TEMPO.CO, Jakarta - Merasa stres atau bingung dengan rentetas tugas, kerja, dan rapat? Walaupun demikian, semua pekerjaan harus tetap diselesaikan, tetap produktif dan terorganisasi. Hal itu bisa terjadi jika emosional tetap stabil selama hari-hari yang sibuk.

Di tengah kesibukan yang sangat padat, ada metode yang efektif untuk membantu membuat semuanya terasa lebih mudah dikelola. Metode itu adalah mindfulness atau pemusatan perhatian.

Scott Shute, pendiri dan CEO Changing Work, mengatakan bahwa mindfulness dapat membantu tetap membumi dalam perubahan dan ambiguitas serta mengelola pemicu emosional.

"Melatih perhatian penuh menurunkan stres dan meningkatkan produktivitas, yang pada akhirnya berkontribusi pada kesuksesan karyawan baik di dalam maupun di luar pekerjaan," ujar dia, seperti dikutip Real Simple.

Mempraktikkan mindfulness di tengah sibuknya pekerjaan menjadi penting. Misalnya, sebelum memulai pekerjaan di pagi hari, mulailah hari dengan beberapa tarikan napas yang dalam. Pada tengah hari, jalan-jalan sebentar, bebaskan dari gangguan pekerjaan, perhatikan panca indera dengan cermat. Berdiri di antara telekonferensi untuk melakukan peregangan. Ini dapat mengatur ulang pikiran dan menenangkan sistem saraf simpatik (yang dipicu oleh stres).

Shute membagikan beberapa strategi mindfulness favoritnya yang mudah dan cukup efektif untuk dilakukan di tempat kerja.

1. Pemindaian Tubuh Dasar

Luangkan waktu sekitar 10 atau 15 menit, untuk duduk dengan nyaman di kursi. Jangan ragu untuk menutup mata atau tetap membukanya dengan fokus lembut. Sadarilah titik-titik kontak tubuh dengan bagian belakang dan tempat duduk. Yang perlu diperhatikan adalah setiap sensasi atau pikiran yang muncul di benak.

Mulailah memperhatikan napas, perhatikan kualitas pernapasan (cepat atau lambat, dalam atau dangkal), sensasi fisik udara yang masuk dan keluar melalui lubang hidung. Saat siap, secara mental "pindai" tubuh dari atas hingga ujung kaki (atau pilih satu area untuk fokus), periksa setiap bagian, tetapi jangan pernah menilai atau mencoba memaksakan perbaikan atau perubahan. Perhatikan dan akui, penasaran dan terbuka, lalu lanjutkan ke area berikutnya.

2. Visualisasi Mudah

Visualisasi adalah teknik mindfulness lainnya, dan ini bagus untuk membuat diri sendiri berada dalam kerangka berpikir yang benar untuk keadaan tertentu, baik itu fokus, kegembiraan, kasih sayang, atau relaksasi. Visualisasi bisa menjadi konsep yang rumit pada awalnya, karena lebih abstrak dan membutuhkan imajinasi, sehingga membantu untuk mengikuti sesi visualisasi yang dipandu.

Shute menyarankan latihan visualisasi sebelum rapat. Teknik seperti membayangkan sesuatu yang sangat spesifik, seperti situasi yang membuat cemas, orang tertentu, atau pencapaian yang sedang diupayakan dan menumbuhkan citra dan asosiasi positif di sekitarnya.

Sebelum presentasi kerja yang penting, misalnya, luangkan beberapa menit untuk duduk diam dengan mata tertutup dan menghidupkan skenario yang akan datang dalam pikiran, memvisualisasikan kesuksesan dan hasil positif sejelas mungkin. Bayangkan berada di ruang pertemuan merasa percaya diri, siap, santai, dan mampu menyampaikan pesan dengan jelas dan berhasil, mengesankan rekan kerja, dan pada akhirnya merasa bangga dan puas.

3. Latihan Pernapasan Pemula

Sering kali langkah yang diandalkan untuk mengurangsi stres, seperti berjalan-jalan, berolahraga, memanggang, bermain dengan kucing, bukanlah pilihan yang realistis pada hari kerja. Tetapi banyak latihan mindfulness yang efektif, seperti latihan pernapasan. Ini tidak memerlukan istirahat atau bahkan meninggalkan kursi kerja. Cara ini diawali dengan membuang napas sepenuhnya sehingga bisa mulai menarik napas.

-Tarik napas perlahan dan penuh.
-Tahan napas di bagian atas selama beberapa saat.
-Buang napas perlahan dan penuh, pikirkan frasa yang menenangkan, seperti "melepaskan" saat melakukannya.
-Tahan napas di bagian bawah selama beberapa saat.
-Ulangi, mulai dari tarikan napas.

JENIATI ARTAULI TAMPUBOLON I REAL SIMPLE

Baca juga: 3 Teknik Mudah untuk Menghalau Pikiran Negatif

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.