TEMPO.CO, Jakarta - Mungkin tidak ada yang lebih membuat frustrasi daripada naik ke tempat tidur pada waktu yang wajar, bersemangat untuk menutup mata, tapi sulit tidur. Ternyata, terkadang semakin lama Anda terjaga di tempat tidur, tidak bisa tertidur, semakin Anda sulit tidur. Itu sebabnya para ahli sering merekomendasikan bahwa orang yang berjuang dengan insomnia benar-benar mengurangi total waktu yang mereka habiskan di tempat tidur melalui metode yang disebut konsolidasi atau pembatasan tidur.

Mungkin tampak berlawanan dengan intuisi untuk mengurangi waktu yang Anda habiskan di tempat tidur ketika yang Anda inginkan adalah lebih banyak tidur. Tetapi pada orang yang kesulitan untuk tertidur, seringkali ada kecenderungan untuk memberikan kompensasi yang berlebihan dan mencari lebih banyak tidur total daripada yang mereka butuhkan—yang, ironisnya, menjadi bumerang.

“Orang dengan insomnia cenderung berpikir, 'tidur saya kurang, jadi saya perlu tidur lebih banyak dan tidur lebih awal,' tapi itu mirip dengan merasionalisasi, 'Saya tidak pernah merasa lapar untuk makan siang di siang hari, jadi saya mungkin harus mencoba untuk makan siang pukul 11 pagi,'” kata ahli saraf dan spesialis tidur W. Chris Winter.

Dalam analogi makanan, orang yang tidak lapar di siang hari mungkin tidak memiliki masalah nafsu makan; mereka hanya tidak memberikan waktu untuk nafsu makan mereka berkembang. Dan dengan cara yang sama, seseorang yang tidak bisa tidur pada jam 11 malam, mungkin tidak memiliki masalah tidur; mereka mungkin tidak membiarkan dorongan tidur mereka cukup meningkat pada saat mereka naik ke tempat tidur.

Mempraktikkan konsolidasi atau pembatasan tidur dengan menunggu sampai larut malam untuk naik ke tempat tidur dapat membuat orang ini lebih mengantuk (dan, pada gilirannya, lebih mudah tertidur) pada saat kepala mereka menyentuh bantal. “Membatasi jumlah waktu yang Anda habiskan untuk mencoba tertidur dapat membuat motivasi tidur lebih tinggi dan dorongan untuk tidur lebih kuat,” kata Dr. Winter.

Begitu Anda tertidur lebih cepat setelah naik ke tempat tidur, Anda juga menghabiskan lebih banyak waktu total Anda di tempat tidur untuk benar-benar tertidur, yang berarti Anda meningkatkan efisiensi tidur Anda, kata ahli saraf tidur Brandon Peters. "Efisiensi tidur adalah jumlah waktu yang dihabiskan untuk tidur sebagai persentase dari jumlah waktu yang dihabiskan di tempat tidur," katanya. “Misalnya, seseorang yang hanya tidur enam jam dari delapan jam di tempat tidur akan memiliki efisiensi tidur 75 persen. Dan kebanyakan orang harus menargetkan suatu tempat dalam kisaran 80 hingga 90 persen.”

Tingkat efisiensi tidur yang tinggi membuat Anda lebih cenderung mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan tidur (dan bukan dengan berguling-guling), kata Dr. Peters: "Ini mengarah pada respons terkondisi di mana tempat tidur itu sendiri membantu meningkatkan kemampuan untuk tidur." Dengan kata lain, otak Anda akan belajar bahwa naik ke tempat tidur adalah isyarat untuk tidur, membuatnya lebih mudah untuk melakukannya.

WELL+GOOD

Baca juga: Telentang dan Miring, Inilah Posisi Tidur Terbaik Menurut Dokter

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.