TEMPO.CO, Jakarta - Bagi pemula sering merasa bingung antara harus menunggu beberapa saat untuk berolahraga setelah makan atau bolehkah langsung naik treadmill? Para ahli mengatakan lamanya waktu Anda menunggu tergantung pada beberapa faktor yang berbeda, termasuk apa yang Anda makan dan jenis olahraga yang Anda rencanakan untuk dilakukan.

Secara umum, semakin banyak ruang antara makan besar dan olahraga berat, semakin baik. Jika Anda mulai berolahraga segera setelah makan, mungkin Anda akan mengalami beberapa gejala pencernaan yang tidak nyaman, menurut ahli diet Alyssa Wilson. Ketika makanan dan cairan yang tidak tercerna berdesak-desakan di perut Anda, dia mengatakan itu dapat menyebabkan mual, refluks asam, kembung, kram, dan bahkan diare.

Waktu makan dan olahraga Anda juga dapat memengaruhi tingkat energi Anda, karena wajar jika Anda merasa lelah atau lesu setelah makan. “Sistem pencernaan membutuhkan banyak energi,” kata Wilson kepada Bustle. “Jika Anda makan terlalu dekat dengan latihan, semua energi itu digunakan untuk memproses makanan yang baru saja Anda makan alih-alih diarahkan ke otot Anda. Ini berarti Anda mungkin merasa sedikit lebih lemah atau lebih lambat dari biasanya.”

Ini juga membutuhkan waktu untuk mendistribusikan nutrisi ke seluruh sistem Anda. Jika Anda makan dan kemudian mencoba langsung berolahraga, Anda mungkin tidak mendapatkan manfaat penuh dari semua karbohidrat, protein, dan lemak Anda.

Jadi, berapa lama Anda harus menunggu untuk berolahraga setelah makan?

Jika Anda hanya ingin berjalan-jalan santai, maka waktu makan Anda seharusnya tidak menjadi masalah. Mungkin akan terasa nyaman untuk berjalan-jalan dengan lambat setelah makan, dan bahkan mungkin membantu pencernaan.

Menurut ahli diet Steph Magill, ketika Anda berencana untuk melakukan latihan yang intens atau durasi yang lebih lama, Anda perlu memikirkan untuk menunggu setelah makan. Makan burrito sebelum berlari, berenang, atau berolahraga HIIT tidak akan terasa enak. "Kemungkinan Anda akan merasa sangat sakit dan tidak akan dapat tampil dengan baik," katanya kepada Bustle.

"Untuk latihan intensitas tinggi, seperti HIIT dan latihan beban, di mana tujuan utamanya adalah untuk meningkatkan kinerja atau mendapatkan otot, penting untuk makan makanan seimbang dengan karbohidrat, protein, dan lemak sebelum berolahraga," tambah Wilson. Tetapi ini tidak boleh dilakukan tepat sebelum Anda berolahraga: “Meskipun faktor-faktor seperti ukuran tubuh, usia, jenis kelamin, dan tingkat metabolisme dapat menentukan kapan harus makan sebelum berolahraga, waktu yang ideal bagi kebanyakan orang untuk makan adalah dua hingga empat jam sebelum berolahraga. .”

Dua hingga empat jam seharusnya cukup waktu untuk dicerna sebelum Anda berolahraga, kata Magill. Meskipun pencernaan adalah kuncinya, Anda tetap ingin mengisi bahan bakar dengan camilan cepat dan mudah dicerna sebelum Anda pergi ke gym sehingga Anda memiliki cukup energi untuk berolahraga.

Sementara itu, tidak semua camilan dan makanan memiliki efek yang sama pada tubuh Anda sebelum berolahraga. “Makan makanan dalam volume yang lebih besar, lebih tinggi lemak, dan makanan berserat lebih tinggi dapat berarti bahwa menunggu sedikit lebih lama mungkin diperlukan,” kata ahli gizi olahraga Brittany Wehrle. “Volume makanan yang lebih besar akan membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna hanya karena jumlah makanan yang harus diproses saluran pencernaan Anda.”

Jika Anda makan sesuatu yang tinggi lemak, pikirkan roti panggang alpukat atau pizza, Anda mungkin juga ingin menunggu beberapa jam karena lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada makronutrien lainnya. Serat juga bergerak lambat. “Ini memperlambat perjalanan makanan melalui sistem pencernaan Anda juga – yang bisa menjadi hal yang bermanfaat – tetapi itu berarti lebih banyak sumber daya akan dialokasikan ke usus Anda daripada otot-otot Anda yang berolahraga jika Anda makan terlalu banyak serat terlalu dekat dengan saat Anda berolahraga," kata Wehrle.

Sekarang, katakanlah sudah beberapa jam sejak makan besar terakhir Anda, dan Anda benar-benar ingin berolahraga. Sekali lagi, saat itulah Anda akan meningkatkan kembali tingkat energi Anda dengan camilan cepat 30 hingga 60 menit sebelum berolahraga. "Selama berolahraga, memiliki karbohidrat yang tersedia cukup dapat menghasilkan peningkatan kinerja, tingkat pengerahan tenaga yang lebih rendah, dan energi yang lebih baik," kata Wehrle. "Rekomendasi umum adalah untuk menargetkan setidaknya 30 gram karbohidrat, tetapi cobalah untuk mendekati 60 gram jika latihan Anda akan menjadi intensitas yang sangat tinggi atau berlangsung lebih dari satu jam."

Tentu saja, tidak selalu mudah mengatur waktu makan dan berolahraga. Jika Anda ingin bangun, sarapan, dan berolahraga — dan Anda tidak punya waktu untuk menunggu berjam-jam — ini adalah contoh lain ketika Anda bisa makan lebih sedikit atau camilan sebelum berolahraga. "Anda bisa makan ini 30 menit hingga satu jam sebelum berolahraga, dan kemungkinan tidak akan mengalami efek negatif, seperti kembung atau mual, selama berolahraga," kata Wehrle.

Beberapa makanan ringan pra-latihan favorit Wehrle adalah buah segar, granola bar, secangkir stroberi dengan yogurt, atau pisang dengan madu. Dia juga menyarankan minum minuman berkafein rendah untuk meningkatkan energi. “Tetap sederhana,” katanya, “dan pastikan karbohidrat adalah komponen utamanya untuk hasil terbaik."

Baca juga: 5 Olahraga untuk Wanita Menurunkan Berat Badan

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.