TEMPO.CO, Jakarta - Terletak di pangkal leher, kelenjar tiroid yang kecil tapi kuat memainkan peran utama dalam banyak fungsi tubuh, termasuk metabolisme, pertumbuhan, dan perkembangan. Salah satu cara untuk menjaga kesehatan tiroid adalah dengan mendapatkan cukup yodium dalam makanan Anda.

Menurut ahli endokrinologi, Nisha Jayani, yodium adalah elemen jejak yang ditemukan di beberapa makanan dan ditambahkan ke yang lain. Ini juga tersedia sebagai suplemen makanan. Yodium tidak terjadi secara alami di dalam tubuh, yang berarti penting bagi kita untuk mendapatkannya melalui sumber makanan.

“Yodium diperlukan kelenjar tiroid untuk memproduksi hormon tiroid T4 dan T3,” kata Dr. Jayani. “Kelenjar pituitari di otak melepaskan hormon perangsang tiroid (TSH) ketika mendeteksi bahwa hormon tiroid T4 dan T3 rendah. Sel-sel di kelenjar tiroid menghasilkan T4 dan T3 dengan menggabungkan yodium dan tirosin, asam amino. Setelah T4 dan T3 dibuat, hormon-hormon ini didistribusikan ke seluruh tubuh untuk mengatur metabolisme, serta mendukung fungsi vital lainnya seperti disebutkan di atas."

Sekali lagi, yodium adalah pemain kunci dalam semua hal kesehatan tiroid—Dr. Jayani menjelaskan bahwa sel-sel di kelenjar tiroid adalah satu-satunya sel di seluruh tubuh yang menyerap nutrisi ini. “Tanpa yodium, kelenjar tiroid tidak dapat menghasilkan T4 dan T3,” dia mengulangi — dan kekurangan hormon ini pada akhirnya dapat menyebabkan hipotiroidisme (juga disebut sebagai tiroid yang kurang aktif). Sementara gejala hipotiroidisme dapat bervariasi dari satu orang ke orang lain, yang paling umum termasuk kelelahan, lesu, sembelit, perasaan dingin, dan kulit kering.

Makanan terbaik dengan yodium, menurut rekomendasi ahli gizi

1. Rumput laut

Meskipun rumput laut merupakan sumber yodium yang sangat baik, ahli diet Jennifer Maeng mencatat bahwa jumlah yang tepat dari mineral yang sangat penting ini bervariasi menurut jenis atau khusus rumput laut yang Anda masak. Kombu rumput laut, yang katanya paling sering digunakan untuk membuat sup Jepang,"mengemas jumlah yodium tertinggi hampir 3.000 mcg per gram. Perlu diingat bahwa ini jauh di atas RDA untuk yodium.

2. Cod

“Cod mengandung antara 65 hingga 100 mcg yodium per tiga ons,” kata Maeng. Sementara dia menjelaskan bahwa kandungan yodium dari cod bervariasi berdasarkan berbagai faktor — termasuk wilayah di mana ia ditangkap, apakah ikan itu ditangkap secara liar atau dibesarkan di peternakan, dan kandungan lemaknya — cod masih merupakan pilihan yang bagus untuk mengisi mineral penting ini (seperti juga jenis ikan tanpa lemak dan makanan laut lainnya).

3. Produk susu

Anda beruntung jika memulai pagi Anda dengan yogurt kaya probiotik (atau selalu menggunakan keju malam la Liz Lemon), karena Maeng menyebutkan bahwa susu adalah sumber yodium terbesar dalam makanan standar Amerika. Dengan demikian, kandungan yodium total dalam produk susu bervariasi di berbagai sumber makanan dan kandungan lemaknya masing-masing. “Per cangkir, susu dapat mengandung antara 60 dan 115 persen RDA untuk yodium, sedangkan yogurt tawar mengandung sekitar 50 persen,” kata Maeng. Dari sana, dia mengatakan bahwa kandungan yodium dalam keju sangat bervariasi, meskipun keju cottage paling banyak mengandung 65 mcg per cangkir.

4. Garam beryodium

Menurut Pusat Pengendalian Penyakit (CDC), kebanyakan orang Amerika memiliki terlalu banyak natrium dalam makanan mereka, rata-rata mencapai 3.400 mcg sementara kita harus benar-benar memaksimalkan 2.300 mcg. Sementara sebagian besar asupan ini biasanya berasal dari makanan olahan dan siap saji, jika Anda akan menambahkan garam ke makanan Anda, usahakan untuk memprioritaskan garam beryodium jika memungkinkan. "Seperempat sendok teh garam beryodium mengandung sekitar 70 mcg yodium," kata Maeng, yang hanya setengah dari RDA Anda dari mikronutrien ini. Karena kelebihan garam dan natrium terkait dengan beberapa kondisi kesehatan yang berbahaya, ia menyarankan untuk menggunakan tangan yang ringan saat memeras makanan Anda dan tidak berlebihan hanya untuk tujuan meningkatkan asupan yodium Anda.

5. Udang

“Udang adalah sumber yodium yang baik karena, seperti ikan lainnya, mereka dapat menyerap yodium yang secara alami ditemukan di air laut,” kata Maeng. Satu porsi udang tiga ons akan mengandung sekitar 35 mcg yodium, ditambah nutrisi penting lainnya seperti selenium, fosfor, dan vitamin B12, tambahnya.

6. Telur

Apakah Anda lebih suka telur Anda orak-arik, direbus, direbus, atau disiapkan sebaliknya, Anda akan senang mengetahui bahwa telur adalah sumber yodium yang layak dengan masing-masing sekitar 25 mcg. Namun, omelet putih telur tidak akan menghasilkan pukulan yang sama, karena “mayoritas yodium ini berasal dari kuning telur,” kata Maeng.

7. Plum

Sementara plum dikenal sebagai sumber serat yang sangat baik, Maeng juga mengatakan bahwa mereka adalah sumber yodium vegan yang baik. (Dengan kata lain, buah-buahan kering ini berguna terutama untuk pemakan nabati, serta orang-orang yang didukung.) “Lima buah plum mengandung sekitar 15 mcg yodium, dan mereka juga mengandung banyak zat besi, vitamin K, vitamin A, dan potasium,” kata Maeng.

WELL+GOOD

Baca juga: Cerita Sonam Kapoor Defisiensi Yodium karena Diet Vegan

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.