TEMPO.CO, Jakarta - Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh secara alami untuk mempersiapkan Anda tidur. Dilepaskan sebagai respons terhadap pencahayaan redup, melatonin (alias hormon kegelapan) mengirimkan sinyal bahwa sudah waktunya untuk bersantai. Idealnya, kadar melatonin akan naik setelah matahari terbenam, mencapai puncaknya sekitar pukul 2 hingga 4 pagi, dan turun saat cahaya pagi. Ini dianggap sebagai ritme sirkadian yang sehat dan stabil—tetapi banyak aspek dari rutinitas modern kita yang mengurangi kadar melatonin.

Ilmu pengetahuan menemukan bahwa satu kebiasaan sebelum tidur, khususnya, dapat benar-benar mengacaukan produksi melatonin endogen (alami). Dan itu adalah sesuatu yang kebanyakan dari kita lakukan setiap malam tanpa berpikir dua kali. Misalnya mengecek email atau memeriksa halaman media sosial. Penelitian menemukan bahwa hal itu benar-benar dapat berpengaruh pada produksi melatonin.

"Cahaya terang [dari telepon] tidak membiarkan tubuh kita menciptakan melatonin yang diperlukan untuk membantu kita tertidur," ujar internis Sudeep Singh. Fakta bahwa kita cenderung mendekatkan ponsel ke wajah hanya memperburuk keadaan, membanjiri mata kita dengan cahaya biru penekan melatonin.

Menurut tinjauan sistematis menyeluruh tentang hubungan antara cahaya dan tidur, penelitian terus menemukan bahwa cahaya biru ponsel dapat berdampak negatif pada sekresi melatonin di malam hari. Satu uji coba tahun 2021 yang diterbitkan dalam jurnal Clocks & Sleep melangkah lebih jauh untuk mempelajari bagaimana penggunaan ponsel memengaruhi kualitas tidur secara keseluruhan. Setelah 33 pria membaca baik di ponsel mereka atau dari buku fisik sebelum tidur, kelompok telepon memiliki tidur gelombang lambat yang jauh lebih sedikit di awal malam daripada kelompok buku. Penelitian terpisah pada mahasiswa kedokteran menemukan bahwa mereka yang menggunakan ponsel lebih banyak sepanjang hari (terlepas dari waktunya) lebih cenderung memiliki ritme sirkadian yang terganggu dengan tingkat melatonin yang tidak dapat diprediksi.

Ketika tubuh tidak menghasilkan cukup melatonin, Anda merasa terjaga pada saat seharusnya tidur—yang dapat membuat Anda bergantung pada melatonin tambahan untuk perbaikan cepat. Tapi tidak hanya melatonin sebagai suplemen tidur malam tidak bekerja untuk kebanyakan orang; mungkin membuang kemampuan tubuh Anda untuk memproduksi melatonin sendiri dari waktu ke waktu. Cara terbaik untuk memastikan kadar melatonin Anda tetap aman setiap malam adalah dengan mengambil langkah-langkah untuk mendukung produksi hormon alami tubuh Anda.

Sebab itu, mulailah berhenti menggunakan ponsel Anda sebelum tidur! Kurangi paparan cahaya biru di malam hari dengan mematikan layar setidaknya satu jam sebelum Anda ingin tidur. Meredupkan semua lampu di rumah Anda akan semakin meningkatkan tingkat melatonin. Jika benar-benar tidak mungkin untuk memutuskan sambungan sebelum tidur, Graham mencatat bahwa menyalakan filter cahaya biru pada perangkat Anda atau mengenakan kacamata pelindung biru juga akan sedikit membantu. Selain itu, , makanan dan suplemen tertentu dapat lebih mendukung produksi melatonin alami tubuh Anda.

MIND BODY GREEN

Baca juga: 7 Makanan Tinggi Melatonin yang Membantu Tidur Lebih Nyenyak Malam Hari

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.