TEMPO.CO, Jakarta - Beberapa makanan fermentasi populer seperti yogurt dan kimchi sudah diketahui banyak orang. Namun, ternyata masih banyak lagi makanan yang sering dikonsumsi, yang merupakan hasil fermentasi.

Ahli gizi diet Mackenzie Burgess menjelaskan selama fermentasi mikroorganisme (ragi, bakteri, dan kapang) memecah karbohidrat dalam makanan menjadi berbagai senyawa seperti alkohol, karbon dioksida, dan asam laktat. Senyawa tersebutlah yang berperan sebagai pengawet dan memberi rasa asam pada makanan fermentasi, dan menghasilkan makanan yang kaya akan probiotik.

Mungkin banyak orang sudah mengenal probiotik, bakteri hidup dan ragi yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan. Probiotik bekerja dengan mengembalikan keseimbangan alami bakteri usus manusia, dan dapat membantu masalah pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar dan diare. “Terdapat juga bukti yang berkembang, yang menunjukkan bahwa itu (probiotik) dapat meningkatkan kesehatan jantung, mengontrol gula darah, dan bahkan mendukung sistem kekebalan kita,” jelas Burgess.

Berikut ini 9 makanan fermentasi dengan manfaat kesehatan

1. Kombucha

Burgess mengatakan bahwa kombucha menawarkan jumlah probiotik yang sangat tinggi, kurang lebih enam miliar organisme probiotik per 16 ons. Terbuat dari campuran teh hijau dan hitam yang difermentasi dengan bantuan Simbiosis Koloni Bakteri dan Ragi (SCOBY). Hal tersebut juga berarti minuman ini tinggi antioksidan, yang berguna melawan radikal bebas.

Burgess menyarankan untuk mencari tulisan “live active cultures” pada labelnya. Karena Kombucha bersifat asam, beberapa produk mengandung gula terlalu tinggi. Burgess menyarankan untuk mencari produk dengan kandungan 10 gram gula atau kurang. Bisa juga mencari Kombucha dengan nol persen jus untuk mendapatkan produk yang rendah gula.

2. Miso

Pasta Jepang ini terbuat dari kedelai yang difermentasi dengan sejenis jamur bernama koji. Miso juga menawarkan manfaat kesehatan untuk usus. “Ini juga merupakan sumber nutrisi yang sangat bagus seperti mangan, tembaga, dan zinc, yang dapat membantu tingkat energi dan kesehatan otak kita,” katanya.

3. Yogurt

Yogurt dibuat ketika bakteri mengubah laktosa dalam susu menjadi asam laktat, namun tak semua yogurt dibuat secara sama. Burgess menyarankan untuk memilih yogurt Yunani tanpa lemak dan tambahan gula. Meski tak memiliki rasa yang paling enak, namun bisa disajikan dengan bahan topping lainnya, seperti madu, buah, atau selai kacang.

4. Tempe

Mirip seperti tahu, keduanya dapat digunakan sebagai pengganti daging. Namun, perbedaannya adalah tahu tidak difermentasi, sementara tempe terbuat dari kedelai utuh yang mengalami fermentasi. Burgess mengatakan bahwa tempe adalah sumber protein nabati yang sangat bagus. Porsi tiga ons mengandung kurang lebih 19 gram protein, yang sebanding dengan jenis daging tertentu.

5. Kefir

Kefir terbuat ketika bijinya ditambahkan ke susu untuk mendorong fermentasi. Kefir memiliki tekstur seperti krim, menjadikannya sebagai pelengkap yang sempurna untuk smoothie di pagi hari. Kefir juga dapat ditambahkan ke hidangan lain seperti pasta atau saus selai kacang. Produk ini tinggi asam amino triptofan, memicu serotonin manusia yang dapat mempengaruhi suasana hati dan tidur seseorang.

6. Kimchi

Burgess mengatakan bahwa kubis dan lobak yang difermentasi ini mengandung sumber vitamin C dan K yang bagus untuk penyembuhan luka dan menguatkan tulang. “Kimchi dapat berpotensi membantu menurunkan berat badan karena ini adalah cara yang baik untuk menambahkan rasa dan sedikit bumbu tanpa menambahkan banyak kalori berlebih yang akan Anda dapatkan dari menambahkan saus lain,” jelasnya.

7. Sauerkraut

Makanan ini terbuat dari kubis yang difermentasi, kaya akan vitamin C. Namun, makanan ini jarang disukai banyak orang. Burgess menyarankan untuk menambahkannya dalam sandwich dengan sedikit saus barbeque. Beberapa orang bakan menambahkan guacamole ke dalamnya.

8. Cuka sari apel

Produk ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah, bermanfaat bagi penderita diabetes. “Saya suka menambahkannya ke dalam resep makanan utuh karena itu akan memberi kita manfaat paling banyak. Ini akan memberi kita kalori, protein, serat, semua hal baik itu,” kata Burgess. Ia menggunakan cuka sari apel untuk mengasinkan ayam dan salad dressing.

9. Acar

Acar adalah mentimun yang difermentasi dalam air garam. Berbeda dengan merendam mentimun dalam cuka karena tidak menyebabkan fermentasi. "Mentimun adalah sumber yang sangat baik dari sesuatu yang disebut beta karoten, dan mereka dapat melindungi sel-sel dalam tubuh kita dari kerusakan dan karena itu membantu mengurangi risiko jenis penyakit tertentu dengan meningkatkan sistem kekebalan Anda,” katanya.

Baca juga: Makan Makanan Fermentasi dapat Melawan Peradangan dan Meningkatkan Kekebalan

BERNADETTE JEANE WIDJAJA | WOMEN’S HEALTH

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.