TEMPO.CO, Jakarta - Tubuh membutuhkan kolesterol untuk membangun sel-sel yang sehat, tetapi kadar kolesterol yang tinggi dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan yang serius seperti penyakit jantung. Kolesterol terdiri dari dua jenis, low-density lipoprotein (LDL) yang merupakan kolesterol jahat, dan high-density lipoprotein (HDL), yang merupakan kolesterol baik.

Kolesterol tinggi dapat menyebabkan timbunan lemak di pembuluh darah. Timbunan lemak ini lama kelamaan akan menebal dan menghalangi aliran darah di arteri. Terkadang, endapan ini dapat membentuk gumpalan yang menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Kolesterol tinggi dapat diturunkan dengan modifikasi gaya hidup, salah satunya dengan memilih makanan yang sehat.

Jika ingin menurunkan LDL secara alami maka makanlah makanan sehat dan bergizi, hindari makanan kemasan dan olahan. Berikut adalah beberapa makanan yang harus dimakan sehari-hari untuk menggantikan makanan tidak sehat.

1. Oat dan barley

Biji-bijian utuh seperti oat dan barley kaya akan jenis serat larut beta glucan untuk menurunkan jumlah kolesterol yang diserap sistem. Sebuah tinjauan dari 45 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi tiga porsi biji-bijian setiap hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke 20 persen lebih rendah. Lebih baik lagi jika bisa makan tujuh porsi biji-bijian per hari.Buat sarapan oatmeal yang sehat untuk awal yang sehat di pagi hari dan tambahkan buah-buahan dan beri yang kaya vitamin untuk meningkatkan rasa dan nilai gizi.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, seperti almond dan walnut, dapat dijadikan menu harian untuk snack pagi atau snack malam. Makanan ini penuh dengan nutrisi dan tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang bagus untuk kesehatan jantung dan mengatur tekanan darah. Konsumsi dua ons kacang secara teratur dapat mengurangi LDL sekitar 5 persen. Makan satu porsi kacang setiap hari dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 28 persen lebih rendah.

3. Alpukat

Alpukat memiliki efek penurun kolesterol, yang didukung oleh beberapa studi klinis. Buah ini adalah sumber yang kaya akan lemak dan serat tak jenuh tunggal. Menurut penelitian, orang yang kelebihan berat badan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dengan memasukkan satu buah alpukat per hari dalam diet mereka, dibandingkan dengan mereka yang tidak makan alpukat.

4. Ikan berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon, merupakan sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik. Makanan laut ini sehat untuk jantung karena meningkatkan HDL atau kadar kolesterol baik, dan menurunkan risiko peradangan dan stroke. Asam lemak omega-3 tidak mempengaruhi kadar kolesterol LDL tetapi dapat menurunkan risiko kematian mendadak bagi mereka yang sebelumnya pernah mengalami serangan jantung. Namun, ikan goreng dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebuah penelitian besar pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa mereka yang memanggang ikan setidaknya sekali seminggu memiliki risiko 27 persen lebih rendah terkena stroke.

5. Legum

Legum adalah kelompok makanan nabati yang meliputi kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil. Makanan ini kaya akan protein, serat, dan mineral. Memasukkan hidangan yang terbuat dari makanan ini dalam makan siang atau makan malam harian dapat menurunkan risiko penyakit jantung, dibandingkan dengan makan biji-bijian olahan dan daging olahan. Sebuah tinjauan dari 26 penelitian terkontrol secara acak menunjukkan bahwa makan 1/2 cangkir kacang polong setiap hari membantu menurunkan kolesterol jahat, dibandingkan dengan tidak makan kacang polong.

TIMES OF INDIA

Baca juga: 4 Gejala Kolesterol Tinggi yang Dialami Wanita dan Cara Mengatasinya