TEMPO.CO, Jakarta - Buah kaya nutrisi yang baik untuk tubuh. Namun beberapa mitos menyebutkan makan buah di malam hari berdampak buruk. Padahal beberapa jenis buah tertentu memiliki potensi untuk meningkatkan kualitas tidur.

Ahli diet dan nutrisi, Amy Shapiro, mengatakan buah adalah makanan utuh dan sumber antioksidan, serat dan vitamin. Menurutnya makan buah di malam hari tidak buruk, namun dia mencatat jika makan terlalu banyak berpotensi mengganggu tidur jika menyebabkan gangguan pencernaan, gas atau sakit perut, terutama buah bersera. Meskipun jika Anda memperhatikan ukuran porsi Anda dimulai dengan satu porsi dan melihat bagaimana kondisi perut, sebaiknya Anda menikmati makanan sehat setelah makan malam.

5 buah yang disetujui ahli diet untuk tidur yang lebih nyenyak

1. Ceri tart

Untuk memulai, ceri asam (baik dinikmati sebagai buah utuh, jus, konsentrat, atau dimasukkan ke dalam air) secara rutin direkomendasikan untuk membantu tidur. "Ceri tart dipercaya dapat membantu mengatasi insomnia karena nutrisi yang dikandungnya, termasuk potasium dan hormon melatonin," kata Shapiro. “Keduanya membantu mengendurkan otot dan membuat tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.”

Faktanya, dalam penelitian kecil secara acak, double-blind, peserta yang mengonsumsi jus ceri asam selama seminggu menunjukkan tingkat kandungan melatonin total yang meningkat secara signifikan dibandingkan dengan kelompok plasebo; kelompok sebelumnya juga menikmati peningkatan yang signifikan dalam total waktu tidur dan efisiensi tidur. Dengan kata lain, ceri asam adalah buah ramah tidur yang tidak boleh Anda tunda (peringatan) jika Anda berharap untuk memperbaiki diet menyeluruh Anda. Shapiro menyarankan untuk menyesap jus ceri asam, karena "Anda harus makan sekitar 25 buah ceri asam, yang mungkin sulit ditemukan," untuk menikmati manfaatnya untuk meningkatkan kualitas tidur.

2. Nanas

Buah tropis ini juga termasuk daftar buah ramah tidur Shapiro karena dua alasan utama. Pertama, dia menyebutkan bahwa nanas sebenarnya mengandung lebih banyak melatonin daripada ceri, dan penelitian mendukung kemampuan mereka untuk secara signifikan meningkatkan kadar hormon tidur ini dalam tubuh.

Per studi crossover klinis 2013 pada sukarelawan sehat, para peneliti menemukan bahwa mereka yang makan nanas memiliki peningkatan kadar melatonin 266 persen, yang melebihi lima buah lainnya (termasuk dua buah berikutnya dalam daftar ini). "Nanas juga membantu pencernaan yang dapat mencegah sakit perut di malam hari," tambah Shapiro. Manfaat ini sebagian besar dikreditkan ke bromelain, enzim kunci dalam nanas yang dapat membantu sembelit, penyakit radang usus, dan bentuk peradangan lainnya.

3. Pisang

“Pisang—idealnya, ketika belum terlalu matang—adalah camilan lain yang bagus untuk dikonsumsi sebelum tidur karena merupakan sumber potasium yang bagus, yang dapat membantu mengendurkan otot Anda,” lanjut Shapiro. Pisang juga mengandung serotonin, yang merupakan prekursor melatonin dan dapat membantu Anda tertidur dan tertidur. Pisang juga merupakan buah yang ramah untuk tidur karena mengandung triptofan—asam amino yang sama dalam kalkun—yang dengan sendirinya meningkatkan produksi serotonin dan juga melatonin.

Selain itu, Shapiro menyarankan untuk memprioritaskan pisang dalam makanan Anda karena pisang adalah “sumber pati resisten yang bagus, yang akan membantu meningkatkan bakteri sehat dalam tubuh dan akan dicerna secara perlahan agar tidak meningkatkan gula darah.”

4. Jeruk

Jeruk sumber vitamin C pendukung kekebalan tubuh yang sangat baik, namun Shapiro berbagi bahwa jeruk juga membantu meningkatkan melatonin dalam tubuh. Selain itu, "mengandung vitamin B, yang membantu mengelola stres, dan juga membantu dalam sintesis serotonin, dopamin, dan GABA — yang semuanya membantu meningkatkan kualitas tidur,” lanjutnya.

5. Kiwi

Last but not least, kiwi adalah buah yang terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur Anda—terutama jika Anda secara rutin berjuang untuk mendapatkan istirahat malam yang baik. Dalam satu penelitian kecil, peserta dewasa dengan masalah tidur makan dua kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam selama empat minggu. Pada akhir penelitian, mereka menikmati peningkatan yang signifikan dalam total waktu tidur dan efisiensi tidur, serta penurunan yang signifikan dalam waktu bangun setelah onset tidur dan latensi onset tidur (alias waktu yang dibutuhkan untuk tertidur).
Hasil yang mengesankan ini mungkin karena kadar serotonin kiwi, yang membantu kita rileks dan tertidur, atau sifat anti-inflamasinya yang juga dapat membantu kita tertidur," jelas Shapiro.

Dia terus mengatakan bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mendukung manfaat kiwi untuk tidur. “Kiwi adalah sumber banyak nutrisi termasuk vitamin K, vitamin C, folat, potasium, dan trace mineral. Itu juga dapat membantu pencernaan,” tambah Shapiro.

Shapiro merekomendasikan makan buah-buahan ini setidaknya 30 menit hingga satu jam sebelum tidur. Dan, tentu saja, tip kebersihan tidur standar berlaku untuk meningkatkan peluang Anda mendapatkan tidur paling nyenyak. Di bagian depan makanan dan minuman, “Hindari makan besar dua hingga tiga jam sebelum tidur, minum terlalu banyak cairan sebelum tidur, dan membatasi asupan alkohol,” sarannya.

WELL+GOOD

Baca juga: Waktu Terbaik Minum Jus dan Makan Buah Menurut Ahli

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.