TEMPO.CO, Jakarta - Sebuah studi baru yang diterbitkan dalam jurnal Neurology menemukan bahwa sebaiknya menggandakan konsumsi ikan berlemak Anda dan makanan kaya omega-3. Ahli diet Anne Danahy mengatakan sangat baik memasukkan omega-3 dalam makanan Anda sejak dini di dalam semua tahap kehidupan.

“Sebagian besar penelitian yang melihat asam lemak omega-3 dan kesehatan otak telah difokuskan pada bayi dan anak-anak atau orang dewasa yang lebih tua dengan demensia, jadi fakta bahwa penelitian ini menunjukkan bahwa lemak omega-3 bermanfaat bagi otak Anda sepanjang siklus hidup adalah signifikan," ujarnya.

Dalam penelitian ini, orang paruh baya yang darahnya mengandung lebih banyak omega-3—atau asam lemak tak jenuh ganda yang ditandai dengan adanya ikatan rangkap—menunjukkan volume otak yang lebih besar dan kinerja yang lebih baik dalam tes penalaran dan logika dibandingkan untuk mereka yang memiliki kadar omega-3 lebih rendah. "Terlebih lagi, hasilnya menunjukkan manfaat hanya dengan sedikit konsumsi omega-3. Anda tidak perlu makan ikan dalam jumlah besar atau mengonsumsi suplemen dosis tinggi untuk mendapatkan manfaatnya," kata Danahy.

Sementara masyarakat cenderung menyamakan penyakit yang menargetkan otak seperti Alzheimer dan demensia dengan usia tua, mencegah—atau memperlambat—penyakit ini sebenarnya dimulai sejak usia dini. “Kami biasanya mengaitkan penurunan kognitif dengan orang dewasa yang lebih tua dan Alzheimer atau demensia, tetapi penurunan kognitif terjadi secara perlahan, dan Anda mungkin tidak sepenuhnya menyadari tanda-tandanya sampai terlambat. Penting untuk melakukan semua yang Anda bisa untuk mendukung otak Anda saat Anda masih muda, yang akan membantu mengurangi risiko masalah ketika Anda lebih tua," kata Danahy. Makan omega-3 Anda adalah salah satu cara sederhana setiap hari untuk menjaga organ di lantai atas.

Tidak peduli berapa usia Anda, penting untuk memastikan Anda mengonsumsi asupan omega-3 yang direkomendasikan setiap hari, yaitu sekitar 1.100 miligram untuk wanita dan 1.600 miligram untuk pria. Berikut ini tiga sumber makanan omega-3 teratas dan berapa banyak yang perlu Anda makan.

3 sumber makanan omega-3 untuk segala usia

1. Ikan berminyak dan berlemak

"Ikan berminyak seperti salmon, sarden, teri, herring, dan mackerel adalah yang teratas untuk kandungan omega-3, tetapi bahkan ikan putih tanpa lemak seperti cod atau nila juga termasuk. Jika Anda tidak makan ikan, mungkin ada baiknya mengonsumsi suplemen omega-3untuk membantu melindungi otak Anda yang menua," kata Danahy. Satu porsi tiga ons salmon liar mengandung sekitar 887 miligram omega-3, sedangkan porsi dua ons sarden mengandung sekitar 556 miligram.

2. Flaxseed

Asam lemak dalam biji kecil mungil ini adalah alasan mengapa dikaitkan dengan membantu melindungi terhadap penyakit kardiovaskular. Per Mayo Clinic, satu hingga dua sendok makan flaxseed per hari adalah titik manis nutrisi, dan Anda harus mempertimbangkan untuk menggiling atau menghancurkannya (atau hanya membeli makanan rami), sehingga tubuh Anda benar-benar dapat memanfaatkan omega-3 tersebut.

3. Chia seed

Anda akan mendapatkan kombinasi omega-3 dan serat yang kuat dengan biji chia. Dua sendok makan chia seed ini mengandung 4,2 gram omega-3, sehingga Anda dapat menambahkannya dalam smoothie.

WELL+GOOD

Baca juga: 3 Manfaat Tak Terduga Suplemen Omega-3 untuk Kulit hingga Suasana Hati

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.