masalah pencernaan, suasana hati, dan respons imun suboptimal tahu secara langsung bahwa mempromosikan usus yang sehat membutuhkan lebih banyak usaha dan niat daripada minum kombucha setiap hari, yaitu serat.

6 manfaat serat untuk meningkatkan kesehatan usus

1. Mendukung mikrobioma yang beragam dan berlimpah

Seperti mobil mewah, koloni mikroba di usus Anda membutuhkan banyak "bahan bakar" kelas premium (yaitu, serat prebiotik) untuk membantu tumbuh dan berkembang. Serat yang dapat difermentasi (alias prebiotik) dari karbohidrat kompleks (misalnya kacang-kacangan, ubi jalar, jahe, dan biji rami) adalah makanan nabati yang dibutuhkan untuk mendukung komposisi dan fungsi mikrobiota usus yang sehat.

Menurut tinjauan Nutrients 2021, serat makanan menyediakan banyak sumber bahan bakar dan nutrisi untuk reaksi fermentasi melalui spesies spesifik mikroba usus yang bermanfaat, dan meningkatkan asupan serat Anda membantu memperluas populasi dan keragaman bakteri baik ini.

Di sisi lain, ulasan tersebut mencatat bahwa diet rendah makanan kaya serat (yaitu, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian) dikaitkan dengan penurunan keragaman mikroba di usus. Ekosistem mikroba usus yang melimpah dan beragam adalah tempatnya, dan konsumsi serat tanaman secara teratur dan memadai sangat penting dalam persamaan itu (itulah sebabnya kesenjangan serat besar di negara kita mengejutkan dan benar-benar memprihatinkan).

2. Mempromosikan produksi asam lemak rantai pendek

Serat tertentu (seperti sumber prebiotik utama) meningkatkan kesehatan dan ketahanan usus dengan meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek. Dihasilkan dari fermentasi serat, asam lemak rantai pendek menyediakan sumber energi untuk sel usus dan usus besar, memodulasi pH usus dan respons imun, dan membantu menjaga integritas lapisan usus.

3. Mendukung fungsi penghalang usus

Salah satu jenis asam lemak rantai pendek, yang disebut butirat, sangat efektif dalam mempertahankan integritas dan ketahanan lapisan usus, yang menutupi area permukaan yang signifikan di dalam tubuh kita dan setelah kulit kita adalah garis pertahanan berikutnya. Menurut tinjauan 2018 Advances in Nutrition, butirat membantu mendukung fungsi penghalang usus dan kekebalan mukosa.

4. Membantu pencernaan dan motilitas usus

Serat tidak larut menciptakan "massal" tinja. Ini melewati saluran pencernaan yang tidak tercerna, yang meningkatkan motilitas usus4 — yaitu, pergerakan makanan melalui sistem pencernaan dan keluar dari tubuh. Di sisi lain, serat larut mudah larut dalam air dan menahannya, membantu mengontrol dan memperlambat proses pencernaan (seperti penyerapan nutrisi tertentu). Mengkonsumsi cukup dari kedua jenis serat sangat penting untuk menjaga sistem pencernaan yang sehat dan menjaga segala sesuatunya "bergerak bersama".

5. Mendukung pergerakan usus yang sehat

Selain meningkatkan motilitas usus, serat juga mendorong pembentukan tinja yang sehat dengan mengatur mikrobiota usus. Dalam satu penelitian yang diterbitkan oleh Saudi Journal of Gastroenterology, serat kacang guar ditemukan untuk membantu meningkatkan frekuensi dan kualitas buang air besar dan mengurangi waktu transit kolon.

Dalam studi lain dari Nutrition Research, buah Kiwi hijau ditemukan secara signifikan meningkatkan pergerakan usus setiap hari. Apakah Anda meningkatkan asupan serat harian Anda dengan makanan nabati kaya serat atau suplemen berkualitas ( keduanya adalah strategi yang berguna dan sinergis), jelas bahwa mendapatkan cukup serat akan meningkatkan frekuensi buang air besar.

6. Mempromosikan kekebalan usus

Menurut tinjauan Nutrisi 2021, 70 hingga 80 persen sel imun berada di saluran pencernaan. Itu benar, sebagian besar sistem kekebalan Anda terletak di usus Anda! Mikrobiota usus (serangga baik itu), lapisan epitel usus (penghalang fisik), dan sistem kekebalan mukosa lokal semuanya bekerja bersama sepanjang hari untuk meningkatkan respons kekebalan tubuh.

Semua serat makanan (tetapi terutama prebiotik) dan probiotik merupakan bagian integral dalam mendukung kesehatan kekebalan usus dengan membantu menjaga fungsi dan integritas lapisan usus, meningkatkan produksi SCFA, dan mendukung kelimpahan dan keragaman mikrobioma usus.

MIND BODY GREEN

Baca juga: Selain Nutrisi Ini 3 Hal yang Mempengaruhi Kesehatan Usus

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.