TEMPO.CO, Jakarta - Jika Anda ingin mengubah suasana hati, Anda bisa memompa hormon bahagia (alias endorfin) dengan berolahraga, menelepon teman yang selalu membuat Anda tertawa, atau menonton film Netflix. Selain itu, Anda juga bisa memperhatikan tiga nutrisi penting untuk meningkatkan suasana hati.

"Otak kita adalah cerminan dari apa yang kita masukkan ke dalam tubuh kita, dan salah satu cara terpenting yang kita pengaruhi adalah kualitas dari apa yang kita makan," kata dokter penyakit dalam Austin Perlmutter. "Diet kaya nutrisi otak—di mana diet Mediterania adalah contoh yang bagus—dapat membantu mendukung otak dan khususnya kesehatan mental melalui jalur yang berkisar dari neurotransmiter hingga peradangan hingga sumbu usus-otak."

Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa karena sekitar 95 persen serotonin Anda (hormon kebahagiaan) diproduksi di usus Anda, dan usus Anda dilapisi dengan saraf dan neuron, apa yang masuk ke perut Anda dapat memengaruhi kualitas suasana hati. Dan dengan demikian, ketika Anda memberi makan perut Anda, Anda juga memberi makan otak Anda. Berikut ini Dr. Perlmutter memaparkan tiga nutrisi besar yang Anda butuhkan untuk meningkatkan mood.

Nutrisi penambah suasana hati

1. Lemak omega-3

Anda mungkin sudah tahu bahwa asam lemak omega-3 pada dasarnya adalah ratu asam lemak. Dan menurut Dr. Perlmutter, memasukkan lebih banyak dari nutrisi ini ke dalam makanan Anda dapat secara serius meningkatkan otak Anda.

"Lemak omega-3 dapat ditemukan dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, tetapi omega-3 yang paling baik dipelajari untuk hubungannya dengan kesehatan mental adalah asam docosahexaenoic (DHA) dan terutama asam eicosapentaenoic (EPA)—yang terutama ditemukan dalam konsentrasi yang lebih tinggi pada ikan air dingin seperti salmon, sarden, mackerel, herring dan teri, serta dalam bentuk suplemen," kata Dr. Perlmutter.

Ada juga bukti bahwa omega-3 dapat membantu mengurangi kecemasan klinis dan dapat meringankan gejala depresi, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan. Dan di luar otak, omega-3 juga meningkatkan aliran darah, meningkatkan kesehatan kulit, dan berkontribusi pada kesehatan membran sel secara keseluruhan.

2. Polifenol

"Polifenol adalah kelompok besar — pikirkan ribuan — molekul tanaman. Makan jenis polifenol kaya antioksidan tertentu telah dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih rendah, sementara penelitian lain menunjukkan bahwa makan lebih banyak polifenol secara keseluruhan dapat membantu untuk status mental dan perlindungan otak secara keseluruhan. terhadap beberapa jenis demensia," kata Dr. Perlmutter.

Polifenol umumnya ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran (terutama dalam buah beri, bawang merah, dan tempe), serta kopi, teh, cokelat hitam, dan rempah-rempah seperti kunyit dan cengkeh.

3. Probiotik

Relatif baru di bidang penelitian ilmiah, probiotik sedang meningkat sebagai nutrisi yang mungkin sangat bermanfaat bagi otak Anda. “Segudang penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa salah satu cara terbesar kita dapat mempengaruhi otak kita adalah melalui kesehatan usus kita, termasuk mikroba yang hidup di sana. Itu sebagian karena usus kita adalah tempat sebagian besar sistem kekebalan kita berada. , dan sel-sel kekebalan ini dapat memengaruhi apa yang masuk ke aliran darah kita dan karenanya memengaruhi otak kita," kata Dr. Perlmutter.

Sementara penelitian lebih lanjut perlu dilakukan pada probiotik, Dr. Perlmutter mencatat bahwa Anda dapat mencoba mempromosikan koneksi usus-otak yang sehat dengan makan lebih banyak makanan prebiotik, atau makanan yang memberi makan bakteri baik di usus. "Bagi mereka yang dapat mentolerirnya tanpa masalah GI yang signifikan, makan lebih banyak sayuran berdaun hijau, biji-bijian mungkin merupakan tempat yang baik untuk memulai, dan jika Anda ingin mendapatkan yang spesifik, sayuran dandelion, artichoke Yerusalem, bawang putih, bawang merah dan daun bawang dianggap sebagai pilihan yang tepat. sumber serat prebiotik yang sangat baik," katanya.

WELL+GOOD

Baca juga: 3 Manfaat Tak Terduga Suplemen Omega-3 untuk Kulit hingga Suasana Hati

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.