TEMPO.CO, Jakarta - Zinc memainkan peran penting dalam kesehatan Anda. Namun mineral penting ini tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda, jadi Anda perlu makan makanan tinggi zinc untuk memastikan kebutuhannya tercukupi.

"Mineral yang sering diabaikan ini penting untuk sistem kekebalan tubuh, penyembuhan luka, dan sintesis protein,” kata ahli gizi Amy Gorin, seperti dilansir dari laman Women's Health. Manfaatnya untuk kekebalan tubuh dapat mengurangi durasi dan tingkat keparahan flu biasa, menurut penelitian yang diterbitkan pada tahun 2015.

"Zinc berkontribusi pada pengembangan sel yang bertugas mempertahankan tubuh Anda dari racun atau zat asing yang mengancam," jelas Gorin. Ini juga membantu pertumbuhan sel, yang penting untuk menyembuhkan jaringan yang rusak.

Wanita dewasa membutuhkan delapan miligram zinc per hari, menurut National Institute of Health (NIH), tetapi wanita hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak. Bila kebutuhan zinc Anda tercukupi Anda lebih rentan terhadap penyakit. Beberapa kelompok tertentu—termasuk orang dengan gangguan pencernaan dan penyakit kronis tertentu, serta wanita hamil dan menyusui—memiliki risiko yang lebih besar. Vegetarian dan vegan juga lebih cenderung kekurangan mineral, karena lebih sulit menyerap zinc yang ditemukan dalam makanan nabati daripada sumber hewani.

Berikut daftar makanan yang mengandung zinc

1. Biji labu

Jika Anda mencari sumber zinc nabati yang sangat serbaguna dan mudah ditambahkan ke makanan yang tak terhitung jumlahnya, gunakan biji labu. Satu ons mengandung tidak hanya 2,2 miligram zinc (28 persen dari jumlah harian yang direkomendasikan wanita), tetapi juga 8,5 gram protein nabati. Plus, beberapa bukti menunjukkan bahwa makan makanan yang kaya biji labu dapat menurunkan risiko beberapa jenis kanker.

2. Oat

Oat tidak hanya mengandung serat larut, yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Setengah cangkir oatmengandung 1,3 miligram zinc, yang merupakan 16 persen dari kebutuhan harian wanita.

3. Tiram

Per ons, tiram memiliki konsentrasi zinc tertinggi dari makanan apa pun. Tiga ons tiram mentah mengandung 32 miligram zinc, lebih dari empat kali asupan harian yang direkomendasikan untuk rata-rata wanita. Tiram dalam jumlah yang sama juga mengandung lebih dari 100 persen kebutuhan harian Anda untuk vitamin B12, yang sangat penting untuk sistem saraf, metabolisme, dan sel darah yang sehat.

4. Daging sapi tanpa lemak

Meskipun para ahli (seperti American Institute for Cancer Research) merekomendasikan untuk membatasi konsumsi daging merah tidak lebih dari beberapa kali seminggu, daging sapi tanpa lemak masih bisa menjadi bagian yang sehat dari diet Anda. Pilih 95 persen daging giling tanpa lemak atau potongan tanpa lemak (seperti sirloin) dengan lemak yang dipangkas, dan Anda akan mendapatkan 5,7 miligram zinc per porsi empat ons.

5. Kepiting

Tiga ons daging kepiting yang dimasak mengandung hingga 7 miligram zinc, sekitar 88 persen dari yang dibutuhkan wanita dalam sehari. Sementara jumlah pasti zinc yang Anda dapatkan bervariasi dari satu spesies ke spesies lainnya, semua kepiting adalah sumber mineral yang bagus.

6. Biji Rami

Zinc sarat dengan lemak tak jenuh yang sehat, dan porsi tiga sendok makan mengandung 3 miligram zinc, yang merupakan 38 persen dari jumlah harian yang direkomendasikan untuk wanita. Biji rami juga tinggi asam amino arginin, yang menurut penelitian dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Coba taburkan di yogurt atau salad Anda untuk mencampurnya.

7. Chickpeas

Chickpeas yang dimasak atau kalengan kaya akan serat dan protein, dan mengandung 2,5 miligram zinc (31 persen dari asupan harian yang direkomendasikan wanita). Seperti kacang-kacangan lainnya, chickpeas juga menawarkan manfaat lain yang tak terhitung jumlahnya. Dapatkan ini: Makan chickpeas setiap hari dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan puas di antara waktu makan, menurut sebuah penelitian. Menambahkannya ke makanan juga dapat membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil.

8. Kacang hitam

Taruh secangkir kacang hitam yang dimasak di atas salad itu dan Anda akan mendapatkan 2 miligram zinc, atau 25 persen dari kebutuhan harian Anda. Kacang ini juga tinggi zat besi, fosfor, kalsium, dan magnesium, yang mendukung kesehatan secara keseluruhan dan sangat penting untuk kesehatan tulang.

9. Greek Yogurt

Satu wadah tujuh ons yogurt Greek rendah lemak mengandung 1,5 miligram zinc, yang merupakan 19 persen dari apa yang dibutuhkan wanita setiap hari. Ini juga kaya akan probiotik yang meningkatkan pencernaan.

10. Kacang mete

Kacang mete adalah salah satu kacang yang paling terjangkau. Apakah Anda memakannya dengan cara dipanggang atau mentah, Anda akan mendapatkan lebih dari 1,5 miligram zinc per ons.Kacang mete juga dikemas dengan lemak tak jenuh yang sehat. Mengkonsumsinya secara teratur dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL yang sehat, menurut satu penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition.

Baca juga: Alasan Ibu Hamil Perlu Asupan Zinc Lebih Tinggi daripada Biasanya

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.