TEMPO.CO, Jakarta - Olahraga yang intens dapat memicu pelepasan hormon bahagia atau endorfin. Namun jika Anda memiliki kondisi perut yang sensitif seperti sindrom iritasi usus atau penyakit Crohn dapat mengalami masalah pencernaan yang disebabkan oleh olahraga. Seperti mual, gas, kram, sakit perut, dan bahkan muntah atau diare di tengah latihan atau setelah sesi yang sangat lama atau intens.

Meski gejala ini biasanya bersifat sementara kadang bisa menyebabkan kram saat olahraga. Ahli diet Trista Best menjelaskan alasan olahraga yang intens dapat menyebabkan masalah pencernaan. "Saat aliran darah diarahkan ke otot ketika mereka bekerja sangat keras, suplai darah yang tersedia untuk membantu pencernaan menjadi lebih sedikit," ujar Best seperti dilansir dari laman Well and Goos.

Akibatnya, makanan atau camilan sebelum berolahraga tersangkut di perut Anda, lalu berakhir berdesak-desakan saat melakukan gerakan agresif. “Anda mungkin melakukan pengulangan yang tinggi dengan upaya maksimal, dan dengan peningkatan detak jantung sekitar 70 hingga 85 persen dari detak jantung maksimal Anda,” kata Best.

Jika Anda rentan terhadap gangguan pencernaan, Anda dapat meredakan masalah dengan waspada tentang apa yang Anda makan, kapan Anda memakannya, dan dalam jumlah berapa sebelum berolahraga.

Berikut ini kiat terbaik mengkonsumsi makanan sebelum olahraga intens

1. Atur waktu dan pilih makanan dengan bijak

Secara umum, makan terlalu dekat dengan berolahraga meningkatkan risiko nyeri pendarahan Gastrointestinal dan gas. Luangkan waktu beberapa jam setelah makan besar untuk mencerna sebelum mendorong tubuh Anda terlalu keras. Kemudian, makanan ringan 30 hingga 60 menit sebelum aktivitas untuk memastikan gula darah Anda tidak naik dan turun sebelum Anda mulai bergerak. Jika Anda akan berlatih selama lebih dari satu jam, pertimbangkan camilan 5 hingga 15 menit sebelum Anda mulai, atau makan di tengah latihan untuk mengisi kembali cadangan elektrolit dan menghindari kram.

Ketahuilah bahwa protein dan lemak membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, jadi Anda harus menjaga agar keduanya tetap minimal sebelum berolahraga, kata Best. Sebaliknya, Kelly Jones, spesialisis dietetika olahraga. merekomendasikan untuk fokus terutama pada karbohidrat sederhana, karena mereka diserap ke dalam aliran darah lebih cepat dan siap digunakan sebagai energi langsung. Namun, menambahkan sedikit lemak dan protein akan meningkatkan rasa kenyang, mendorong otot, dan menawarkan elektrolit tanpa membebani Anda.

2. Hindari alkohol gula

Hal ini terutama berlaku untuk makanan yang mengandung gula alkohol seperti xylitol. Pengganti gula ini telah terbukti memicu reaksi Gastrointestina pada orang dengan perut sensitif dan IBS. Biasanya terdapat dalam makanan kemasan rendah karbohidrat, rendah kalori, dan bebas gula seperti batangan protein dan soda diet atau teh. Periksa label untuk pemanis yang tidak menyebabkan nyeri Gastrointestinal.

3. Gel olahraga atau minuman

“Produk nutrisi olahraga mungkin lebih pintar digunakan daripada makanan asli bagi mereka yang mengalami gangguan GI, karena minuman olahraga dan gel adalah sumber karbohidrat campuran, sehingga usus dapat menyerapnya dengan lebih baik,” kata Jones. Pertimbangkan untuk mengganti makanan dengan gel olahraga, minuman, atau bahkan madu jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih alami.

4. Lewati produk susu jika Anda sensitif terhadapnya

Meskipun tidak semua orang menganggap produk susu sebagai pemicu, banyak yang melakukannya, jadi hindari sebelum berolahraga. Dan perhatikan sumber yang kurang jelas, seperti protein shake. “Protein shake ini biasanya berbasis susu dan dapat menyebabkan gangguan GI pada mereka yang sensitif ketika dikonsumsi terlalu dekat dengan latihan yang intens,” kata Best. Bahkan jika vegan, Anda juga tidak ingin protein berlebih sebelum latihan.

5. Taburkan sedikit garam

Garam sebenarnya membantu sebelum olahraga yang intens, karena natrium adalah elektrolit yang hilang dari tubuh Anda melalui keringat—dan dalam jumlah yang lebih tinggi dengan olahraga yang lebih keras. Taburkan sedikit garam pada oatmeal sebelum berolahraga atau ambil segenggam biskuit asin. “Asin itu hambar dan mudah dicerna untuk bahan bakar cepat dalam bentuk glikogen untuk latihan,” kata Best.

6. Sayuran untuk makanan pemulihan

"Meskipun sayuran seperti brokoli, kubis Brussel, dan kembang kol padat nutrisi dan sangat sehat, mereka bisa sulit dicerna dan menyebabkan mual dan gas selama latihan yang intens," kata Best. Hal yang sama berlaku untuk kacang-kacangan seperti kacang hitam, buncis, dan lentil.

Makanlah makanan berserat tinggi Anda setelah berolahraga, dan pasangkan dengan protein untuk perbaikan otot. “Pasca-latihan adalah saat yang tepat untuk mengonsumsi protein yang selama ini Anda hindari,” kata Best.

7. Perkenalkan makanan baru secara perlahan

Jangan terlalu agresif saat menambahkan makanan sebelum atau di tengah latihan ke dalam olahraga Anda. “Orang-orang sedang mendalami pelatihan dan kemudian memutuskan untuk menambahkan gel, minuman olahraga, atau bahkan pisang selama berolahraga, tetapi mengalami gangguan GI yang parah, jadi mereka tidak boleh mengonsumsinya,” kata Jones.

Anda pasti harus makan, tetapi terkadang perlu membiasakan diri. Mulailah dari yang kecil dengan mengisi bahan bakar untuk latihan yang lebih pendek, dan pastikan Anda menyeimbangkan asupan makanan Anda dengan cairan yang cukup dan elektrolit dan natrium yang cukup. Anggap itu sebagai "melatih usus Anda," kata Jones.

Baca juga: 4 Jenis Olahraga untuk Mengurangi Peradangan

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.