TEMPO.CO, Jakarta - Squat adalah latihan standar di sebagian besar rutinitas latihan. Namun ada satu gerakan bagian dari squat yang lebih bermanfaat untuk kesehatan, yaitu deep resting squat. "Deep resting squat atau seperti beberapa orang menyebutnya, deep bodyweight squat, adalah posisi di mana pinggul dan glutes Anda berada di bawah lutut dengan kaki rata beristirahat dalam posisi istirahat alami tanpa banyak beban pada jaringan otot, membuka pinggul dan batang tubuh," jelas personal trainer, Joey Thurman.

Anak-anak menganggap postur jongkok secara alami saat mereka bermain dan menavigasi dunia. Ini juga merupakan gerakan harian yang sangat umum untuk orang dewasa saat kita berjongkok untuk mengambil sesuatu yang berat atau duduk di tanah, dan ini adalah posisi melahirkan yang dapat menyebabkan lebih sedikit robekan perineum. Masalahnya adalah bahwa sebagai masyarakat, kehidupan menetap kita dan ketergantungan yang tinggi pada kursi telah menghilangkan kemampuan banyak orang untuk melakukan deep squat yang dalam dan menuai banyak manfaat kesehatan yang diberikannya.

"Pepatah, 'jika kita tidak menggunakannya, kita kehilangannya,' sangat benar jika kita bisa jongkok seperti balita lagi," kata Thurman. "Seiring bertambahnya usia, kurang bergerak, dan lebih banyak duduk, jaringan lunak kita menjadi kencang, jarak antara sendi kita [menurun], dan sistem saraf kita terbiasa untuk tidak bergerak melalui rentang gerak penuh."

Manfaat deep resting squat

Salah satu manfaat dari melakukan deep squat adalah meningkatkan mobilitas, khususnya mobilitas pergelangan kaki, yang menurut Thurman tidak dimiliki banyak orang, serta gerakan alami yang kita lakukan sepanjang hari, meminimalkan rasa sakit dan risiko cedera. "Jika Anda lebih mobile dan persendian Anda bergerak ke segala arah [seperti] yang seharusnya, jaringan tidak mengambil banyak beban dan dapat membantu Anda bergerak tanpa rasa sakit," kata Thurman. "Pikirkan bahkan untuk mengambil bahan makanan, anak Anda, cucu, dan betapa menyenangkannya melakukannya dengan mudah dan tidak khawatir menyakiti diri sendiri."

Manfaat dari deep squat juga terbawa ke dalam workout Anda. Misalnya, kata Thurman, powerlifter akan senang untuk menjadi rendah dan melewati seluruh gerakan tanpa rasa sakit, yang dapat membantu dengan deep squat yang rendah karena memperkuat bagian belakang tubuh. "Deep squat sendiri telah terbukti lebih efektif dalam membangun bagian belakang yang kuat dibandingkan squat biasa," kata Thurman. Dan, tambahnya, juga mendukung kesehatan panggul dan punggung. "Memiliki dasar panggul yang lebih kuat dan otot tulang belakang yang dalam seperti erektor tulang belakang akan membantu menstabilkan pinggul dan panggul."

Untuk melakukan deep resting squat dengan benar, Thurman menginstruksikan untuk berdiri dengan kaki selebar pinggul, dan jari-jari kaki sedikit menonjol. Kemudian perlahan-lahan turunkan tubuh Anda, biarkan pinggul Anda turun seolah-olah Anda akan duduk di kursi yang sangat rendah. Cobalah untuk turun senyaman mungkin, idealnya dengan bokong di bawah lutut. Lakukan secara perlahan dan hindari berlebihan. Postur ini seharusnya tidak menyebabkan rasa sakit dengan cara apa pun. Jika ya, hentikan dan sesuaikan, dan jika perlu, pegang sesuatu untuk dukungan.

Thurman mencatat bahwa jika Anda baru memulai deep squat, tidak mungkin melakukannya serendah itu, dan tidak apa-apa. Kuncinya, katanya, adalah menjaga kaki Anda tetap rata di tanah, mempertahankan tulang belakang yang rata dan netral (artinya, jangan membungkuk), dan pastikan bahu Anda tetap sejajar dengan pinggul Anda.

Tahan posisi tersebut selama 10 detik, lalu berdiri kembali, dan ulangi enam kali sepanjang hari, kata Thurman, terutama setelah duduk dalam waktu lama. Saat Anda menjadi lebih baik, ia menyarankan untuk meningkatkan setiap sesi menjadi 30 detik atau lebih selama terasa nyaman. "Siapa tahu, mungkin Anda akan mulai membaca buku dalam posisi deep squat," katanya.

WELL+GOOD

Baca juga: Tak Bisa Gerakan Squat? Teknik Ini Bantu Anda Lebih Kuat dan Mudah Squat

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.