TEMPO.CO, Jakarta - Gula darah dan lonjakan glukosa terkait erat dengan makanan yang Anda makan, dengan beberapa bahan lebih cenderung menyebabkan peningkatan tajam daripada yang lain. Sementara gula darah tentu lebih menjadi perhatian pada penderita diabetes, pra-diabetes, dan masalah kesehatan lainnya, mengawasi lonjakan gula darah dapat membantu Anda tetap bugar sambil mengatur suasana hati, konsentrasi, dan tingkat energi. Untungnya ada beberapa cara Anda dapat menjaga gula darah Anda tetap terkendali, salah satunya dengan mengatur makanan untuk mempertahankan kadar glukosa.

Karbohidrat dalam berbagai bentuknya diubah menjadi glukosa saat dicerna, yang menyebabkan peningkatan gula darah. Setiap tubuh adalah unik dalam bagaimana hal itu dipengaruhi oleh makanan, meluas ke reaksi Anda terhadap seberapa cepat kadar glukosa Anda meningkat setelah makan karbohidrat. Meskipun demikian, beberapa makanan tertentu dapat menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil, namun tidak banyak bahan yang dapat dengan cepat menurunkan glukosa. Jika Anda fokus pada kondisi gula darah akan sangat membantu untuk memantau bagaimana makanan tertentu memengaruhi kadar glukosa Anda dan mencari bahan yang akan membuat Anda merasa lebih stabil.

Ada beberapa cara Anda dapat membuat makanan kurang berdampak pada respons glukosa Anda, dan dengan mengintegrasikan kebiasaan yang bermanfaat ke dalam rutinitas Anda di samping diet seimbang. “Jika kadar glukosa Anda meningkat dari makan karbohidrat tertentu, Anda dapat menurunkan ini dengan menggerakkan tubuh Anda atau dengan bermeditasi, atau anda juga bisa mengonsumsi cuka sari apel sebelum makan untuk menurunkan respons glukosa Anda," kata ahli gizi fungsional Dana James. Selai itu Anda dapat menambahkan protein hewani, lemak, dan serat ke dalam makanan untuk memperlambat respons glikemik.

Berkut ini makanan yang disarankan ahli untuk untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil

1. Protein

Apakah Anda mengikuti diet nabati atau makan daging, makanan ini juga bagus untuk menjaga kadar gula darah. “Diet kaya protein menurunkan gula darah Anda setelah Anda makan dan menyeimbangkan insulin Anda jauh lebih baik dalam jangka panjang,” jelas dokter pengobatan integratif Bindiya Gandhi. “Protein bisa dalam bentuk hewani atau nabati termasuk salmon, kacang-kacangan, telur, biji rami, biji chia, lentil, dan kacang-kacangan.”

Alih-alih hanya makan makanan berkarbohidrat tinggi, cobalah memasukkan satu porsi protein di piring demi gula darah Anda. “Menambahkan protein hewani ke dalam makanan Anda akan sangat membantu meredam respons glukosa,” catat James. “Misalnya, menambahkan ayam ke sandwich salad akan menghasilkan respons glukosa yang lebih rendah daripada hanya makan sandwich salad. Demikian pula, menambahkan salmon liar ke mangkuk gandum akan meredam lonjakan glikemik mangkuk gandum.”

2. Serat

Makanan berserat, secara keseluruhan, bagus untuk tubuh Anda dan dapat membantu mendukung kadar gula darah yang sehat juga. “Serat membuat Anda kenyang dan dalam banyak penelitian membantu Anda menyeimbangkan gula darah Anda. Diet tinggi serat [membantu] meningkatkan keseimbangan gula darah dan konsentrasi lipoprotein atau kolesterol pada pasien diabetes,” jelas Gandhi. Untuk mencapai tujuan serat Anda, dia menyarankan untuk fokus menambahkan biji chia atau rami, kacang-kacangan, lentil, atau sayuran hijau apa pun ke dalam makanan Anda.

3. Fenugreek

Jika Anda suka memasak dengan bumbu, fenugreek adalah tanaman semanggi yang lezat yang dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah. Sementara Gandhi mencatat bahwa itu tidak ideal untuk ibu menyusui karena dapat mempengaruhi suplai ASI, ramuan ini adalah tambahan yang sangat baik dan mudah untuk diet Anda. “Diet kaya fenugreek meningkatkan tes toleransi glukosa serta mengurangi glukosa urin dan meningkatkan jumlah kolesterol total dan trigliserida masing-masing,” jelasnya. Coba tambahkan ke dalam sayuran panggang Anda, saus pasta buatan sendiri atau bahkan sup untuk rasa manis dan pedas dengan manfaat pengaturan gula darah.

4. Kayu Manis

Pilihan rempah-rempah lain yang bagus untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali adalah kayu manis. “Dalam dua penelitian, kayu manis secara sederhana melaporkan peningkatan gula darah dalam ukuran sampel pasien yang kecil,” tambah Gandhi. “Meskipun itu bukan standar perawatan, disarankan untuk menggunakan pola makan dan gaya hidup sehat.” Bahkan lebih mudah untuk dimasukkan ke dalam diet Anda daripada fenugreek, masukkan beberapa kayu manis ke dalam oatmeal pagi,, tambahkan satu porsi ke dalam yogurt yunani, atau bahkan ke dalam smoothie yang kaya serat untuk menjaga tingkat energi Anda stabil dan menghindari lonjakan glukosa.

5. Cuka Sari Apel

Seperti yang disebutkan James di atas, menambahkan cuka sari apel dengan makanan Anda dapat membantu mengatur lonjakan glukosa dan menjaga kadar gula darah yang sehat. “Cuka sari apel sering disebut-sebut membantu menurunkan berat badan serta keseimbangan gula darah. Konsumsi secara teratur memang membantu dalam meningkatkan kontrol glikemik serta meningkatkan stres oksidatif pada pasien dengan diabetes dan kolesterol tinggi.” jelas Gandhi. I

Selain makanan, beberapa cara lain untuk mengatur kadar gula darah, misalnya dengan jalan-jalan setelah makan malam, makan lebih banyak di pagi hari, cobalah untuk menurunkan tingkat stres, minum air putih yang cukup, konsumsi probiotik, dan olahraga teratur.

MIND BODY GREEN

Baca juga: 5 Tanda Gula Darah Terlalu Tinggi, Termasuk Penglihatan Buram

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.