TEMPO.CO, Jakarta -Dikenal sebagai Avena sativa, oat adalah jenis biji-bijian sereal yang sebagian besar ditanam di Amerika Serikat, Kanada, dan Rusia, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology. Seperti quinoa dan barley, oat adalah jenis gandum utuh. Oat memiliki kandungan serat yang tinggi, tapi itu bukan satu-satunya nutrisi yang ditawarkan gandum utuh.

Oat juga menyediakan karbohidrat berenergi dan antioksidan yang dapat membantu mencegah kerusakan akibat radikal bebas. Plus, gandum adalah sumber protein nabati yang baik. Meskipun ada beberapa jenis oat yang tersedia - rolled, steel-cut, dan instan semuanya diproses secara berbeda - tapi memiliki profil nutrisi yang kira-kira sama. Dalam setengah cangkir oat gulung, menurut USDA terdiri dari 150 kalori, 5 gram protein, 2,5 gram lemak, 28 gram karbohidrat, 4 gram serat, dan 0 gram gula pasir.

Berikut ini manfaat kesehatan oat

1. Memperlancar pencernaan

Dalam porsi setengah cangkir oat gulung, Anda akan mendapatkan 4 gram serat. Ada dua jenis serat yang berbeda dan keduanya ditemukan dalam gandum, serat larut (yang larut dalam air), dan serat tidak larut (yang tidak larut dalam air). Serat yang tidak larut, khususnya, meningkatkan berat dan ukuran kotoran Anda dan mendorong pergerakan material melalui saluran pencernaan, menurut Mayo Clinic.

2. Membantu menurunkan kolesterol

Seiring dengan serat tidak larut itu, gandum kaya akan beta-glukan, sejenis serat larut yang ditemukan terutama dalam gandum dan barley yang dikenal karena sifat penurun kolesterolnya, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Nutrition Review. Secara khusus, beta-glukan membuat bahan seperti gel yang dapat membantu membersihkan kolesterol low-density lipoprotein (alias LDL atau "jahat") dari tubuh.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi setidaknya 3 gram beta-glukan dari oat setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol total dan LDL sebesar 5 hingga 10 persen, baik pada orang dengan kadar kolesterol normal maupun tinggi. Dan manfaat oat untuk kesehatan ini penting, karena kadar kolesterol LDL yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.

3. Membuat Anda merasa berenergi dan kenyang

Mengunyah setengah cangkir oat, dan Anda akan mendapatkan 28 gram karbohidrat - nutrisi makro yang dipecah tubuh Anda menjadi glukosa, yang merupakan sumber energi utama untuk sel, jaringan, dan organ Anda, menurut Perpustakaan Nasional Kedokteran. Dan itulah alasan mengapa karbohidrat tidak boleh dianggap jahat. "Saya pikir itu bagus bagi orang untuk mengingat bahwa mereka tidak boleh memotong biji-bijian dari pola makan mereka, terutama biji-bijian," kata ahli diet dan nutrisi Maya Feller, seperti dilansir dari laman Shape. "Ada begitu banyak alasan yang bermanfaat untuk memasukkannya, dan ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan energi yang baik dan berkelanjutan dari makanan."

Plus, serat gandum membantu memperlambat pencernaan dan menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih rendah dan bertahap, menurut Harvard School of Public Health. Pada gilirannya, Anda akan merasa kenyang lebih lama dan mungkin tidak mengalami lonjakan gula darah yang hebat – atau energi yang menurun kemudian, menurut Klinik Cleveland.

4. Membangun dan memperbaiki Otot

Oat mungkin bukan yang pertama muncul di benak Anda saat memikirkan makanan yang mengandung protein, tetapi gandum utuh tidak boleh diabaikan. Satu porsi setengah cangkir menyediakan 5 gram makronutrien, yang membantu membangun dan memperbaiki sel, jaringan, dan otot; memastikan pertumbuhan dan perkembangan yang tepat; dan membantu dalam proses tubuh seperti pembekuan darah, keseimbangan cairan, dan banyak lagi, menurut Food and Drug Administration AS.

Konon, protein dalam oat tidak lengkap, kata Feller. Ini kekurangan satu atau lebih dari sembilan asam amino esensial, yang hanya dapat diperoleh dari makanan, yang dibutuhkan untuk membuat protein baru dalam tubuh, menurut HSPH.

5. Dapat mencegah kerusakan radikal bebas

Selain vitamin dan mineral yang Anda lihat tercantum pada label fakta nutrisi oat, gandum utuh menawarkan berbagai fitokimia - senyawa bermanfaat yang ditemukan di sebagian besar jaringan tanaman, kata Feller. Dengan gandum, khususnya, senyawa ini terutama ditemukan di lapisan bran kernel, dan mereka memiliki aktivitas antioksidan tingkat tinggi, menurut penelitian Journal of Food Science and Technology.

Antioksidan adalah bahan kimia yang menetralkan radikal bebas berbahaya, molekul tidak stabil yang menyebabkan stres oksidatif, yang kemudian dapat memicu kerusakan sel, menurut National Institutes of Health. "Mereka membantu mengurangi peradangan dan menghentikan oksidasi [yang disebabkan oleh] kerusakan radikal bebas," tambah Feller. Kemampuan potensial oat untuk mengekang stres oksidatif ini juga penting, karena dianggap berperan dalam perkembangan kanker, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan kondisi kesehatan lainnya, menurut NIH.

Sebelum Anda mengisi penuh dapur Anda, ketahuilah bahwa ada beberapa perbedaan utama antara berbagai jenis gandum yang ada di rak supermarket. Oat steel cut adalah biji gandum utuh yang telah dipotong menjadi dua hingga tiga bagian lebih kecil, sedangkan rolled oat adalah biji gandum utuh yang telah dikukus dan digulung menjadi serpihan, menurut Whole Grains Council. Oat instan, di sisi lain, adalah oat gulung yang telah digulung lebih tipis dan/atau dikukus lebih lama. Setiap varietas memiliki tekstur dan waktu memasak yang berbeda, rolled oat memiliki rasa yang lebih lembut di mulut dan masak dalam lima hingga 10 menit, dan oat instan mengembangkan tekstur yang agak lembek dan masak hanya dalam beberapa menit, menurut situs web Quaker.

Sederhananya, pilihan terbaik Anda untuk menilai semua manfaat gandum adalah memilih varietas yang memuaskan perut dan selera Anda, sesuai anggaran Anda, dan dapat disiapkan dalam jumlah waktu persiapan yang Anda miliki. Berikut ini beberapa cara mengkonsumsi oat baik saat sarapan, makan siang, atau makan malam.

- Sebagai pilaf. Kombinasikan oat dengan quinoa dan fonio, kunyit, lada hitam, bawang putih, jahe, dan bawang bombay untuk membuat lauk pilaf gurih yang mengandung banyak protein, saran Feller.

- Sebagai bubur hangat. Isi pagi Anda dengan memasak gandum dalam air, susu, atau cairan lain pilihan Anda, lalu taburi dengan bahan makanan favorit Anda, seperti beri, kacang, madu, atau sirup maple.

- Sebagai remah roti. Untuk membuat kerak renyah pada makanan laut, ayam, atau mac dan keju, ganti roti dengan oat berbumbu, sarannya.

- Sebagai tepung. Giling beberapa oat dalam blender atau food processor, dan Anda akan mendapatkan tepung oat yang dapat digunakan dalam pancake, roti, wafel, muffin, bagel, dan hampir semua makanan panggang lainnya yang dapat Anda bayangkan, kata Feller.

Baca juga: 6 Kesalahan yang Bikin Susu Oat Jadi Tak Sehat, Termasuk Tambahan Gula dan Rasa

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.