TEMPO.CO, Jakarta - Bagi beberapa orang menemukan waktu untuk berolahraga bisa lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Mengelola jadwal yang padat sambil menyeimbangkan tanggung jawab di seluruh kehidupan keluarga, profesional, dan sosial membuat banyak dari kita lebih sibuk dan stres dari sebelumnya. Tetapi, secara paradoks, olahraga teratur dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental, lebih efisien dan lebih siap untuk mengelola stres.

Pada akhirnya, ketika tidak meluangkan waktu untuk menggerakkan tubuh, Anda mengorbankan kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang Anda. Menurut National Institutes of Health, olahraga teratur seumur hidup dikaitkan dengan rentang kesehatan yang lebih lama dan dapat menunda timbulnya 40 penyakit kronis yang berbeda. Selain itu, aktivitas fisik dapat meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan kekuatan, meningkatkan keseimbangan, memberi Anda lebih banyak energi, dan meningkatkan kesehatan jantung, semua manfaat yang membantu Anda menjalani hidup yang lebih lama dan lebih sehat. Olahraga juga memiliki manfaat kesehatan emosional dan mental, seperti membantu memerangi depresi dan kecemasan sambil meningkatkan suasana hati Anda.

Menurut personal trainer Kate Meier, yang dibutuhkan hanyalah sedikit kreativitas dan komitmen di tengah jadwal yang sibuk. “Ada banyak cara untuk meningkatkan tingkat aktivitas Anda tanpa mendedikasikan terlalu banyak waktu ekstra untuk sesi latihan,” kata Kate Meier seperti dilansir dari laman Well+Good.

Tips untuk Anda yang tak punya banyak waktu untuk olahraga

1. Berjalan lebih banyak di siang hari

“Secara sadar berjalan lebih banyak sepanjang hari akan meningkatkan tingkat aktivitas Anda, apakah itu naik tangga daripada lift atau parkir lebih jauh di supermarket,” kata Meier.

Jika Anda bekerja di belakang meja, dia juga menyarankan untuk berdiri setidaknya beberapa menit setiap jam jika memungkinkan. Personal trainer, Ben Schermerhorn, menyarankan untuk mengadakan pertemuan NEAT (termogenesis aktivitas non-olahraga). “Saat Anda sedang rapat jarak jauh, cobalah melakukannya dengan berjalan kaki daripada duduk di meja Anda,” katanya. "Ini akan meningkatkan tingkat aktivitas Anda dan membuat Anda bergerak." Anda dapat mondar-mandir di ruangan saat sedang menelepon, atau berjalan-jalan di sekitar blok. Jika ada tempat di kantor atau rumah Anda di mana Anda dapat berdiri selama rapat Zoom, itu pun dapat membantu meregangkan kaki.

2. Tetapkan rutinitas latihan pagi selama lima hingga 10 menit

Berolahraga di pagi hari atau lebih awal di pagi hari memiliki banyak manfaat, terutama untuk tingkat energi Anda. “Latihan pagi akan meningkatkan energi Anda sepanjang hari, mengurangi stres, dan memungkinkan Anda untuk berpikir lebih jernih. Jika Anda menunggu sampai sepulang kerja, akan sulit untuk mengumpulkan energi dan lebih mudah membuat alasan untuk melewatkan latihan jika Anda memiliki kewajiban keluarga, hewan peliharaan, atau pekerjaan,” ujar Schermerhorn

Meier menyarankan untuk menetapkan rutinitas latihan lima hingga 10 menit yang dapat Anda lakukan sebelum kesibukan hari dimulai. "Ini dapat membantu membangunkan otot dan otak Anda sehingga hari Anda dimulai dengan kuat," katanya. Rekomendasi teratasnya untuk melakukan latihan yang efektif dengan cepat adalah latihan interval intensitas tinggi. “Pemanasan selama satu atau dua menit, lalu pilih dua atau tiga latihan dan coba lakukan 45 detik kerja diikuti dengan 15 detik istirahat. Siklus melalui gerakan selama waktu yang Anda miliki, lalu regangkan selama satu atau dua menit untuk menenangkan diri."

Latihan cepat yang meningkatkan kardio termasuk berlari di tempat, mountain climbers, jumping jacks, squat jumps, dan jump rope. Jika Anda ingin fokus pada latihan kekuatan, Schermerhorn menyarankan latihan gabungan dasar untuk mendapatkan hasil maksimal, squat, deadlift, bench press, dan pull-up akan mencakup semua kelompok otot utama.

3. Olahraga ringan di sela-sela aktivitas

Saat menunggu kopi Anda diseduh, nongkrong beberapa menit sebelum rapat, atau menonton anak-anak di taman bermain, gunakan waktu untuk bekerja hanya dalam satu atau dua latihan singkat. “Sepanjang hari, luangkan beberapa saat pada suatu waktu untuk melakukan beberapa gerakan,” kata Meier. “Lepaskan 10 air squat dan 10 push-up setiap satu atau dua jam — apa pun lebih baik daripada duduk diam.” Temuan baru menunjukkan bahkan dua menit aktivitas intens per hari dapat membantu Anda hidup lebih lama.

4. Jadikan tamasya sosial dan waktu keluarga aktif

Alih-alih pergi keluar untuk makan malam, minum-minum, atau menonton film bersama teman-teman, buat acara sosial Anda aktif. “Pergi jalan-jalan atau mendaki dengan teman-teman,” rekomendasi Meier. "Bahkan sesuatu seperti pergi ke museum adalah kegiatan yang akan membuat Anda bergerak berjam-jam tanpa menyadarinya." Waktu keluarga dapat mencakup sledding atau bermain frisbee di taman. “Mengajak anjing Anda untuk jalan-jalan keluarga adalah kegiatan kelompok yang sangat baik yang membuat Anda dan seluruh keluarga bergerak,” kata Schermerhorn.

5. Olahraga sambil me-time

Anda juga dapat melakukan sedikit gerakan ke dalam "waktu saya" Anda. Pasang episode favorit Anda dari Grey's Anatomy saat berlari di treadmill atau lakukan latihan HIIT cepat selama setiap jeda iklan. “Menonton Netflix atau layanan streaming lainnya dengan sepeda stasioner atau treadmill adalah cara yang menyenangkan untuk berolahraga jika Anda merasa sulit untuk termotivasi,” kata Schermerhorn.

WELL+GOOD

Baca juga: 7 Tips Rutinitas Olahraga untuk Menjaga Kekebalan Tubuh

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.