TEMPO.CO, Jakarta - Anda pernah mengalami, berbaring di tempat tidur, merasa lelah namun tegang, tidak dapat mematikan pikiran Anda setelah hari yang sangat menegangkan. Anda terus merenungkan kekhawatiran Anda, dan Anda bahkan mungkin menjadi cemas tentang ketidakmampuan Anda untuk tertidur, yang dapat membuat tidur lebih buruk pada malam berikutnya.

Ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian. Mengalami stres tidak bisa dihindari, tetapi itu tidak harus mengacaukan mata tertutup Anda. Psikiater dan ahli saraf, Dave Rabin memberikan tiga tips mengamankan istirahat malam yang baik, bahkan ketika Anda merasa stres.

Cara cepat tidur saat mengalami stres

1. Latihan pernapasan

“Teknik favorit saya relatif sederhana. Bernapaslah seperti Anda bernapas saat tidur,” kata Rabin. (Pikirkan panjang, tarik napas lambat dan hembuskan.) “[Bernapas selama] lima detik, tahan selama satu detik, [lalu bernapas] lima atau enam detik keluar. Terus lakukan itu, dan cobalah untuk mengisi paru-paru Anda sedalam yang Anda bisa dan mengosongkannya sebanyak yang Anda bisa pada setiap hembusan napas.”

Dengan bernapas secara sadar dengan cara ini, Anda dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda, yang membawa Anda keluar dari respons "lawan-atau-lari" dan ke dalam pola pikir "istirahat-dan-cerna". “Tubuh Anda mulai melemah, dan Anda mulai memberi tahu tubuh Anda, 'Hei, kamu aman. Anda cukup aman untuk memperhatikan nafas ini. Itu berarti Anda cukup aman untuk tertidur,'” kata Rabin.

2. Sentuhan yang menenangkan

Menurut Rabin, sentuhan yang menenangkan dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, apakah Anda menerapkannya sendiri atau berpelukan di samping orang yang dicintai atau bahkan hewan peliharaan. Intinya, memberikan rasa aman dan nyaman. “Itulah mengapa lebih sulit untuk tidur tanpa selimut,” catatnya. “Karena selimut memberi Anda rasa nyaman yang membuat Anda merasa tenang.”

Penelitian juga mendukung ilmu sentuhan: Rabin mempelajari bagaimana sentuhan berdampak pada otak emosional di Departemen Psikiatri Universitas Pittsburgh dan menemukan bahwa “ketika Anda disentuh dengan cara yang penuh kasih, ketika Anda mengalami getaran yang menenangkan, atau pijatan, atau memegang hewan peliharaan, ada sesuatu yang benar-benar terjadi [pada otak Anda],1” kenangnya. "Ini memberi tahu Anda, 'Saya aman sekarang.' Dan itu sebenarnya hal yang sama yang terjadi ketika Anda menarik napas dalam-dalam, dan itu adalah hal yang sama yang terjadi ketika Anda melakukan biofeedback [terapi]."

3. Relaksasi otot progresif

Terakhir, Anda juga dapat melakukan relaksasi otot progresif, teknik yang melibatkan pengencangan atau peregangan kelompok otot di seluruh tubuh Anda, satu per satu, lalu merilekskannya kembali.

“Pada dasarnya Anda menjangkau dengan jari tangan dan kaki sejauh yang Anda bisa, seperti peregangan saat Anda berbaring di tempat tidur,” jelas Rabin. “Peregangan selama lima detik saat Anda menarik napas dan rileks; kemudian Anda menghembuskan napas dan mengulangi siklus itu ke seluruh tubuh Anda, hanya menarik kesadaran Anda menjauh dari pikiran Anda tentang hari itu sebelumnya, hal-hal yang perlu Anda lakukan pada hari berikutnya, atau ke mana pun pikiran Anda pergi.” Ini menarik perhatian Anda kembali ke tubuh Anda, dan telah terbukti membantu orang tertidur lebih lama dan memiliki profil otak yang lebih istirahat selama tidur.

Jika Anda merasa terlalu stres untuk tidur, cobalah trik Rabin ini dan cobalah untuk tidak terlalu khawatir jika tidak segera berhasil: “Jika Anda belum mempelajari cara melakukan teknik ini, memulainya bisa jadi rumit. Itu bisa memakan waktu,” catatnya. “Mereka dapat bekerja dengan cukup cepat, tetapi perlu sedikit waktu—kadang-kadang beberapa hari—untuk menguasainya.” Seperti kebanyakan praktik kesejahteraan, konsistensi adalah kuncinya.

MIND BODY GREEN

Baca juga: 4 Tips Menidurkan Bayi dan Anak-anak supaya Nyenyak Sepanjang Malam

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.