TEMPO.CO, Jakarta - Banyak orang menjaga kebugaran tubuh dengan olahraga ringan seperti berjalan kaki. Tak sedikit juga yang memenuhi jumlah langkah ideal yaitu sebanyak 10.000 langkah sehari. Namun menurut Dr. Michael Weihrauch, ketua kardiologi di Overlook Medical Center di Summit mengatakan hal yang penting adalah jumlah keseluruhan gerakan itu sendiri.

“Angka ajaib Anda, kami selalu mendengar 10.000 langkah sehari sebagai target dan itu adalah tujuan yang bagus,” kata Dr. Weinrauch, seperti dilansir dari laman Well+Good. Tapi itu bukan hal pertama yang dia pertimbangkan dengan setiap pasien.

Gagasan bahwa orang harus mengambil 10.000 langkah sehari atau lebih sebagian besar telah dibantah. Para ahli mengatakan 7.500 langkah kemungkinan cukup untuk menuai manfaat kesehatan. Semakin banyak langkah yang Anda ambil, semakin besar kemungkinan Anda untuk mendapatkan gerakan teratur sepanjang hari, yang penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Jumlah langkah ideal setiap hari

Elroy Aguiar, rekan penelitian pascadoktoral senior University of Massachusetts, Amherst, mengatakan tidak ada dasar imiah yang sebenarnya untuk 10.000 langkah sehari. "Saya kira mereka kira-kira tahu berapa banyak rata-rata yang biasanya dilakukan orang—yaitu sekitar 6 ribu langkah sehari—dan mereka hanya menetapkan target 10.000 langkah sehari, sesuatu yang mereka tahu akan meningkatkan aktivitas karena lebih tinggi daripada yang dilakukan orang saat ini," ujarnya.

Sebuah studi yang diterbitkan oleh JAMA Internal Medicine, melacak jumlah langkah per hari dari hampir 17.000 wanita yang lebih tua selama periode empat tahun. Apa yang mereka temukan adalah bahwa mereka yang mengambil setidaknya 4.400 langkah sehari, memiliki tingkat kematian 41 persen lebih rendah daripada wanita yang hanya mengambil 2.700 langkah.

Menurut President's Council on Sports, Fitness, and Nutrition, orang dewasa harus melakukan 150 hingga 300 menit olahraga intensitas sedang atau 75 hingga 150 menit olahraga berat per minggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang substansial dari aktivitas ini. Jika Anda menerjemahkan angka-angka itu ke dalam langkah, angka apa yang sebenarnya Anda dapatkan? Itu antara 7.000 dan 8.000 langkah per hari," kata Dr. Aguiar.

Penting untuk menunjukkan bahwa tidak ada yang menganjurkan untuk mengambil langkah lebih sedikit daripada yang sudah Anda lakukan. Jelas, secara umum, semakin aktif Anda, semakin baik untuk kesehatan Anda. Sebaliknya, ini dimaksudkan untuk membantu orang menetapkan tujuan yang lebih realistis untuk gaya hidup mereka. "Tidak ada yang salah dengan 10.000 langkah sehari. Jika orang mencapai itu, Anda tidak akan menyarankan untuk melakukan lebih sedikit," jelas Dr. Aguiar.

Dalam hal berapa banyak manfaat kesehatan yang dapat Anda harapkan, ada hubungan terbalik antara jumlah langkah dan kecenderungan terhadap hal-hal seperti hipertensi dan diabetes, yang berarti bahwa semakin banyak langkah yang Anda ambil, semakin rendah risiko Anda untuk masalah tertentu. Duduk berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan serangan jantung, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi (belum lagi sakit punggung). Penurunan waktu menetap, di sisi lain, telah terbukti mengurangi biomarker kardiometabolik dan inflamasi serta risiko kecemasan dan depresi.

Berapa banyak langkah yang harus dicapai dalam sehari?

Mengambil 7.500 langkah sehari akan memberi Anda kebebasan untuk menganggap diri Anda "aktif", menurut para ahli. Namun, pada akhirnya, ini tentang menemukan angka yang dapat dicapai untuk Anda sehingga Anda akan tetap termotivasi.

"Tetapkan tujuan yang cerdas—tujuan yang spesifik, terukur, dapat dicapai, realistis, dan tepat waktu—yang dapat Anda capai," kata Dr. Aguiar. "Sementara angka 10.000 langkah sehari sangat baik untuk kesehatan masyarakat seperti angka tunggal, terkadang ketika berhadapan dengan individu Anda harus menyesuaikan dan menyesuaikannya dengan kebutuhan masing-masing."

Sangat penting untuk menetapkan tujuan untuk diri sendiri yang benar-benar dapat dicapai. "Jika seseorang memiliki kurang dari 5.000 langkah sehari, mereka akan dianggap memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Jika mereka memulai dengan jumlah langkah itu sehari, mereka ingin bergerak hingga 7.500 untuk dianggap cukup aktif," kata Nancy I. Williams, direktur Women’s Health and Exercise Laboratory, Penn State University.

Cara menetapkan target langkah harian

Dr. Weinrauch merekomendasikan penggunaan pelacak kebugaran untuk mengetahui tingkat kebugaran Anda saat ini. “Luangkan minggu pertama untuk mempelajari langkah-langkah Anda sehingga Anda mendapatkan garis dasar. Jika Anda sudah menjadi orang yang sangat aktif, 10.000 langkah sehari mungkin lebih dari yang bisa dicapai,” katanya. “Tetapi jika penghitungan langkah dimaksudkan untuk membantu meningkatkan kebugaran Anda atau mengontrolnya, mungkin agak sulit untuk memulai dengan tujuan yang begitu tinggi.” Anda harus mencari tahu jumlah langkah yang dapat Anda capai setiap hari—secara konsisten—dan itulah tempat awal Anda.

Setelah Anda menetapkan garis dasar itu, mulailah dengan membuat .target Anda untuk menangani 1.000 langkah tambahan secara konsisten. Kemudian, tambahkan 2.000 lagi, dan seterusnya. “Ini adalah hal yang sangat individual dan sangat tergantung pada orangnya,” jelasnya. Daripada berfokus pada tujuan langkah keseluruhan, Dr. Weinrauch lebih suka melihat pasiennya berjuang selama 30 atau 45 menit berjalan kaki dengan langkah cepat hampir setiap hari dalam seminggu. Dia menggambarkan cepat sebagai aktivitas sedang yang mengubah laju pernapasan Anda, tetapi Anda masih dapat melakukan percakapan.

WELL+GOOD | WIBI PUTRI R.

Baca juga: Benarkah 10.000 Langkah Sehari Efektif untuk Kesehatan?

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.