TEMPO.CO, Jakarta - Sebelum mengikuti lomba lari marathon tentu banyal hal yang harus Anda siapkan. Mulai dari latihan rutin setiap hari hingga memilih pakaian untuk hari balapan. Namun yang tak kalah pentingnya adalah makanan untuk sumber energi saat lomba dan menghindari gangguan lambung.

Ahli diet Charlie Watson memberikan tips apa saja yang harus dimakan sebelum lomba lari 5K dan makanan apa saja yang harus dihindari. Meskipun menentukan apa yang harus dimakan sebelum balapan adalah proses individu, ada beberapa aturan pilihan untuk mengisi bahan bakar dengan benar.

1. Makanan yang dapat dicerna dengan baik oleh tubuh

Sebelum membahas secara spesifik apa yang harus dimakan, Watson ingin memperjelas: hari perlombaan bukanlah waktu untuk bereksperimen atau mengubah kebiasaan makan Anda secara drastis. "Pastikan Anda berlatih untuk menentukan apa yang cocok untuk Anda," kata Watson. "Ketika berbicara tentang pengisian bahan bakar sebelum balapan, apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain." Pikirkan kembali latihan Anda: Apa yang Anda makan sebelum beberapa lari jarak jauh terbaik Anda? Jika makanan secara konsisten membuat Anda merasa baik selama pelatihan Anda, kemungkinan itu akan terjadi pada hari perlombaan juga.

2. Makan makanan sebelum lomba setidaknya satu jam sebelum dimulai

Menurut Watson, saat Anda makan juga penting. "Idealnya, makan sekitar satu jam sebelum [balapan] dimulai, meskipun beberapa orang [merasa paling baik] makan dua hingga tiga jam sebelum lari," katanya. Yang terpenting, dia ingatkan jangan langsung makan sebelum lari. "Saat kita berlari, aliran darah ke sistem pencernaan berkurang hingga 80 persen, artinya jika Anda makan terlalu larut, banyak dari apa yang Anda makan tidak tercerna saat Anda berlari dan bisa merasa tidak nyaman duduk di perut," katanya. Ini juga berarti nutrisi dalam makanan pra-lomba Anda tidak akan digunakan sebagai energi sampai lama kemudian karena pencernaan yang tertunda.

3. Pastikan makanan yang mengandung karbohidrat

Ketika berbicara tentang nutrisi penting untuk dimasukkan ke dalam makanan sebelum lomba lari, Watson mengatakan bahwa karbohidrat adalah yang utama. "Anda ingin mencampur karbohidrat dengan pelepasan lambat dan cepat untuk mendapatkan dorongan energi pra-balapan yang akan menopang Anda sepanjang tiga mil lebih," katanya. Karbohidrat lepas lambat termasuk makanan dengan indeks glikemik lebih rendah yang kurang diproses dan lebih tinggi serat (jadi, gandum, biji-bijian, ubi jalar, hal semacam itu), sedangkan karbohidrat lepas cepat cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi, seperti buah-buahan dan jus, untuk memberi Anda energi segera.

4. Tetap sederhana

Meskipun penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi dari makanan sebelum lomba lari, pekerjaan persiapan yang sebenarnya tidak boleh rumit. Lagi pula, sebagian besar balapan dilakukan di pagi hari, jadi Anda tidak akan punya banyak waktu untuk membuat sarapan yang rumit. Beberapa makanan sarapan pra-balapan favorit Watson untuk dimakan sebelum 5K meliputi roti gandum utuh dengan selai, oatmeal dengan topping buah, dan p isang dengan selai kacang.

5. Karbohidrat saat makan malam juga

Malam sebelum perlombaan juga merupakan waktu yang tepat untuk memberikan tubuh Anda beberapa karbohidrat yang dapat digunakan sebagai energi keesokan harinya. Ubi jalar, beras merah, dan buncis adalah contoh karbohidrat sehat yang dapat digunakan untuk bahan bakar lari Anda.

Makanan yang harus dihindari dan tips lain yang perlu diingat sebelum lomba lari

Penting untuk mengetahui apa yang tidak boleh Anda makan atau lakukan sebelum lomba lari 5K untuk mengikuti kecepatan.

1. Hindari makanan tinggi lemak sebelum balapan

Sejauh apa yang tidak boleh dimakan sebelum perlombaan, lemak akan menjadi yang paling tidak bermanfaat. “Lemak tetap berada di perut lebih lama daripada makronutrien lainnya karena proses pencernaannya yang rumit,” kata ahli gizi klinis Nicole Lund. Itu berarti Anda ingin menghindari makanan seperti burger atau apa pun yang digoreng pada malam sebelumnya. Lund juga merekomendasikan untuk menghindari makanan dengan sorbitol (pemanis buatan yang berasal dari buah), yang dapat mengiritasi sistem pencernaan.

2. Jangan lupa untuk menghidrasi

Saat mempersiapkan lomba lari 5K ini bukan hanya tentang apa yang ada di piring Anda; hidrasi juga penting. "Sangat penting untuk tidak memulai balapan Anda dehidrasi karena sangat sulit untuk 'mengejarnya,'" kata Watson. "Idealnya, Anda ingin memenuhi kebutuhan cairan Anda—biasanya antara dua hingga tiga liter—setiap hari dalam seminggu menjelang balapan sehingga Anda tidak terengah-engah untuk minum di pos pertolongan pertama." Watson menambahkan bahwa jika Anda cenderung banyak berkeringat, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk menggunakan tablet elektrolit sehari sebelum, pagi, dan sore hari setelah balapan juga.

3. Jaga kebiasaan minum kopi Anda tetap sama

"Jika kopi adalah bagian dari ritual pagi Anda, jika Anda menyukai peningkatan kafein, atau jika kopi membantu membuat segalanya bergerak sebelum balapan, maka tetaplah melakukannya. Tapi jangan mulai meminumnya sebelum balapan jika itu bukan sesuatu yang Anda lakukan sebelumnya ... percayalah padaku tentang itu," ujar Watson.

4. Rencanakan juga makanan Anda setelah lomba lari

Selain mencari tahu apa yang harus dimakan sebelum lomba lari, Watson mengatakan untuk mempertimbangkan juga apa yang akan Anda makan setelah selesai. "Setelah balapan, Anda menginginkan campuran karbohidrat dan protein, idealnya dalam rasio 3:1," katanya. "Tidak harus rumit. Saya cenderung memiliki es susu skim latte setelah lomba lari Jika tidak, campuran telur dengan roti panggang atau smoothie juga bisa."

WELL+GOOD

Baca juga: Mau Ikut Lomba Lari, Jangan Lupakan Langkah Pemulihan Setelahnya

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.