TEMPO.CO, Jakarta - Tidur nyenyak di malam hari sangat dipengaruhi aktivitas sepanjang hari. Nasihat seperti enghindari minum kafein di sore hari, rileks sebelum naik ke tempat tidur, menggelapkan kamar, menjaga suhu kamar sejuk hanyalah sebagian kecil. Banyak aktivitas lain yang mempengaruhi tidur, di mulai dari pagi hari.

Angela Holliday-Bell, dokter spesialis tidur bersertifikat yang berbasis di Arlington, Virginia, Amerika Serikat, mengatakan bahwa ritme sirkadian merupakan faktor terpenting yang mengatur tidur. Secara harfiah, ini adalah siklus selama 24 jam. "Kebiasaan dan rutinitas pagi dapat membantu memperkuat ritme itu dan membuat tidur lebih mudah di malam hari,” kata dia.

Berikut adalah enam kebiasaan yang didukung penelitian untuk tidur malam yang lebih baik.

1. Bangun di waktu yang sama setiap pagi

Pernah mendengar bahwa waktu tidur yang konsisten dapat membuat lebih mudah terlelap? Ini juga berlaku dengan jadwal bangun tidur yang teratur, bahkan di akhir pekan. Waktu tidur dan bangun yang teratur berperan penting dalam memperkuat siklus tidur-bangun tubuh, menurut Mayo Clinic.

2. Jangan tunda alarm

Godaan untuk menutup mata beberapa menit lagi saat alarm berbunya bisa sangat kuat. Tapi itu tidak akan membantu, karena menekan snooze sebenarnya dapat memperpanjang perasaan grogi.

"Tombol snooze rata-rata berdurasi tujuh sampai sembilan menit, jadi rata-rata orang tidak bisa masuk ke tahap tidur nyenyak dalam jumlah waktu itu," jelas Michael Breus, seorang psikolog, spesialis tidur dan penulis The Power of When.

3. Berjemur 15 menit

Angkat kerai, atau bahkan lebih baik, pergi ke luar untuk berjemur. Paparan cahaya alami dalam waktu satu jam setelah bangun membantu mengatur ritme sirkadian, membuat lebih waspada di pagi hari dan lebih mengantuk pada waktu tidur, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit atau CDC.

“Cahaya menghentikan produksi hormon melatonin yang meningkatkan tidur, ini juga membantu membersihkan kabut otak di pagi hari,” kata Breus. Cukup 15 menit paparan sinar matahari akan memberikan manfaat besar.

4. Merapikan tempat tidur

Ratakan seprai dan selimut, atur ulang bantal, dan ambil pakaian atau barang-barang berantakan yang mungkin berserakan di tempat tidur. Mengapa? Orang-orang yang merapikan tempat tidur mereka di pagi hari melaporkan tidur lebih nyenyak di malam hari, menurut Johns Hopkins Medicine.

Itu mungkin ada hubungannya dengan fakta bahwa ruang yang berantakan dapat mengganggu dan bahkan meningkatkan kadar hormon stres kortisol, menurut sebuah studi Januari 2010 di Journal of Personality and Social Psychology. Selain itu, berjalan ke ruangan yang rapi dan teratur di pengujung hari cenderung meningkatkan perasaan tenang, persis seperti yang ingin dirasakan sebelum tidur.

5. Sarapan bergizi

Orang yang rutin sarapan cenderung merasa lebih waspada di pagi hari dan memiliki kualitas tidur yang lebih baik di malam hari dibandingkan dengan mereka yang melewatkannya, menurut sebuah studi pada Juni 2019 di Current Developments in Nutrition. Seperti waktu bangun dan tidur yang konsisten, waktu makan yang konsisten juga berperan dalam mengatur ritme sirkadian, kata Holliday-Bell. Plus, memulai hari Anda dengan satu kebiasaan sehat dapat mendorong perilaku sehat lainnya sepanjang hari yang juga dapat mendorong tidur yang lebih baik, seperti tidur tepat waktu.

6. Olahraga

Tidak ada yang memperdebatkan manfaat olahraga. Namun, orang akan lebih tidur lebih nyenyak jika berolahraga di pagi hari daripada di sore hari, menurut studi Chronobiology International November 2021. Dan jika berolahraga di luar, akan ada manfaat tambahan dari paparan sinar matahari.

Olahraga pagi tampaknya meningkatkan dorongan tidur tubuh, yang terbentuk sepanjang hari dan membantu kita tertidur di malam hari, kata Holliday-Bell. "Olahraga juga telah terbukti mengurangi stres, yang juga bisa membuat Anda lebih mudah tertidur," katanya.

LIVESTRONG

Baca juga: 7 Tips Tidur Lebih Cepat untuk Wanita 40-an

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.