TEMPO.CO, Jakarta - Ada beberapa variabel yang dapat Anda kendalikan untuk mempromosikan tidur yang lebih baik, lebih lama, lebih dalam, dan lebih memulihkan—dan karenanya kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.

Sebagai permulaan, Anda dapat berhenti menatap ponsel Anda setidaknya satu jam sebelum tidur; turunkan suhu hingga 18 derajat Celcius, dan hindari konsumsi kafein pada sore dan malam hari. Selain itu, Anda juga harus memastikan kamar tidur segelap mungkin.

Kamar tidur Anda harus benar-benar gelap untuk istirahat optimal, menurut sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan dalam jurnal ilmiah PNAS. Peneliti tidur di Fakultas Kedokteran Feinberg Universitas Northwestern menemukan bahwa paparan cahaya lingkungan dalam jumlah kecil pada malam hari dapat berbahaya bagi fungsi kardiovaskular saat Anda tidur dan meningkatkan resistensi insulin keesokan paginya.

Penulis penelitian mengakui bukti ilmiah saat ini dan yang muncul bahwa paparan cahaya malam yang berlebihan dapat berdampak negatif pada fungsi metabolisme, yaitu penurunan toleransi glukosa dan penurunan resistensi insulin. Dengan kata lain, paparan cahaya sebelum tidur dapat memengaruhi tidur dan beberapa fungsi fisiologis.

Otak kita menggunakan kehadiran cahaya sebagai sinyal bahwa sudah waktunya untuk bangun dan waspada, dan kegelapan sebagai sinyal bahwa sudah waktunya untuk tidur. Paparan cahaya mengaktifkan sistem saraf simpatik (SNS) dan meningkatkan detak jantung sehingga kita siap dan siap untuk menjalani hari. Di malam hari, di sisi lain, sistem saraf parasimpatis (PNS), sistem istirahat dan pencernaan, harus memimpin, meningkatkan relaksasi, menurunkan detak jantung, dan menjaga metabolisme yang sehat.

Dan ketika matahari terbenam, otak memproduksi hormon tidur melatonin, yang bertanggung jawab untuk memberi tahu sistem Anda bahwa sudah waktunya untuk bersantai dan tidur. Sebab itu, paparan cahaya di malam hari (dari lampu samping tempat tidur hingga layar TV) dianggap dapat menekan produksi melatonin dan mengganggu pola tidur yang sehat dan alami.

"Mata Anda adalah koneksi langsung Anda ke bagian otak yang mengontrol ritme sirkadian. [Paparan cahaya] ditafsirkan oleh otak untuk memungkinkan reaksi kimia berlangsung untuk siklus tidur yang sehat (atau tidak sehat)," jelas Nilong Vyas, dokter anak bersertifikat, konsultan tidur, dan ahli tinjauan medis di SleepFoundation.org (yang tidak berafiliasi dengan penelitian ini). "Jika ada sejumlah besar gangguan ringan pada saat tubuh Anda mencoba untuk tidur, itu dapat menyebabkan tidur yang buruk atau siklus tidur yang tidak terprogram, yang dapat menyebabkan sejumlah besar masalah medis lainnya."

Untuk penelitian ini, peneliti mengambil sekelompok orang dewasa muda yang sehat dan membandingkan data seperti kualitas tidur, detak jantung, dan kadar glukosa mereka selama satu malam tidur di ruangan yang sangat gelap dan selama satu malam tidur di kamar yang cukup terang. Hasilnya menemukan bahwa tidur di ruangan yang cukup terang dapat meningkatkan detak jantung Anda dan mengaktifkan sistem saraf simpatik Anda saat Anda tidur, dan juga mengganggu kemampuan Anda untuk mengatur glukosa keesokan paginya.

Ini adalah pengingat yang didukung sains untuk tidur di ruangan yang gelap mungkin untuk meningkatkan kualitas tidur Anda dan mencegah penyakit. "Perhatian untuk menghindari paparan cahaya di malam hari saat tidur mungkin bermanfaat untuk kesehatan kardiometabolik," studi menyimpulkan.

"Secara bertahap mengurangi dan pada akhirnya menghilangkan cahaya dari lingkungan tidur Anda akan memungkinkan peningkatan kualitas tidur," kata Dr. Vyas.

Berikut beberapa langkah mudah yang bisa Anda lakukan

- Jangan tertidur dengan TV menyala.
- Matikan atau lepaskan perangkat apa pun yang menghasilkan cahaya yang tidak perlu.
- Pasang beberapa tirai gelap yang efektif.
Pakailah masker tidur.
- Jika Anda membutuhkan lampu malam, pilih yang dapat mendeteksi gerakan dan ditempatkan rendah, sehingga akan menyala jika Anda turun dari tempat tidur,
- Hindari cahaya putih atau biru; sebagai gantinya pilihlah cahaya dalam spektrum coklat/merah/oranye, yang tidak terlalu mengganggu.

REAL SIMPLE

Baca juga: 4 Gangguan Tidur yang Sering Terjadi saat Menstruasi dan Cara Mengatasinya

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.