Mau Ikut Lomba Lari, Jangan Lupakan Langkah Pemulihan Setelahnya

Reporter:
Editor:

Yayuk Widiyarti

  • Font:
  • Ukuran Font: - +
  • Ilustrasi lari maraton (pixabay.com)

    Ilustrasi lari maraton (pixabay.com)

    TEMPO.CO, Jakarta - Lomba lari semakin banyak. Animo masyarakat pada olahraga lari pun semakin tinggi. Lomba mulai dari 5 Km, 10 Km, setengah maraton (21 Km), sampai maraton (42 Km) banyak digelar.

    Biasanya, orang hanya fokus pada persiapan sebelum lomba, mulai dari berlatih fisik, menjaga pola makan dan berat badan, dan mempelajari teknik-teknik tertentu. Namun, tak sedikit orang yang lupa bahwa setelah berlomba mereka juga harus memperhatikan banyak hal yang tak kalah penting dengan persiapan sebelum lomba. Berikut tips dari para pakar kebugaran di DW Fitness, Inggris, yang disampaikan kepada Hello.

    #Nikmati
    Kadang kita lupa betapa menyenangkan ikut lomba lari, termasuk maraton. Jadi, siapkan mental untuk bisa mencapai garis finis dan nikmati kepuasan saat melewatinya.

    #Terus bergerak
    Setelah lelah berlari jauh, kita pasti ingin langsung beristirahat, duduk berselonjor, atau merebahkan diri. Tapi tidak demikian dengan otot. Otot justru akan semakin sakit bila kita langsung berhenti bergerak. Cobalah terus berlari-lari kecil atau berjalan setidaknya 15 menit setelah melewati garis finis untuk mengeluarkan tubuh dari tekanan selama maraton secara perlahan dan mengurangi timbunan asam laktat yang terbentuk di otot.

    Ilustrasi lari ultra marathon. Shutterstock

    #Isi perut
    Berlari jauh sungguh menguras energi dan membuat lapar. Kita pasti maunya langsung makan untuk kembali "mengisi bensin". Tapi ingat, makanlah minimal 30 menit setelah berlomba untuk menjaga kadar gula darah, mengganti glikogen yang hilang, dan memperbaiki otot yang rusak. Pilih makanan yang mengandung karbohidrat, seperti pisang, kacang-kacangan, dan camilan energi untuk mendapatkan protein.

    #Tetap hangat
    Berlari jarak jauh sungguh berat buat tubuh. Meski berkeringat, temperatur akan turun lagi ke titik normal setelah selesai berlari. Kadang-kadang kita merasa lebih dingin karena energi yang hilang. Segera berganti baju dengan pakain berbahan lembut dan hangat agar suhu tubuh tetap hangat dan nyaman.

    #Rawat cedera ringan
    Segera atasi cedera ringan akibat berlomba, seperti kaki melepuh, mengelupas, dan tergores.

    #Makan enak
    Empat jam setelah menyelesaikan lomba kita pasti akan kelaparan. Artinya, inilah saat yang tepat untuk menikmati semua makanan yang kita inginkan dan pantang disantap selama masa persiapan.Tubuh masih membakar energi beberapa jam setelah berlomba, jadi jangan khawatir soal kalori dan lemak tinggi yang kita konsumsi.

    #Angkat kaki
    Tekanan besar dirasakan kaki selama berlari. Setelah berada di rumah, cobalah berbaring dan angkat kaki dan sandarkan di dinding atau sandaran kursi selama 15 menit.

    #Gunakan foam roller
    Setelah enam jam seusai berlari, gunakan busa khusus berbentuk bulat (foam roller). Meski tidak enak, tapi penggunaan foam roller membantu meregangkan otot dan melewati kegiatan ini akan membuat otot semakin nyeri keesokan harinya.

    #Mandi air dingin
    Berendam dalam air dingin lima jam seusai berlomba bisa membantu mengurangi peradangan otot. Bila tak tahan mandi air dingin, cobalah mengompres bagian tubuh dengan air dingin untuk mengurangi peradangan otot dan mencegah cedera.

    #Pijat
    Tunggu sampai setidaknya 24 jam untuk pijat, yang akan membantu meredakan otot yang pegal dan mempercepat pemulihan. Bila tak punya waktu untuk melakukan pijat di tangan ahlinya, lakukan sendiri dengan mengurut-urut lengan dan kaki secara perlahan.

    #Tidur
    Tidur itu sangat vital buat pemulihan. Pastikan untuk tidur selama 8 jam atau lebih, bila perlu. Pastikan juga ada air minum yang cukup di dekat ranjang sehingga kita tetap bisa memenuhi kebutuhan cairan di malam hari. Kalau perlu, siapkan juga makanan kecil.

    #Tetap aktif
    Rasa pegal setelah berlari jauh itu wajar. Tapi jangan biarkan rasa pegal itu membuat kita malas bergerak keesokan harinya. Aktivitas ringan, seperti berjalan kaki dan berenang, adalah cara terbaik untuk membantu memulihkan otot dan membuatnya normal kembali.


     

     

    Lihat Juga



    Selengkapnya
    Grafis

    Perbedaan Rapid Test, Swab, dan TB-TCM dalam Deteksi Virus Corona

    Ada tiga tes yang dapat dilakukan untuk mendeteksi virus corona di dalam tubuh, yaitu dengan Rapid Test, Swab, atau metode TB-TCM. Simak perbedaannya.