TEMPO.CO, Jakarta - Gaya hidup sangat mempengaruhi jam biologis yang mempengaruhi siklus tidur-bangun. Gaya hidup yang buruk berarti akan membuat kualitas tidur juga buruk.

Demikian diungkapkan dokter Narendra Shetty yang dilansir dari Indian Express, Jumat, 23 September 2022. Menurut dia, tidur adalah keadaan restoratif yang sangat penting untuk semua fungsi saraf, metabolisme, dan biologis dalam tubuh. "Kurang tidur dapat menyebabkan beberapa gangguan gaya hidup seperti penyakit kardiovaskular, penyakit neurovaskular, kondisi autoimun, gangguan psikologis, dan sebagainya,” kata Narendra Shetty, kepala petugas kesehatan, Kshemavana.

Karena itu, sangat penting untuk tidur minimal 7-8 jam di malam hari. Tetapi banyak orang merasa sulit untuk melakukannya. Karena itu, cobalah mengikuti aturan tidur seperti bayi yang bisa diadopsi orang dewasa, namanya Aturan 10-3-2-1-0.

Aturan ini terdiri dari:
-10 jam sebelum tidur: Batasi kafein
-3 jam sebelum tidur: Batasi makanan yang dapat menyebabkan sakit perut
-2 jam sebelum tidur: Batasi pekerjaan rumah
-1 jam sebelum tidur: Batasi waktu layar
-0 jam: Waktu akan menekan tombol snooze

Navneet Sood, konsultan senior penyakit saluran pernapasan di India, aturan tidur 10-3-2-1-0 adalah pendekatan sederhana untuk mengingat beberapa praktik sebelum tidur yang sehat. “Strategi ini membantu tidur tepat waktu, tidur lebih nyenyak, dan bangun dengan istirahat yang cukup dan siap untuk bertempur keesokan paginya,” katanya kepada indianexpress.com.

Sood mengatakan bahwa efek stimulasi kafein tetap berada dalam aliran darah selama sekitar 10 jam. Demikian pula, menyelesaikan makan besar atau minum alkohol tiga jam sebelum tidur dapat mengganggu siklus tidur normal, mengurangi kualitas tidur yang sangat baik.

Shetty setuju, dia mengatakan bahwa ketika makan mendekati waktu tidur, proses pencernaan dan asam lambung tidak dapat berfungsi secara efektif ketika tubuh dalam posisi horizontal, sehingga memperparah refluks asam dan gangguan pencernaan.

Dia lebih lanjut menyarankan untuk merelaksasi otak dengan menuliskan semua tugas untuk hari berikutnya dan memberikan otak waktu untuk istirahat mental. “Hari kerja yang panjang dapat menyebabkan kecemasan dan pikiran yang membuat kita terjaga di malam hari. Jadi, berhenti bekerja setidaknya dua jam sebelum tidur memungkinkan kita untuk lebih rileks dan mendapatkan istirahat yang cukup sehingga kita dapat bekerja lebih efektif keesokan harinya,” kata Shetty.

Aman Puri, pendiri Steadfast Nutrition, menambahkan bahwa seseorang juga harus mencoba menghabiskan lebih banyak waktu bersama keluarga, teman, atau orang terdekat untuk menenangkan pikiran. “Tinggalkan stres kerja untuk hari berikutnya untuk tidur yang sehat,” sebutnya.

Mengurangi penggunaan gadget elektronik satu jam sebelum tidur membantu karena cahaya biru mengganggu siklus tidur alami tubuh. Selain itu, cahaya biru juga menurunkan melatonin (hormon tidur) yang membuat tidur tidak nyenyak.

Tips tidur ini tidak selalu berfungsi untuk semua orang, terutaam pada pasien dengan gangguan tidur karena kondisi medis.

INDIAN EXPRESS

Baca juga: Berapa Lama Tidur yang Dibutuhkan untuk Membantu Turunkan Berat Badan?