TEMPO.CO, Jakarta - Saat Anda sedang menstruasi, hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah berpikir dua kali tentang apa yang Anda makan. Ini adalah waktu yang tidak dapat dinegosiasikan untuk makanan yang menenangkan seperti es krim, cokelat, dan camilan seperti keripik dan permen. Namun makan makanan utuh dapat membantu mengatasi nyeri haid.

“Kram menstruasi dipicu oleh pelepasan bahan kimia inflamasi yang disebut prostaglandin,” jelas Erin Hendriks, dokter bersertifikat dan praktisi kedokteran fungsional di Salvo Health. "Ini memicu serangkaian peristiwa yang mengakibatkan penyempitan pembuluh darah rahim, kontraksi otot, dan nyeri." Itu juga yang memicu lapisan rahim luruh. Beberapa orang membuat lebih banyak prostaglandin daripada yang lain (mengakibatkan rasa sakit yang lebih hebat), dan memilih makanan anti-inflamasi alami dapat membantu menjinakkan kontraksi dengan menurunkan kadar prostaglandin.

Selain itu, makanan lain dapat mengurangi rasa sakit dengan mengatur hormon seperti estradiol, yang merupakan bentuk estrogen yang kuat, jelas Lindsay King, ahli gizi klinis. “Estradiol membantu mengontrol pertumbuhan jaringan rahim, dan estradiol yang tinggi dapat memicu peradangan dan nyeri haid,” tambahnya. “Contoh ekstremnya adalah endometriosis, suatu kondisi peradangan yang ditandai dengan dominasi estrogen di mana endometrium tumbuh di luar rahim.”

Secara keseluruhan, makanan utuh seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian lebih mudah diolah tubuh Anda, apalagi saat sedang menstruasi. Itu sebabnya, untuk mengurangi nyeri haid (secara medis disebut dismenore), penting untuk memanfaatkan kemampuan alami hati untuk memetabolisme dan menghilangkan estrogen dengan benar, kata King. Dan makanan inflamasi seperti lemak trans, karbohidrat olahan, dan alkohol hanya akan menghambat proses itu.

Berikut ini makanan untuk membantu mengurangi nyeri haid

1. Salmon

Ikan seperti salmon dan mackerel kaya akan asam lemak omega-3, yang menurut Dr. Hendriks, “mengganggu jalur sinyal peradangan yang menyebabkan peradangan berkurang dan rasa sakit berkurang.” Faktanya, penelitian telah menemukan suplemen minyak ikan bekerja lebih baik daripada, atau setidaknya mengurangi kebutuhan ibuprofen pada orang yang sedang menstruasi.

2. Sayuran Hijau Gelap

Sayuran hijau seperti kale, bayam, dan arugula mengandung magnesium, yang pada dasarnya adalah pelemas otot alami. “Magnesium bekerja dengan mengendurkan otot polos rahim dan menurunkan kadar prostaglandin inflamasi,” kata Dr. Hendriks.

3. Jahe

Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa jahe, anti-inflamasi alami, dapat bekerja sebaik penghilang rasa sakit seperti ibuprofen pada nyeri haid. Ia bekerja mirip dengan makanan anti-inflamasi lainnya dengan menghambat produksi prostaglandin, kata penelitian.

4. Yoghurt susu

“Susu mengandung kalsium yang dapat membantu mengatur sel-sel otot yang terkait dengan kram menstruasi,” jelas ahli diet DJ Blatner. Susu juga mengandung vitamin D, yang menurut penelitian juga membantu mengurangi kram dengan membantu homeostasis kalsium.

5 Pisang

"Pisang adalah makanan super untuk nyeri haid," kata King. Pisang mengandung vitamin B6, yang membantu menurunkan estrogen dan meningkatkan progesteron serta kalium dan serat, “yang dapat mengurangi nyeri otot dan memerangi kembung dengan mempromosikan gerakan usus yang sehat,” tambah King. Iris satu di atas semangkuk yogurt dan Anda akan mendapatkan sarapan penghilang kram lengkap.

6. Air

Sebuah studi tahun 2021 yang diterbitkan di BMC Women's Health menemukan bahwa minum setidaknya delapan gelas air sehari dapat membantu meringankan keparahan kram menstruasi, memperpendek lama perdarahan menstruasi, dan mengurangi jumlah rata-rata pereda nyeri yang dibutuhkan. "Tetap terhidrasi dengan baik kemungkinan membantu dengan mengatur hormon yang disebut vasopresin," jelas Blatner, "yang berkontribusi pada kontraksi rahim yang bertanggung jawab atas kram yang menyakitkan."

7. Berry

Buah beri mengandung antioksidan, vitamin, dan mineral yang dapat membantu mengelola peradangan, kata Blatner. Selain itu juga mendorong proses detoksifikasi alami tubuh, King menambahkan, yang penting untuk menghilangkan nyeri haid. Sajikan dengan tambahan cokelat hitam, yang juga akan membawa beberapa antioksidan ke piring dan membuat hidangan penutup menjadi lengkap.

8. Biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kenari, biji chia, dan biji rami juga kaya akan magnesium, yang berarti dapat membantu mengurangi kontraksi otot yang menyebabkan kram. Kacang kenari juga memiliki asam lemak omega-3, sehingga dapat meredakan nyeri ganda. "Magnesium juga membantu mengatur sistem saraf dan menurunkan kadar hormon stres kortisol, yang dapat membantu perubahan suasana hati yang biasanya terjadi di sekitar periode Anda," tambah King.

9. Kacang

“Karena kita kehilangan darah saat menstruasi, menambahkan makanan kaya zat besi seperti daging merah, kacang-kacangan, dan sayuran hijau selama menstruasi dapat membantu mengatasi kehilangan darah,” jelas King. “Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan zat besi dan anemia berkorelasi dengan dismenore. Ada hubungan besar antara estrogen, peradangan, dan hati, dan penargetan kram harus mempertimbangkan semua faktor ini.”

10. Alpukat

Berita bagus, pecinta roti panggang alpukat. Alpukat dikemas dengan magnesium dan asam lemak, kata Blatner, menjadikannya makanan yang ideal untuk ditambahkan dalam rotasi makan menstruasi Anda.

11. Quinoa

Dr Hendriks merekomendasikan quinoa untuk sumber magnesium yang dapat diandalkan. Ini juga kaya serat, menjadikannya makanan pokok kesehatan usus sebelum, selama, dan setelah waktu itu dalam sebulan.

12. Telur

Satu telur rebus besar mengandung 43,5 unit internasional (IU) vitamin D, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, yang berarti jika Anda makan dua untuk sarapan, Anda hampir memenuhi seperenam dari asupan harian yang direkomendasikan yaitu 600. IU, menurut National Institutes of Health. Seperti disebutkan sebelumnya, vitamin D membantu mengatur kalsium, yang di dalamnya dapat membantu meredakan nyeri haid.

PREVENTION

Baca juga: 4 Perubahan Gaya Hidup untuk Mengurangi Nyeri Haid

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.