TEMPO.CO, Jakarta - Serat makanan dapat memperlancar buang air besar, mendukung kesehatan jantung, mendorong penuaan yang sehat, dan masih banyak lainnya. Namun, tidak semua serat makanan sama. Misalnya, ada serat larut dan tidak larut, yang bekerja dengan cara yang berbeda untuk menawarkan manfaat yang berbeda. Kabar baiknya adalah bahwa ada banyak makanan yang mengandung kedua jenis serat, sehingga lebih mudah untuk mendiversifikasi makanan Anda.

Secara sederhana, serat larut, larut dalam cairan sedangkan serat tidak larut tidak. Ahli gastroenterologi, Max Pitman, menjelaskan yang pertama memperlambat pencernaan dan dapat membantu untuk orang-orang seperti diare, kembung, dan ketidaknyamanan perut, sedangkan yang terakhir sebenarnya dapat mempercepat pencernaan dan dengan demikian lebih membantu untuk sembelit. Namun, dia menjelaskan bahwa makan kedua jenis serat dapat menawarkan berbagai manfaat. "Termasuk menstabilkan gula darah, meningkatkan keteraturan pencernaan, mengurangi kolesterol, dan bahkan menurunkan risiko penyakit jantung dan berbagai jenis kanker," ujar Pitman, seperti dilansir dari laman Well+Good.

Sementara itu, ahli diet Megan Rossi mencatat bahwa mungkin lebih tepat untuk mengklasifikasikan serat dalam istilah yang berbeda. Sebagai gantinya, dia mencatat bahwa kita mungkin lebih baik memprioritaskan sumber serat dan sifat uniknya. Misalnya serat sekam psyllium dan serat inulin, keduanya larut menurut definisinya. “Sekam psyllium adalah serat yang sangat bagus untuk hal-hal seperti sembelit,” ujarnya. "Inulin adalah serat yang berfungsi seperti pupuk dan fermentasi bakteri yang menghasilkan berbagai bahan kimia anti-inflamasi". Sama bermanfaatnya dengan inulin dengan sendirinya, Dr. Rossi memperingatkan bahwa serat larut ini sebenarnya dapat memicu masalah pada orang yang berjuang dengan sindrom iritasi usus.

Bagaimanapun, memprioritaskan makanan nabati segar dalam makanan Anda adalah pilihan yang baik untuk memuat berbagai nutrisi usus dan kesehatan yang lebih baik. Seluruh makanan nabati mengandung beberapa jenis serat yang memiliki fungsi berbeda, dan dapat memberi makan bakteri usus yang berbeda, sehingga Anda mendapatkan lebih beragam bakteri usus dengan lebih banyak keragaman serat. Setiap bakteri menawarkan keterampilan yang berbeda, yang pada akhirnya dapat mempromosikan mikrobioma usus yang berkembang dan serangkaian manfaat untuk pencernaan dan seterusnya.

Berikut ini lima makanan yang mengandung serat larut dan tidak larut

1. Chikpea

“Setengah kaleng chikpea setara dengan sekitar 10 gram serat,” kata Dr. Rossi, yang lebih dari sepertiga dari nilai harian 28 gram yang direkomendasikan oleh FDA. “Salah satu jenis serat dalam chikpea adalah galactooligosaccharides, prebiotik yang memberi makan bakteri usus anti-inflamasi seperti bifidobacteria,” tambahnya.

2. Oat

Apakah Anda menikmati oatmeal klasik, mencampur oat semalaman, atau lebih suka memanggangnya menjadi makanan manis, yakinlah bahwa oat menyediakan serat larut dan tidak larut (selain banyak mikro dan makro lainnya yang dapat menghasilkan manfaat yang mengesankan untuk kesehatan Anda yang lebih besar) . “Empat puluh gram oat mengandung empat gram serat. Oat juga mengandung beta glukan, yang dapat membantu menurunkan kolesterol darah,” kata Dr. Rossi.

3. Almond

Almond bukan hanya sumber lemak sehat jantung dan protein nabati. Menurut Dr. Rossi, oat juga mengandung sekitar 3,5 gram serat makanan per porsi 30 gram (yang berjumlah sekitar 20 kacang almond), menjadikannya camilan yang bagus untuk disimpan di dapur Anda untuk dinikmati dengan segenggam, di atas salad, atau direndam dan dimasukkan ke dalam smoothie favorit Anda.

4. Tahu padat

Dr. Rossi mengatakan bahwa tahu yang keras adalah sumber protein nabati yang sangat baik, yang membuatnya menjadi pengganti yang layak untuk protein hewani. Selain itu, ia berbagi bahwa 125 gram (hampir 4,5 ons) tahu keras mengandung tiga gram serat secara total. "Ini juga mengandung fitoestrogen, yang terkait dengan penurunan risiko kanker payudara," tambahnya.

5. Tomat

Terakhir, Dr. Rossi merekomendasikan untuk mengonsumsi tomat jika Anda mencari sumber makanan utuh terbaik yang mengandung serat larut dan tidak larut. “Satu tomat mengandung 1,5 gram serat serta likopen, sejenis bahan kimia tanaman yang dapat membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar UV,” katanya. Anda bisa memperbaiki tomat dengan berbagai cara, mulai dari saus dan salsa hingga sejumlah kombinasi salad kreatif.

Baca juga: Manfaat Serat untuk Menjaga Kesehatan Usus hingga Kadar Kolesterol

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.