TEMPO.CO, Jakarta - Sayuran yang dimasak biasanya memiliki rasa yang lebih enak daripada memakannya mentah, tetapi merebus atau menumisnya dapat mengubah profil nutrisinya. Jadi, pilihlah metode memasak yang tepat untuk mempertahankan lebih banyak nutrisi dalam sayuran.

Cara memasak yang tepat tergantung pada nutrisi dalam sayuran, ada yang larut dalam lemak, ada pula yang larut dalam air.

Berikut adalah cara sehat memasak sayuran, menurut ahli diet terdaftar.

1. Mengukus sayuran

Mengukus adalah salah satu cara terbaik untuk memasak sayuran jika tujuan adalah mempertahankan jumlah nutrisi maksimum. Ini dianggap sebagai metode memasak terbaik untuk mempertahankan vitamin C dalam sayuran, menurut sebuah studi September 2013 di Nutrition & Food Science.

"Mengukus adalah cara yang lebih disukai untuk menyiapkan sayuran untuk rasa, penampilan, dan bahkan nutrisi," kata ahli diet terdaftar Jamie Lee McIntyre. "Memasak sayuran dalam air, seperti merebus, dapat menyebabkan vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C tercuci keluar. Dengan mengukus, nutrisi akan lebih besar karena makanan tidak bersentuhan langsung dengan air seperti dengan merebus."

McIntyre mengatakan bahwa sebagian nutrisi dapat dilepaskan dengan uap, tetapi persentasenya kecil dan tidak meniadakan manfaat makan sayuran kukus.

2. Menumis sayuran

Menumis menghasilkan sayuran yang sangat beraroma. Menumis cenderung menggunakan panas tinggi, tetapi menumis dengan api kecil akan menyimpan lebih banyak nutrisi yang akan hilang jika dipanaskan.

"Memasak sayuran dengan lembut dengan suhu yang lebih rendah adalah kunci untuk mengurangi kemungkinan mendenaturasi beberapa vitamin yang larut dalam air," jelas ahli diet terdaftar Jenna Volpe.

Menambahkan sedikit minyak goreng ke dalam wajan akan mencegah sayuran menempel tetapi juga dapat meningkatkan ketersediaan hayati beberapa nutrisi. Menambahkan minyak sayur ke sayuran dapat membuat karotenoid (prekursor vitamin A) dan beberapa vitamin yang larut dalam lemak lebih tersedia, menurut penelitian Agustus 2017 di The American Journal of Clinical Nutrition.

Karena air tidak terlibat dalam metode memasak ini, nutrisi yang larut dalam air cenderung tetap utuh.

3. Memanaskan sayuran di microwave

Menggunakan microwave adalah cara yang nyaman dan bergizi untuk memasak makanan. Namun, microwave menurunkan sedikit kadar vitamin C, menurut sebuah studi Mei 2020 di Foods. Vitamin C rusak saat dipanaskan, dan gelombang mikro menyediakan sumber panas.

Tetapi microwave tidak merusak banyak nutrisi karena memasak makanan relatif cepat, dan waktu memasak yang lebih pendek membantu mempertahankan nutrisi, menurut Harvard Health Publishing. “Microwave adalah metode yang baik untuk mempertahankan nutrisi karena waktu memasak yang singkat,” kata Ahli gizi Tia Glover.

4. Memanggang sayuran

Jika tidak ingin memasak dengan air atau minyak, cobalah metode panas kering seperti memanggang sayuran. Itu memang melarutkan vitamin yang larut dalam air, tetapi semua bentuk panas mengurangi beberapa nutrisi sehingga harus menghindari memasak terlalu lama.

"Memanggang adalah cara yang bagus untuk mempertahankan vitamin B dan vitamin C," kata ahli diet Christianna Gozzi. "Itu tidak membutuhkan cairan, jadi tidak ada kehilangan air yang signifikan."

5. Merebus sayuran

Merebus sangat sederhana, bebas lemak, dan cepat. Tapi itu cenderung peringkat di ujung bawah metode memasak untuk retensi nutrisi. "Merebus tampaknya menjadi salah satu metode terburuk untuk retensi nutrisi, terutama untuk vitamin yang larut dalam air," kata Glover. "Meski demikian, mengkonsumsi air yang digunakan untuk memasak, seperti dengan sup, dapat membantu."

Dibandingkan dengan metode memasak lainnya, merebus menghilangkan vitamin C terbesar, menurut sebuah studi April 2018 di Food Science and Biotechnology. Nutrisi yang hilang umumnya tercuci ke dalam air rebusan.

"Vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin B dan vitamin C, paling sering hilang dalam metode memasak berbasis air seperti merebus karena larut dalam air," kata Volpe.

Tapi, apa pun metode memasaknya, makan sayuran lebih baik daripada tidak makan sayuran sama sekali.

LIVESTRONG

Baca juga: 5 Kesalahan yang Sering Dilakukan saat Masak Ayam, Rasanya Jadi Hambar dan Tekstur Keras

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.