TEMPO.CO, Jakarta - Salah satu yang menjadi perhatian selama menjalani puasa Ramadan adalah memastikan tubuh tidak kekurangan cairan agar tidak dehidrasi, terutama bagi orang yang memiliki aktivitas penuh dan rutin berolahraga. Hidrasi sangat penting mengingat lebih dari 60 persen komposisi tubuh terdiri dari cairan.

Pakar diet dan pemilik The Gym Goat Reda Elmardi mengatakan dalam sehari, rata-rata orang perlu mengkonsumsi setidaknya dua liter air. Kurang dari itu bisa memicu dehidrasi, dan itu bisa menyebabkan beberapa masalah kesehatan. “(Dehidrasi) dapat menyebabkan sakit kepala, pusing, kelelahan, kram, dan nyeri otot," kata dia, dikutip Popsugar, Rabu, 20 April 2022. Dehidrasi juga dapat mengacaukan pencernaan, suasana hati, dan kulit.

Tetapi ketika dibatasi untuk minum air hanya sebelum fajar dan setelah matahari terbenam, bagaimana bisa memastikan bahwa mendapatkan cukup cairan? Inilah beberapa tips dati pakar gizi.

Minum teratur

Daripada minum sebotol air sekaligus, cobalah untuk minum air sepanjang waktu terjaga saat tidak berpuasa. “Agar tetap terhidrasi selama Ramadan, cobalah untuk membagi asupan air dengan mengonsumsi 12 hingga 16 ons (350 mililiter) air setiap satu hingga dua jam,” kata pakar diet Mariam Eid.

Pilihan terbaik adalah air putih, tetapi bisa juga membuat air yang mengandung buah atau ramuan, menurut Lamees Lahham, ahli diet di Sincere Nutrition di Dublin, Ohio, Amerika Serikat. "Ini adalah cara yang menyenangkan dan menyegarkan untuk menghidrasi serta mengisi kembali vitamin dan mineral penting dalam tubuh,” kata dia.

Jangan kebanyakan minum saat berbuka

Jika minum terlalu banyak saat makan, makanan dan minuman akan bersaing untuk mendapatkan ruang di perut. "Minum lebih dari 16 ons (470 mililiter) air saat berbuka puasa bisa membuat kurang makan," kata Eid. Tubuh membutuhkan nutrisi dan bahan bakar dari makanan, jadi ingatlah untuk membagi asupan air dan cairan sebelum dan sesudah makan, seperti yang direkomendasikan oleh Eid di atas. Namun saat makan, jadikan makan sebagai prioritas.

Makan makanan yang menghidrasi

Kebanyakan orang mendapatkan sekitar 20 persen air dari makanan, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. "Hidrasi bukan hanya tentang seberapa banyak air yang minum antara senja dan fajar. Hidrasi juga berasal dari makanan yang kita makan. Makanan memiliki kandungan air, dan fokus pada makanan dengan kandungan air yang lebih tinggi adalah tujuannya!" kata Lahham.

Makanan kaya air termasuk buah-buahan, sayuran, smoothie, dan sup, kata Elmardi. "Smoothies sangat baik untuk sahur dan dapat disesuaikan dengan selera dan kebutuhan. Mulailah dengan bahan dasar seperti susu, yogurt, atau air kelapa," katanya. "Tambahkan buah, sayuran, atau biji-bijian. Bergantung pada apa yang ditambahkan, smoothie dapat memberikan hidrasi, antioksidan, vitamin, mineral, dan bahkan protein, menjadikannya cara yang cepat dan mudah untuk mengisi tubuh melalui puasa yang panjang."

Batasi garam dan gula

"Penting untuk diketahui bahwa beberapa makanan membuat kita lebih haus dan membutuhkan lebih banyak cairan dalam sistem kita," kata Lahham. "Kelebihan garam dan gula akan menarik air keluar dari sel, membuat tubuh haus, jadi memilih makanan yang tepat untuk mencegah rasa haus sama pentingnya dengan menghidrasi."

Baca juga: Makanan Buka Puasa yang Dianjurkan Ahli Gizi, Bukan Gorengan atau Kolak

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.