TEMPO.CO, Jakarta - Menstruasi bisa menimbulkan ketidaknyamanan. Ada yang mengalami jerawat, suasana hati buruk, bahkan ada yang mengalami gangguan tidur. Meskipun agak mengejutkan, menstruasi dan tidur sebenarnya bisa berhubungan erat.

Nilong Vyas, dokter spesialis tidur dan anggota panel tinjauan medis SleepFoundation.org, mengatakan bahwa selama menstruasi, terjadi fluktuasi hormonal. Kondisi ini dapat menyebabkan insomnia atau gangguan tidur pada hari-hari menjelang menstruasi. Namun, siklus menstruasi mungkin juga memengaruhi tidur dengan cara lain.

Inilah gangguan tidur yang bisa terjadi selama menstruasi dan tips untuk tidur lebih nyenyak.

1. Sulit tidur

Kesulitan tidur sering terjadi sebelum menstruasi, dan gejala pramenstruasi yang lebih kuat biasanya dikaitkan dengan insomnia yang lebih buruk. Faktanya, 7 dari 10 orang dengan gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD), bentuk parah dari PMS, melaporkan masalah tidur selama waktu ini, menurut Office on Women's Health.

Saat kadar hormon progesteron turun tepat sebelum menstruasi, begitu juga kadar hormon pengatur tidur GABA, jelas Vyas. "Penurunan aktivasi reseptor GABA berdampak pada tidur," tambahnya.

Agar bisa tidur, ahli menyarankan melatih kebiasaan tidur yang baik seperti jauhi layar sebelum tidur, batasi kafein setelah makan siang, jaga kamar gelap dan sunyi dan ikuti rutinitas yang menenangkan untuk membantu tubuh beristirahat di malam hari, menurut Office on Women's Health.

2. Bangun karena berkeringat

Peningkatan progesteron yang terjadi tepat setelah ovulasi dapat menyebabkan suhu tubuh istirahat naik hingga 1 derajat dan tetap seperti itu sampai menstruasi tiba, menurut National Library of Medicine.

Perubahan terukur ini dapat membantu jika melacak hari-hari paling subur untuk mencoba hamil, tetapi tidak terlalu banyak jika mencoba untuk mendapatkan istirahat malam yang baik. Suhu yang lebih hangat dapat menyebabkan lebih sering terbangun, menurut Klinik Cleveland.

Meskipun tidak dapat mengubah suhu tubuh, ada beberapa langkah-langkah untuk menjaga lingkungan lebih dingin. Selain mengatur suhu kamar lebih dingin, tidurlah dengan piama yang ringan.

3. Sangat mengantuk

Karena kesulitan tidur malam hari, banyak yang merasa mengantuk siang hari. "Fluktuasi hormon adalah akar penyebab kelelahan," kata Vyas. "Selain itu, tubuh sedang membangun dinding rahim untuk mempersiapkan diri untuk kehamilan, jadi banyak energi yang dihabiskan dalam proses itu juga."

Vyas menyarankan istirahatlah jika memang membutuhkannya. "Jika Anda merasa sedikit lelah, ikuti dorongan itu dan tidur siang," saran Dr. Vyas. Lima belas hingga 20 menit memejamkan mata sudah cukup untuk membantu merasa segar kembali, jangan tidur terlalu lama karena bisa menimbulkan pusing, menurut catatan Centers for Disease Control and Prevention.

4. Mimpi lebih intens

Sekali lagi, fluktuasi kadar hormon progesteron mungkin penyebabnya, kata Vyas: "Ini berdampak pada tidur REM, yang merupakan tahap mimpi dari tidur."

Meskipun progesteron tidak benar-benar menyebabkan memiliki mimpi yang lebih intens, itu membuat periode tidur REM lebih pendek dan dapat menyebabkan lebih sering terbangun sepanjang malam. "Karena keadaan terjaga, banyak yang mungkin lebih mengingat mimpi mereka dan sepertinya mimpi itu lebih hidup," jelas Vyas.

Untuk menguranginya, tetapkan dengan kebiasaan tidur yang sehat untuk memastikan tidur sebanyak mungkin. Kurang tidur bisa membuat mimpi semakin intens, kata Vyas.

LIVESTRONG

Baca juga: 4 Kebiasaan Sehat yang Membantu Tidur Lebih Cepat pada Malam Hari

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.