TEMPO.CO, Jakarta - Setiap orang membutuhkan tidur yang berkualitas di malam hari. Ketika sulit tidur, banyak hal yang bisa dilakukan agar bisa segera mengantuk. Tapi sebaliknya, ada juga kebiasaan yang justru bikin mata sulit terpejam.

Para ahli mengungkap tujuh hal yang bisa membuat orang sulit tidur, jadi sebaiknya dihindari saat malam hari.

1. Menatap layar

Ini sudah diketahui umum, tapi tetap penting disebutkan. Melihat media sosial, streaming film, atau menonton TV sebelum tidur dapat memengaruhi ritme sirkadian dan produksi melatonin karena spektrum cahaya biru yang dipancarkan layar.

Dokter UGD Harvard dan Yale, Darria Long, mengatakan sebaiknya mematikan perangkat 60 hingga 90 menit sebelum tidur. Ganti dengan membaca buku fisik atau mendengarkan cerita pengantar tidur.

2. Makan malam yang terlambat

Irama sirkadian tergantung pada rutinitas, jadi yang terbaik adalah makan malam di sekitar waktu yang sama setiap malam. Lebih baik makan lebih awal daripada terlambat. Selain makan larut malam memengaruhi kesehatan metabolisme, itu juga dapat memengaruhi berapa lama benar-benar dapat tetap tidur.

Jika makan pada waktu yang sama setiap hari, setidaknya ada beberapa jam proses mencerna sebelum tidur.

3. Minum alkohol

Minum segelas anggur dapat membuat tidur lebih cepat, tetapi menurut spesialis sistem saraf dan praktisi perawat holistik Victoria Albina, itu berdampak negatif pada kualitas tidur secara keseluruhan. "Alkohol dapat membuat Anda merasa seperti sedang tidur lebih dalam, tetapi dapat menyebabkan masalah dengan arsitektur tidur, yaitu mempengaruhi paruh kedua tidur, yang berarti Anda menghabiskan lebih sedikit waktu di REM (Rapid Eye Movement)," kata Albina. Karena alkohol memiliki sifat diuretik, alkohol juga dapat membuat orang sering ke kamar mandi di tengah malam.

4. Suhu kamar panas

Suhu tubuh kita secara alami turun sedikit ketika kita bersiap untuk tidur, jadi kamar tidur yang panas tidak ideal. Menurut psikiater holistik dan pakar tidur Ellen Vora, suhu idealnya adalah 65 derajat Fahrenheit (sekitar 18 derajat Celcius).

5. Menunda waktu tidur

Ada kalanya orang menunda tidur karena asyik nonton serial atau kerja malam. Kebiasaan itu dapat menyebabkan kelelahan menurut psikiater dan ahli tidur, Nishi Bhopal.

Sebuah studi tahun 2014 oleh Universitas Utrecht di Belanda, menyebutkan, penundaan waktu tidur terkait dengan kurang tidur.

6. Olahraga larut malam

Tetap aktif dan berolahraga secara teratur sangat penting, tetapi jika berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat berdampak tidak baik.

Dokter perilaku tidur Shelby Harris, mengatakan idealnya olahraga dilakukan empat hingga enam jam sebelum tidur. "Jika Anda berolahraga dalam waktu tiga jam sebelum tidur, Anda sebenarnya sedang menghangatkan diri dan membuat diri Anda terlalu hangat untuk tertidur."

7. Berbaring sebelum benar-benar siap tidur

Menurut Harris, sebaiknya naik ke tempat tidur ketika benar-benar siap untuk tertidur. "Jika tidak bisa tidur, lebih baik ke tempat tidur ketika benar-benar mengantuk sehingga merasa lebih percaya diri dengan kemampuan tidur," jelasnya.

Kalau hanya berbaring di kasur sambil berguling-guling, atau merenungkan hari, itu bukan hanya bikin susah tidur, tetapi juga memperkuat pikiran bahwa tempat tidur tidak hanya untuk tidur.

MIND BODY GREEN

Baca juga:

3 Alasan Sulit Tidur Malam Hari, dari Ritme Sirkadian hingga Masalah Kesehatan

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.