TEMPO.CO, Jakarta - Meditasi terdengar sangat menyenangkan. Anda duduk, memejamkan mata, dan menenangkan pikiran. Tetapi ketika Anda benar-benar mencobanya, saat itulah Anda mungkin mulai merasa frustrasi dengan pikiran-pikiran yang berputar di kepala Anda dan merasa kurang memiliki kedamaian batin.

“Meditasi adalah tindakan memfokuskan pikiran pada satu hal pada satu waktu untuk membawa rasa tenang, relaksasi, dan meningkatkan perhatian dan kesadaran,” ujar psikolog kesehatan Julia Kogan, kepada Bustle. Tetapi karena menjalani kehidupan yang penuh tekanan adalah hal yang biasa, di mana Anda terus-menerus melakukan sejuta hal sekaligus dan memiliki daftar tugas yang tidak pernah ada habisnya, dia mengatakan mungkin sulit untuk tiba-tiba membuat perubahan dan memusatkan diri saat bermeditasi.

Namun, mencoba meditasi pertama kalinya saat baik untuk kesehatan fisik dan mental. "Meditasi telah terbukti mengurangi tingkat stres, meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan perhatian dan fokus, dan meningkatkan produktivitas," kata Kogan. Dia merekomendasikan bereksperimen dengan berbagai jenis meditasi dan konsisten sampai terasa lebih alami. Berikut ini tips meditasi untuk pemula jika Anda ingin mencobanya.

1. Meditasi di ruang yang nyaman

Menemukan tempat yang tenang dan nyaman dapat membantu Anda bermeditasi. Mindfulness coach, Joy Rains, mengatakan setelah Anda tenang, secara bertahap melepaskan ketegangan fisik yang mungkin Anda rasakan, sambil menjaga pikiran Anda tetap waspada. Mungkin membantu untuk duduk tegak, tanpa terlalu kaku, untuk membuat diri Anda berada dalam kerangka berpikir yang benar untuk bermeditasi.

Bahkan tidak apa-apa untuk berbaring. Dan jika Anda tertidur, biarlah — Kogan mengatakan yang terpenting adalah Anda merasa nyaman dan santai.

2. Jauhkan semua gangguan

Meskipun Anda tidak akan selalu dapat menemukan lingkungan yang ideal untuk bermeditasi, ada baiknya Anda menghilangkan sebanyak mungkin gangguan. Tutup laptop Anda, matikan ponsel Anda, dan kenakan pakaian yang nyaman.

3. Perhatikan nafas selama meditasi

Rains menyarankan untuk memilih "jangkar" untuk kembali saat Anda belajar cara bermeditasi. “Sebuah jangkar adalah objek netral untuk fokus yang tidak merangsang pikiran Anda,” katanya. Itu bisa berupa napas Anda, kata yang Anda ulangi untuk diri sendiri, soundtrack yang damai, atau benda yang dapat Anda pegang, seperti kristal atau batu. “Setiap kali pikiran Anda mengembara, yang bisa sesering setiap atau dua detik untuk pemula, fokuskan kembali dengan lembut pada jangkar Anda,” kata Rains.

4. Bebaskan pikiran saat meditasi

Biarkan semua hal yang Anda pikirkan datang dan pergi tanpa stres. “Tujuan meditasi bukanlah untuk menekan pikiran dan perasaan,” kata Rains, tetapi untuk sekadar memperhatikannya saat saat pikiran-pikiran ini muncul di kepala Anda, lalu coba bayangkan masing-masing sebagai awan yang lewat atau perahu yang terapung di sungai. “Biarkan itu berlalu tanpa penilaian dan kemudian fokuskan kembali pada jangkar Anda,” katanya.

Dan ingat: Tindakan memfokuskan kembali adalah inti dari meditasi. "Respons sadar inilah yang sangat membantu mengurangi stres, meningkatkan fokus, dan meningkatkan kesejahteraan fisik dan emosional Anda," kata Rains.

5. Meditasi saat melakukan aktivitas favorit

Anda mungkin lebih suka bermeditasi sambil melakukan hal lain, seperti berjalan, berolahraga, memasak, atau makan, kata pelatih pola pikir Shannon Kaiser. Sedangkan untuk bermeditasi sambil berjalan kaki, psikolog klinis berlisensi Dr. Holly Schiff merekomendasikan berjalan dengan kecepatan yang nyaman sambil memusatkan perhatian Anda pada lingkungan di sekitar Anda dan sensasi di tubuh Anda saat Anda bergerak. “Rasanya sangat berbeda ketika Anda benar-benar memperhatikan apa yang terjadi di sekitar Anda saat berjalan-jalan, daripada berfokus pada semua pikiran yang berputar-putar di pikiran Anda,” katanya.

6. Dengarkan aplikasi meditasi

Jika Anda bergumul dengan keheningan atau benci menyendiri dengan pikiran Anda, cobalah mendengarkan meditasi terpandu. “Menggunakan aplikasi seperti Calm, atau mengunduh meditasi kata yang diucapkan, bisa sangat bermanfaat,” kata Kaiser. Pilihan lainnya adalah Headspace, yang menawarkan pendekatan ramah pemula, atau Simple Habit, yang penuh dengan meditasi singkat sehingga Anda tidak akan kewalahan.

7. Cobalah meditasi singkat satu hingga dua menit

“Mulailah dengan hanya lima menit sehari dan tingkatkan hingga lebih banyak lagi,” kata Dr. Amy Robbins, psikolog klinis berlisensi. "Jika sekali sehari terdengar terlalu banyak, maka mulailah dengan beberapa kali seminggu."

Robbins mengatakan bahwa meditasi adalah tentang mempersiapkan diri Anda untuk sukses dengan melakukannya secara perlahan. Jika Anda mau, tambahkan satu menit lagi setiap hari. Atau tetap singkat dan ringan sehingga Anda lebih mungkin untuk kembali dan mencoba lagi.

8. Konsisten bermeditasi

Dalam hal membiasakan meditasi, lamanya latihan Anda tidak sepenting konsistensi. Itulah sebabnya Rains menyarankan untuk menjadwalkan waktu untuk bermeditasi agar Anda terbiasa melakukannya dan benar-benar dapat menjadikannya sebagai bagian dari rutinitas Anda.

Kogan mengatakan mungkin terasa tepat untuk memasukkan meditasi ke dalam rutinitas pagi Anda atau mencobanya tepat sebelum tidur, karena ini sering kali merupakan waktu yang paling tidak mengganggu dalam sehari. Semakin mudah Anda membuatnya, semakin baik.

9. Jadikan rutinitas meditasi Anda pribadi

Meskipun meditasi terkadang terasa sulit, perlu diingat bahwa tidak ada cara yang benar atau salah untuk mendekatinya. Hal utama adalah bersikap baik pada diri sendiri saat Anda mengetahui apa yang berhasil dan tidak untuk Anda, dan membangun dari sana.

“Meditasi adalah praktik pribadi,” ujar pekerja sosial klinis berlisensi dan pelatih ilmu saraf, Renetta Weaver. Jadi jangan ragu untuk bermeditasi di sofa, saat Anda berjalan, selama lima menit, atau satu jam penuh. Selama itu membantu Anda merasa sedikit lebih santai, fokus, dan hadir, Anda akan memulai dengan baik.

BUSTLE

Baca juga: 5 Tips Membiasakan Latihan Meditasi Setiap Hari

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.