TEMPO.CO, Jakarta - Rasa cemas muncul sebagai respons alami tubuh ketika menghadapi ancaman dari luar. Namun, kadang kala rasa cemas dirasakan berlebihan hingga menjadi gangguan. Jika mengalami kecemasan berlebihan, coba latihan menolong diri sendiri atau self-help.

Latihan menolong diri sendiri biasanya terdiri dari aktivitas sederhana yang bermanfaat untuk mengurangi kecemasan dan depresi, meningkatkan harga diri, dan meningkatkan keterampilan menangani suatu tekanan dan memperoleh wawasan tentang pikiran dan perasaan.

Banyak teknik guna menolong diri sendiri yang sering digunakan oleh terapis atau konselor untuk membantu pasien lebih memahami perasaan dan perilaku mereka. Hal ini dikarenakan, masih banyak orang yang tidak memerlukan psikolog atau konselor profesional, sehingga ini menjadi pilihan yang bagus untuk orang yang merasa tidak nyaman dengan terapi tradisional. Selain itu, latihan dengan menolong diri sendiri dirasa lebih nyaman, mudah dilakukan, dan fleksibel. Tentunya, self-help dapat dilakukan dengan kecepatan Anda sendiri, kapan saja, dan di mana saja.

Melansir dari GoodTherapy pada Sabtu, 19 November 2022, berikut adalah empat latihan self-help yang dapat membantu meredakan kecemasan dan depresi.

1. Decastrophizing

Depresi adalah kondisi medis serius yang dapat menyebabkan berbagai masalah emosional dan fisik, termasuk pemikiran yang menyimpang. Salah satunya, ketika seseorang terus-menerus percaya bahwa yang terburuk akan terjadi. Mereka sering membesar-besarkan kesulitan yang mereka hadapi dan percaya bahwa situasi mereka lebih buruk dari yang sebenarnya.

Dengan belajar mempertanyakan pikiran sendiri, Anda dapat mengoreksi banyak distorsi kognitif. Decatastrophizing adalah latihan self-help yang melibatkan pemikiran dan keyakinan irasional yang menantang tentang suatu situasi untuk mengurangi kecemasan dan depresi berlebih. Misalnya, jika seseorang percaya bahwa hidupnya hancur setelah melakukan satu kesalahan, mereka mungkin akan merasa tertekan. Namun, jika mereka menantang keyakinan ini dan malah mengakui bahwa kesalahan itu normal dan bahwa mereka dapat belajar darinya.

2. Kendalikan pikiran negatif

Kecemasan, depresi, dan harga diri yang buruk sering kali merupakan hasil dari pikiran negatif yang tidak rasional. Banyak dari pikiran negatif kita tidak didasarkan pada bukti atau kenyataan apa pun. Mereka beroperasi sebagian besar berdasarkan keyakinan dan asumsi tentang diri kita sendiri berdasarkan pengalaman masa lalu kita. Perasaan "Saya tidak cukup baik" atau "Tidak ada yang berjalan baik untuk saya," harus diganti dengan alternatif yang lebih realistis dan positif. Misalnya, dibanding berpikir "Saya tidak akan pernah bisa melakukan ini", maka lebih diganti menjadi "Saya bisa belajar bagaimana melakukan ini jika saya mau berusaha."

3. Merencanakan reward dan punishment

Latihan self-help juga bisa untuk orang tua yang membutuhkan bantuan untuk mengubah perilaku anak mereka. Membuat reward dan punishment dari perilaku tertentu membantu anak memahami apa yang diharapkan dari mereka, dan apa yang dapat mereka harapkan sebagai balasannya.

Saat mengembangkan sistem penghargaan, penting untuk menyertakan penguatan positif (untuk perilaku baik) dan penguatan negatif (untuk perilaku buruk). Penting juga untuk konsisten dengan imbalan dan konsekuensi yang diberikan.

4. Baca buku self-help

Buku self-help memberi pembaca saran dan tip tentang cara meningkatkan kehidupan. Meskipun buku self-help sering dikaitkan dengan topik seperti kecemasan dan depresi, mereka dapat mencakup berbagai topik, termasuk pengembangan karier, hubungan, dan keuangan pribadi. Terakhir, cara terbaik untuk menemukan apa yang berhasil untuk masing-masing orang adalah dengan bereksperimen dan bersedia mencoba hal-hal baru.

Baca juga: 3 Cara Michelle Obama Menenangkan Diri dari Hal Negatif

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.