TEMPO.CO, Jakarta - Beberapa aktivitas sehari-hari melibatkan kekuatan otot inti tubuh. Misalnya membawa tas belanjaan berisi penuh, dan itu bukan satu-satunya aktivitas sehari-hari yang dapat menggantikan sit-up, plank dan mountain climbers.

Disadari atau tidak, pada dasarnya Anda selalu menggunakan inti tubuh, istilah yang tepat untuk sistem otot yang membantu menstabilkan batang tubuh. "Kekuatan inti merupakan kontributor penting untuk hampir semua gerakan yang dilakukan tubuh Anda," kata pelatih pilates Amanda Freeman. Apakah Anda menggerakkan lengan atau kaki atau keduanya, inti Anda bekerja, dan ini dapat membantu menjaga tubuh Anda bebas cedera selama aktivitas apa pun.

Sebab itu, ketika otot inti lemah, Anda berisiko cedera dalam gerakan sehari-hari, seperti membungkuk untuk mengambil sesuatu atau mengangkat cucian Anda menaiki tangga berlantai lima. Penting untuk memastikan Anda melakukan pola gerakan ini sambil memperhatikan bentuk tubuh Anda. Berikut ini Freeman merinci lima aktivitas sehari-hari yang melatih bagian tengah tubuh Anda. Dia juga menawarkan panduan tentang cara melakukan masing-masing gerakan dengan benar, dan latihan inti apa yang dapat Anda lakukan untuk membuat gerakan ini mudah.

5 aktivitas yang melatih inti tubuh Anda

1. Menyedot debu dan membersihkan debu

Membersihkan rumah Anda mungkin tidak langsung terlintas dalam pikiran ketika Anda memikirkan latihan inti tubuh, tetapi jika Anda membersihkan debu dan menyedot debu, Anda juga menggunakan perut, trapezius (otot di antara tulang belikat), dan obliques (otot tubuh samping Anda), menurut Freeman.

Untuk memastikan Anda tidak melukai diri sendiri saat merapikan ruang, ia merekomendasikan untuk mengingat beberapa petunjuk utama. "Libatkan inti Anda secara keseluruhan dan jaga agar punggung tetap rata saat membungkuk untuk mencapai tempat-tempat yang sulit dijangkau," katanya, seperti dilansir dari laman Well and Good. Anda dapat memperkuat otot-otot yang Anda butuhkan untuk membungkuk dengan aman dengan melatih deadlift Anda, yang meniru gerakan punggung rata dan inti sambil memperkuat paha belakang Anda, tambah Freeman.

2. Membawa belanjaan

Selain melatih inti tubuh Anda, membawa bahan makanan adalah latihan lengan yang bagus, kata Freeman. "Bisep adalah otot utama yang terlibat dalam membawa bahan makanan, meskipun beberapa otot tubuh bagian atas diaktifkan," katanya.

Untuk membawa bahan makanan dengan cara yang aman bagi tubuh Anda, dia merekomendasikan untuk mendistribusikan beban secara merata di antara kedua lengan dan berdiri tegak untuk melibatkan inti Anda. Anda dapat meminta siapa pun yang mengantongi belanjaan Anda untuk mengisi tas Anda sehingga setidaknya beratnya hampir sama. Dengan begitu, tidak ada lengan yang akan menanggung beban terberat. Selai nitu, Anda dapat memperkuat kumpulan otot yang sama ini hanya dengan melatih hold plank.

3. Menaiki tangga

"Mendaki tangga adalah latihan glute, betis, dan quad yang bagus sehingga ada ruang gym yang signifikan yang didedikasikan untuk mesin panjat tangga," kata Freeman. Tentu saja, jika Anda memiliki rumah berlantai dua, Anda memiliki banyak akses ke latihan gaya vertikal.

"Untuk melatih lebih banyak otot bokong dan paha depan, pastikan tumit Anda menyentuh tangga, dan dorong dengan tumit alih-alih jari kaki," kata Freeman. (Ini juga sedikit lebih aman daripada menaiki tangga dengan ujung jari kaki.) Jika Anda ingin membuat aktivitas sehari-hari ini sedikit lebih mudah, cukup lakukan latihan kardio dan daya tahan Anda melalui jalan kaki, lari, atau bersepeda.

4. Berkebun

Jika ada aktivitas sehari-hari yang dapat dianggap sebagai latihan seluruh tubuh, itu adalah berkebun, kata Freeman. "Tergantung pada spesifik rutinitas berkebun Anda, itu bisa menjadi kebugaran seluruh tubuh, melatih lengan, bahu, perut, punggung, dan kaki Anda. Mencangkul, khususnya, melibatkan semua kelompok otot, tetapi penanaman dan penyiangan intensitas rendah pun mengaktifkan Anda otot dan inti tubuh bagian atas," jelasnya.

Saat Anda menghabiskan waktu di antara tanaman dan bunga, Freeman merekomendasikan untuk menjaga punggung tetap lurus, inti bergerak, dan menggunakan tubuh bagian bawah untuk bergerak ke atas dan ke bawah.

5. Berdiri dan duduk

Apa pun profesi Anda, Anda mungkin menghabiskan banyak waktu setiap hari hanya untuk duduk dan berdiri. Bahkan ini dapat dihitung sebagai latihan inti...Anda hanya perlu memastikan bahwa Anda melakukannya dengan benar. "Ketika punggung 'keluar', mereka paling sering melakukan sesuatu yang mendasar seperti berdiri atau duduk. Tindakan itu sendiri melibatkan berbagai otot tubuh bagian bawah — paha depan, glutes, betis — selain inti," kata Freeman. Daripada bangun dari meja Anda dengan autopilot, Freeman merekomendasikan untuk meluangkan waktu sejenak untuk memastikan inti Anda memimpin gerakan.

Baca juga: Otot Dasar Panggul Tegang Bisa Sebabkan Sakit Kepala

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.