TEMPO.CO, Jakarta - Sedikit stres, kadang-kadang, adalah normal dan bahkan membantu: Ini dapat mempertajam fokus, meningkatkan daya ingat, dan meningkatkan emosi. Tetapi jika dibiarkan dapat mempengaruhi kesehatan. Stres kronis melemahkan sistem kekebalan dan meningkatkan risiko berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung dan depresi.

Bahkan, stres mendorong orang untuk makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh mereka, tidur lebih sedikit dari yang seharusnya, menyabotase kesehatan mental mereka, berhemat pada olahraga yang berharga, dan kesenangan sesaat. Dengan kata lain, terkadang stres yang baik menjadi buruk, dan para peneliti baru-baru ini mulai mengungkap caranya.

Cara Mengatasi dan Meredakan Stres

1. Temukan cara-cara kecil untuk merasa memegang kendali

Jika jadwal kerja Anda membuat Anda sibuk, buatlah daftar proyek yang perlu Anda selesaikan dan muat di awal dengan tugas yang dapat Anda selesaikan dengan cepat. Saat Anda memeriksa pencapaian, Anda akan mulai merasa memegang kendali, dan stres Anda akan berkurang. Cobalah menjadwalkan tugas harian sehingga Anda dapat mengatasi tugas yang paling sulit saat tingkat energi Anda tertinggi. Dan delegasikan—tidak hanya kepada rekan kerja tetapi juga kepada anak-anak Anda, pasangan Anda, dan teman-teman Anda.

2. Beristirahatlah untuk melakukan hal-hal yang berlawanan dengan stres bagi Anda

Tentu saja, Anda tidak bisa mengendalikan semuanya. Jadwal anak Anda pasti akan bertentangan dengan tenggat waktu kerja Anda. Cuaca buruk akan mengancam pendakian yang Anda nantikan. "Kami tahu bahwa stres kronis memiliki dampak fisik pada tubuh Anda," kata Dr. Esther M. Sternberg, seorang ahli hubungan timbal balik antara pikiran, tubuh, dan lingkungan.

Anda dapat mengurangi dampak itu. Dan itu lebih mudah daripada yang Anda pikirkan untuk mendapatkan hasil yang positif. Akhir pekan di pantai bisa mengembalikan keseimbangan Anda. Alihkan perhatian Anda dengan sesuatu yang menurut Anda menenangkan: Memasak, merajut, menonton komedi, atau melukis cat air. Dan jika Anda tidak dapat pergi di sore hari ketika Anda merasa stres Anda meningkat di kantor, keluarlah untuk berjalan-jalan—bahkan berjalan kaki singkat dapat membuat perbedaan.

3. Jangkau dan terhubung dengan orang lain

Bagi banyak wanita, respons mereka terhadap stres kurang tentang berkelahi atau melarikan diri dan lebih banyak tentang beralih ke keluarga dan teman, menurut Shelley E. Taylor, seorang profesor psikologi di UCLA, dan rekan-rekannya. Wanita cenderung memiliki jaringan sosial yang lebih intim daripada pria, dan ketika mereka stres, mereka beralih ke jaringan ini untuk mendapatkan dukungan. Mereka lebih cenderung mencari teman (terutama wanita lain) dan kecil kemungkinannya untuk melarikan diri atau berkelahi.

Jika itu terdengar seperti Anda, pertahankan, karena mencari koneksi, validasi, dan bahkan gangguan yang sehat di perusahaan yang bahagia adalah obat yang bagus untuk stres. Jika Anda adalah seseorang yang cenderung berpaling dari orang lain dan menyendiri di saat-saat tertekan atau tertekan, jangan lupa untuk melawan keinginan itu sesekali. Panggil saudara Anda, mintalah seorang teman untuk minum teh dan beberapa saran, kirim karangan bunga ke nenek Anda. Ini adalah upaya berharga yang dapat membuat Anda terus maju. Penelitian meta-analitik bahkan menemukan bahwa hubungan sosial yang kuat dapat membantu Anda hidup lebih lama.

4. Makan makanan bergizi

Hormon yang sama yang meningkatkan pasokan energi yang tersedia untuk tubuh Anda untuk menangkis ancaman juga memberi tahu otak Anda bahwa Anda perlu mengisi kembali energi itu setelah habis. Hasilnya: Jiwa Anda yang terhipnotis kortisol membuat Anda mencari makanan yang nyaman dalam upaya untuk mengisi bahan bakar dengan cepat. Apakah membatasi diri Anda dari semua kesenangan hidup adalah hal yang cerdas untuk dilakukan ketika Anda sedang stres? Tentu saja tidak. Tapi makan junk food yang tidak menawarkan bahan bakar atau nutrisi yang berkelanjutan hanya akan menghabiskan sumber daya Anda lebih jauh. Jika Anda mengalami masa stres, lawan keinginan untuk meraih permen dan keripik tanpa henti. Prioritaskan, mengenyangkan, seimbang, makanan bernutrisi.

5. Terus bergerak

Saat Anda stres, Anda mungkin tidak ingin berolahraga; dan ketika Anda tidak cukup berolahraga secara teratur, Anda menjadi kurang tahan terhadap stres. Latihan aerobik—dalam bentuk apa pun yang cocok untuk Anda—terkait dengan pengurangan respons biologis kita terhadap stres dan perasaan lebih tenang dan membumi. Latihannya tidak harus berat. Berjalan melepaskan endorfin yang dapat menenangkan pikiran yang kacau. Dan bahkan setengah jam sehari dapat meredakan insomnia, yang merupakan pemicu stres dan gejala stres. Pilihan hebat lainnya yang menawarkan kombinasi gerakan yang menghilangkan stres, koneksi pikiran-tubuh, dan pernapasan termasuk yoga dan tai chi.

6. Berlatih relaksasi penuh perhatian

Secara fisiologis, relaksasi adalah kebalikan dari stres. Saat Anda santai, pernapasan dan detak jantung Anda melambat dan pikiran Anda menjadi jernih. Mindfulness adalah cara untuk mencapai tingkat relaksasi ini dengan menggunakan berbagai teknik, termasuk yoga, meditasi, dan latihan relaksasi sederhana. Mindfulness menenangkan pikiran Anda yang mengoceh dengan mengajari Anda cara mengamati pikiran dan perasaan Anda tanpa melihatnya sebagai positif atau negatif. Ini melatih Anda untuk menggunakan kesadaran napas dan tubuh Anda untuk fokus pada saat ini.

Respon relaksasi dasar pertama kali dijelaskan pada tahun 1975 oleh ahli jantung, pelopor kedokteran pikiran-tubuh, dan peneliti Harvard Medical School Herbert Benson. Pendekatannya melibatkan dua langkah: Pertama, tutup mata Anda dan fokus pada napas Anda (itulah dasarnya). Kedua, pilihlah sebuah frase, sebuah kata, atau sebuah doa dan ulangi untuk tetap pada saat ini dan berhati-hati.

Idealnya, Anda akan memulai dan mengakhiri hari Anda dengan beberapa menit latihan relaksasi secara teratur. Tetapi jika Anda menemukan ketegangan Anda meningkat di siang hari, Anda selalu dapat mengambil satu menit untuk berhenti sejenak, mengambil beberapa napas dalam-dalam dan disengaja. Tempat yang mudah untuk memulai adalah dengan pernapasan kotak: tarik napas dengan lembut selama empat hitungan, tahan napas selama empat hitungan, buang napas penuh selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, dan ulangi siklus dengan tarikan napas lainnya.

REAL SIMPLE

Baca juga: 5 Penyebab Rambut Rontok, Mulai dari Stres hingga Penurunan Berat Badan

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.