7 Tips Rutinitas Olahraga untuk Menjaga Kekebalan Tubuh

Reporter

Editor

Yunia Pratiwi

Ilustrasi wanita siap olahraga. Freepik.com/Wayhomestudio
Ilustrasi wanita siap olahraga. Freepik.com/Wayhomestudio

TEMPO.CO, Jakarta - Ada banyak manfaat olahraga untuk kesehatan yang sering didengar. Dari mengurangi tekanan darah hingga memperkuat jantung dan paru-paru, latihan yang konsisten telah terbukti memberikan berbagai manfaat kesehatan fisik dan mental yang menyentuh hampir setiap sistem dalam tubuh. Namun, sementara jenis olahraga yang tepat dalam intensitas dan durasi yang tepat dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda, melakukan terlalu banyak, terlalu keras, atau melewatkan hal-hal penting kebersihan di gym dapat menimbulkan efek sebaliknya. 

Menurut guru yoga Tatyana Souza, yang memiliki gelar PhD imunologi salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan sistem kekebalan adalah yoga. "Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan yoga secara teratur dapat mengurangi kadar hormon stres kortisol dalam darah, yang pada gilirannya menyebabkan lebih sedikit peradangan," katanya. "Ini juga dapat mengurangi penanda inflamasi dalam darah."

Dalam banyak hal, yoga sangat ideal untuk meningkatkan fungsi kekebalan tubuh yang optimal karena menggabungkan unsur-unsur gerakan, pernapasan, dan meditasi. Dia menambahkan bahwa kualitas yoga lain yang membuatnya bermanfaat secara unik untuk mendukung sistem kekebalan adalah penekanan pada latihan pernapasan, meditasi, dan pose restoratif. Aktivitas menenangkan ini bekerja untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatis dan menenangkan sistem saraf simpatik yang biasanya aktif selama masa stres.

“Ini menghasilkan pengurangan hormon stres dan stres, meningkatkan kualitas tidur, dan memberi izin pada tubuh untuk berada dalam mode 'istirahat dan cerna', ketika tubuh dapat mencerna dengan lebih baik, memproses racun, memproses informasi dari hari kita, dan memperbaikinya. kerusakan apa pun pada tingkat molekuler, ”kata Dr. Souza. “Semua proses ini membantu membuat tubuh kita lebih tangguh saat menghadapi serangan dari luar.”

Selain yoga, studi juga menunjukkan bahwa latihan aerobik dapat mengurangi peradangan, mendukung mikrobiota usus yang melawan patogen, meningkatkan aktivitas sel kekebalan, dan mengurangi risiko infeksi. Semua jenis aktivitas fisik yang membuat Anda mencapai setidaknya 50 persen dari detak jantung maksimum Anda untuk jangka waktu yang berkelanjutan akan diperhitungkan—Anda dapat berlari, berjalan, bersepeda, mendayung, mendaki, menggunakan mesin elips, menaiki tangga, atau Zumba sebagai selama detak jantung Anda meningkat.

Meskipun olahraga memiliki potensi untuk mendukung sistem kekebalan tubuh Anda, Dr. Souza mengatakan melakukan terlalu banyak dapat menimbulkan efek samping. "Setiap latihan yang menyebabkan terlalu banyak ketegangan pada tubuh dan meningkatkan hormon stres untuk jangka waktu yang lama akan berdampak negatif pada sistem kekebalan tubuh kita," katanya. Jika Anda mencoba mencegah pilek dan flu, fokuslah pada moderasi dan pastikan Anda mendapatkan pemulihan yang memadai di antara upaya keras.

Orang-orang berolahraga untuk semua alasan yang berbeda. Tetapi jika Anda ingin memanfaatkan rutinitas kebugaran untuk membantu Anda tetap sehat, Dr. Souza merekomendasikan agar tips ini memandu pendekatan Anda untuk berolahrag

Tips supaya olahraga membuat tubuh tetap bugar

1. Menggabungkan jenis latihan

Daripada berlari setiap hari,  pastikan Anda mengikuti program latihan menyeluruh yang mencakup berbagai jenis gerakan. “Semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang,” kata Dr. Souza. “Jika Anda berolahraga setiap hari, ubahlah dengan beberapa hari kardio, beberapa hari latihan beban, dan beberapa hari yoga restoratif dan meditasi.”

2. Lewati sesi maraton

“Jaga latihan Anda antara 20 dan 60 menit. Jadi, ada durasi stres yang singkat diikuti dengan istirahat,” kata Dr. Souza

3. Coba lakukan latihan yoga

Latihan yoga banyak manfaatnya, bahkan jika Anda tidak menyukainya sekalipun tidak dapat dipungkiri bahwa ada manfaat penambah kekebalan dengan menambahkan yoga ke dalam rutinitas latihan Anda. Dr. Souza mengungkapkan dengan menambahkan latihan yoga ke dalam rutinitas olahraga maka akan banyak manfaatnya, cobalah aliran yoga yang menenangkan untuk menghilangkan stres. “Latihan yoga seperti aliran vinyasa yang dicampur dengan beberapa yoga yin bisa menjadi keseimbangan yang tepat antara ketegangan dan relaksasi untuk membuat sistem kekebalan, sistem saraf, dan sistem otot Anda menjadi yang terbaik,” ujarnya.

4. Lakukan meditasi dan pernapasan

Untuk meniru beberapa manfaat unik yoga, gabungkan meditasi dan latihan pernapasan ke dalam rutinitas Anda. Ini tidak harus lama-bahkan beberapa menit sehari dapat memberikan keajaiban bagi sistem kekebalan dan kesehatan mental Anda.

5. Jangan lupa untuk melakukan peregangan

Setelah Anda menyelesaikan rutinitas olahrga terakhir Anda, berikan tubuh Anda waktu untuk menenangkan diri daripada langsung melompat ke hal berikutnya. "Selalu selesaikan dengan peregangan yang dapat memperpanjang otot Anda, mendetoksifikasi getah bening, dan membuat sistem saraf Anda menjadi tidak teratur," ungkap Dr.Souza

6. Tetap jaga kebersihan

Jika Anda berolahraga di tempat umum seperti gym atau studio kebugaran, pastikan Anda mencuci tangan setelah berolahraga. Hindari menyentuh wajah Anda saat Anda menggunakan peralatan olahraga bersama seperti beban atau bahkan matras yoga.

7. Jaga sistem kekebalan tubuh

Jika Anda merasakan masuk angin, infeksi, atau virus, istirahatlah. Pelihara sistem kekebalan tubuh Anda dengan vitamin C, seng, nutrisi yang baik, dan banyak tidur.

JENIATI ARTAULI TAMPUBOLON I WELL + GOOD

Baca juga: Catat, Inilah Olahraga yang Perlu Dihindari Ibu Hamil

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.








Alasan Setiap Jenis Olahraga Butuh Sepatu yang Berbeda

9 jam lalu

Ilustrasi wanita memakai sepatu olahraga. Freepik.com
Alasan Setiap Jenis Olahraga Butuh Sepatu yang Berbeda

Saat memiliih sepatu harus selalu memprioritaskan jenis kaki dan kebutuhan olahraga Anda.


Melanie Putria Geser Waktu Olahraga selama Puasa Ramadan

1 hari lalu

Melanie Putria/Foto: Instagram @melanieputria
Melanie Putria Geser Waktu Olahraga selama Puasa Ramadan

Melanie Putria menjelaskan tiga waktu yang tepat untuk berolahraga selama puasa Ramadan.


4 Tips agar Berat Badan Tidak Naik saat Puasa

1 hari lalu

Ilustrasi puasa ramadan. TEMPO/Subekti
4 Tips agar Berat Badan Tidak Naik saat Puasa

Bagi sebagain orang, puasa dapat menambah berat badan. Berikut tips yang bisa Anda lakukan agar berat badan tidak naik.


5 Cara Agar Tidak Mengantuk dan Tubuh Fit Selama Puasa Ramadan

2 hari lalu

Ilustrasi wanita berhijab olahraga di gym. ijtihadnet.com
5 Cara Agar Tidak Mengantuk dan Tubuh Fit Selama Puasa Ramadan

Salah satu cara agar tidak mengantuk selama berpuasa adalah dengan menerapkan gaya hidup holistic wellness


4 Tips Berpuasa bagi Ibu Hamil

2 hari lalu

Ilustrasi ibu hamil minum cukup air. (dok. Aqua)
4 Tips Berpuasa bagi Ibu Hamil

Ibu hamil tidak dianjurkan berpuasa, namun tidak dilarang bila ingin berpuasa. Berikut tips berpuasa bagi ibu hamil.


Pilihan Olahraga selama Ramadan, Cek Juga Manfaatnya

3 hari lalu

Ilustrasi senam yog. TEMPO/Iqbal Ichsan
Pilihan Olahraga selama Ramadan, Cek Juga Manfaatnya

Tujuan berolahraga saat sedang puasa Ramadan adalah untuk menjaga kebugaran tubuh. Namun, pilihlah waktu dan jenis olahraga yang tepat.


Tips Mudah Atasi Mendengkur, Cukup Goyangkan Lidah

5 hari lalu

Ketika Perempuan Mendengkur
Tips Mudah Atasi Mendengkur, Cukup Goyangkan Lidah

Seorang dokter menemukan lima olahraga lidah yang bisa menjadi solusi kebiasaan mendengkur. Simak caranya.


Rekomendasi 4 Olahraga Saat Bulan Puasa Ramadan, Apa Saja?

5 hari lalu

Ilustrasi bersepeda. Shutterstock
Rekomendasi 4 Olahraga Saat Bulan Puasa Ramadan, Apa Saja?

Olahraga saat bulan puasa Ramadan sebaiknya dilakukan dengan jenis olahraga yang tidak terlalu mengeluarkan banyak energi. Apa saja?


Kasus Pelecehan Seksual, Guru Bela Diri Diblack List KONI dan Organisasi Taekwondo

5 hari lalu

ilustrasi pelecehan seksual (pixabay.com)
Kasus Pelecehan Seksual, Guru Bela Diri Diblack List KONI dan Organisasi Taekwondo

DS merupakan guru bela diri Taekwondo yang menjadi tersangka kasus pelecehan seksual kepada sejumlah muridnya di Solo.


7 Rekomendasi Olahraga yang Bisa Dilakukan saat Berpuasa

6 hari lalu

Ilustrasi pria buncit berolahraga. Foto : freepik
7 Rekomendasi Olahraga yang Bisa Dilakukan saat Berpuasa

Berikut ini beberapa jenis olahraga ringan yang bisa dilakukan saat Anda berpuasa.