TEMPO.CO, Jakarta - Menopause menjadi titik balik dalam kehidupan seorang wanita terkait dengan kesehatan. Berakhirnya siklus menstruasi disertai dengan banyak gejala lain karena perubahan hormonal. Tanda dan gejala berbeda pada setiap orang. Sebagain orang mungkin tidak mengalami gangguan yang berarti, sebagian lagi mengalami gejala ketidaknyamanan, kecemasan, hot flashes, perubahan suasana hati, dan kelainan hormonal.

Menurut Amol Naikawadi, spesialis perawatan kesehatan preventif di India, kesehatan kardiovaskular dan tulang seorang wanita mengalami penurunan setelah menopause. Hal itu dapat menyebabkan osteoporosis, yang melemahkan tulang dan meningkatkan risiko kerusakan yang tidak terduga.

“Osteoporosis, yang diterjemahkan menjadi ‘tulang keropos’, mengakibatkan hilangnya massa dan kekuatan tulang secara signifikan. Penyakit ini biasanya berkembang tanpa gejala atau rasa sakit," kata dia, dilansir dari Indian Express, Selasa, 8 November 2022.

Dia mencantumkan hal-hal yang dapat dilakukan wanita menopause untuk mengurangi risiko osteoporosis dan meningkatkan kesehatan tulang, simak daftarnya.

1. Makan lebih banyak makanan kaya kalsium
Mengonsumsi cukup kalsium akan membantu membangun kembali dan mempertahankan tulang yang kuat. Sumber kalsium yang sangat baik termasuk sayuran berdaun hijau tua seperti kangkung, bayam, dan brokoli, produk susu rendah lemak, ikan kaleng dengan tulang seperti salmon, jus jeruk yang diperkaya kalsium, dan roti yang terbuat dari tepung yang diperkaya kalsium.

2. Berolahraga secara teratur
Olahraga mencegah degenerasi tulang dan memperkuat otot dan tulang. Aktivitas ini mendorong gerakan dan aktivitas terus-menerus. Latihan menahan beban disarankan dilakukan setidaknya tiga sampai empat kali seminggu untuk mencegah osteoporosis. Bermain tenis, jogging, berjalan dan menari dapat membantu. Latihan kekuatan dan keseimbangan juga dapat membantu menghindari jatuh dan mengurangi risiko patah tulang.

3. Konsumsi lebih banyak vitamin D
Tubuh dapat menyerap kalsium dengan lebih baik dengan vitamin D. Berjemur sekitar 20 menit setiap hari dapat mencukupi kebutuhan vitamin D. Sumber vitamin D lainnya adalah susu, sereal yang diperkaya, telur, ikan berlemak seperti salmon, dan suplemen. Tapi jangan berlebihan karena dapat menyebabkan gangguan ginjal dan kehilangan massa tulang. Jadi, jika ingin mengonsumsi suplemen, konsultasikan dengan dokter tentang dosis yang sesuai.

4. Hatri-hati minum obat
Steroid, beberapa terapi kanker payudara, obat kejang, pengencer darah, dan obat tiroid dapat mempercepat pengeroposan tulang. Jika menggunakan salah satu dari obat-obatan ini, bicarakan dengan dokter tentang cara-cara untuk mengurangi risiko keropos tulang melalui diet, perubahan gaya hidup, dan kemungkinan obat-obatan tambahan.

5. Mencoba estrogen
Estrogen adalah hormon yang diproduksi oleh ovarium. Hormon ini membantu mencegah resorpsi tulang, dan merupakan pilihan pengobatan untuk pencegahan osteoporosis. Sayangnya produksi hormon ini berkurang drastis saat menopause. Mengisi kembali estrogen yang hilang selama menopause meningkatkan kapasitas tubuh untuk menyerap dan menyimpan kalsium.

“Terapi estrogen hanya disarankan untuk wanita dengan gejala menopause yang parah dan berisiko tinggi terkena osteoporosis karena risikonya,” kata Naikawadi.

6. Hindari zat tidak sehat
Hindari merokok dan konsumsi alkohol baik sebelum atau setelah menopause. Merokok mengurangi produksi estrogen tubuh, yang melindungi tulang. Alkohol dapat melemahkan tulang dan meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang.

Baca juga: Diet yang Disarankan bagi Perempuan Menopause untuk Kesehatan Kulit

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.