TEMPO.CO, Jakarta - Pernahkah Anda terbangun malam hari dan merasa lapar? Menurut ahli diet, ini mungkin cara tubuh Anda untuk memberi tahu Anda bahwa Anda mungkin ingin mulai memperkenalkan camilan atau makanan kecil ke dalam rutinitas sebelum tidur.

Namun untuk benar-benar memahami hal-hal yang dapat dicegah yang dapat terjadi sepanjang hari—dari tidak cukup makan protein hingga menghadapi tingkat stres yang tinggi—yang mungkin menyebabkan Anda bangun dengan lapar, beberapa ahli diet memaparkan penyebabnya berikut ini.

Penyebab bangun dengan perut lapar, menurut ahli diet

1. Perlu makan lebih konsisten sepanjang hari

Jika Anda bangun dengan perasaan lapar, ahli diet Katherine Metzelaar, mengatakan bahwa itu mungkin karena Anda tidak makan cukup makanan sepanjang hari. “Menjadi membatasi atau memiliki kebiasaan makan yang membatasi — seperti lupa memberi makan tubuh kita atau mengikuti jadwal makanan yang ketat, seperti tidak makan setelah waktu tertentu — membuat kita putus asa,” katanya.

Makan intuitif adalah salah satu caranya. Beri makan tubuh Anda saat ingin diberi makan. "Itu mungkin berarti tidak lebih dari beberapa jam, maksimal empat hingga lima jam, tanpa makanan," kata Metzelaar.

Selain itu, kadar ghrelin tubuh Anda, hormon yang menandakan bahwa Anda lapar, cenderung turun saat Anda pergi tidur. “Ini karena tubuh Anda ingin memberi sinyal bahwa tidak perlu makanan sepanjang malam sehingga Anda bisa mendapatkan istirahat berkualitas tinggi, yang berarti tanpa gangguan. Ini dilakukan dengan meningkatkan kadar leptin—hormon kenyang Anda—saat Anda tidur," kata Metzelaar. "Namun, ketika seseorang tidak cukup makan sepanjang hari atau terakhir makan lima jam sebelum tidur, mereka kemungkinan akan membutuhkan makanan lagi."

2. Gula darah rendah

“Selain itu, ketika seseorang tidak cukup makan, itu bisa membuang kadar glukosa mereka, yang bisa membuat tidur sepanjang malam tanpa merasa lapar hampir mustahil. Ini karena glukosa mereka—alias gula darah—terlalu rendah, dan tubuh terbangun karenanya,” kata Metzelaar. Ini jauh lebih serius bagi mereka yang menderita diabetes, tetapi dapat berdampak pada beberapa orang tanpa kondisi tersebut juga.

Memiliki camilan sebelum tidur dapat mencegah hal ini, kata Metzelaar, seperti camilan sebelum tidur yang seimbang dengan beberapa protein, karbohidrat, dan lemak. Misalnya almond butter dan pisang dengan roti gandum utuh, yogurt atau keju cottage dengan buah beri, atau hummus pada biskuit. Metzelaar kembali menegaskan pentingnya mendapatkan jumlah makanan yang cukup sepanjang hari untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

3. Olahraga di malam hari—tanpa cukup mengisi bahan bakar setelahnya

“Latihan berat, terutama yang dilakukan di malam hari, dapat secara signifikan memanfaatkan cadangan bahan bakar,” kata ahli diet Michelle Ricker. “Jika Anda tidak cukup mengisi bahan bakar setelah berolahraga—kapan saja, tetapi terutama yang berolahraga di malam hari— Anda bisa menemukan bahwa rasa lapar membangunkan Anda nanti saat Anda sedang tidur.”

Ricker menyoroti karbohidrat dan protein sebagai nutrisi utama setelah olahraga. “Karbohidrat membantu memulihkan penyimpanan energi glikogen, dan jika itu turun terlalu rendah, itu bisa menandakan rasa lapar ke tubuh Anda. Protein tidak hanya membantu pemulihan otot, tetapi juga membuat Anda merasa lebih kenyang,” kata Ricker. Penelitian juga menunjukkan bahwa makanan dengan triptofan, melatonin, dan fitonutrien terkait dengan kualitas tidur yang lebih baik.

4. Stres

"Melatonin, hormon yang diproduksi tubuh Anda secara alami untuk mengatur siklus tidur-bangun Anda, dipicu oleh permulaan kegelapan dan biasanya disekresikan oleh otak Anda sekitar waktu tidur untuk membantu Anda tidur," jelas Ricker. melatonin menurun-misalnya, mereka yang bekerja shift malam, atau orang-orang yang berjuang dengan tidur karena stres atau jetlag-Anda mungkin mengalami kesulitan baik jatuh atau tetap tidur.

Ketika kurang tidur, Ricker mengatakan kita juga cenderung mengalami peningkatan kadar ghrelin dan bahkan lebih banyak stres, yang dapat membuat mikrobioma usus tidak seimbang. “Jaga stres agar tidak menghancurkan bakteri usus baik Anda. Ini dapat dilakukan dengan menambahkan makanan fermentasi, meningkatkan asupan serat, dan mengurangi konsumsi gula, makanan olahan, dan gorengan, terutama sebelum tidur," katanya.

5. Butuh vitamin D lebih banyak

Vitamin D berasal secara alami dari sinar matahari dan makanan. Dan jika Anda tidak mendapatkan cukup, ritme sirkadian Anda (alias pola tidur) dapat terganggu. "Vitamin D juga membantu mengatur kadar leptin, yang dapat memengaruhi nafsu makan Anda," kata Ricker. Untuk meningkatkan asupan vitamin D Anda, cobalah makan lebih banyak sumber makanan utama, seperti makanan laut, jamur, dan produk susu yang diperkaya.

Baca juga: Hindari 4 Makanan Ini agar Tidak Mudah Lapar

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.