TEMPO.CO, Jakarta - Dunia memperingati Hari Perempuan Internasional pada 8 Maret 2022. Perayaan ini menjadi momen untuk memahami diet atau pola makan yang tepat bagi seorang wanita agar dapat menikmati kesehatan yang baik sepanjang tahap perubahan hidup. Seorang siswa yang belajar dari rumah, ibu yang bekerja sekaligus mengurus rumah tangga dan menjadi guru di rumah, atau seorang nenek yang membantu mengurus cucu, semua wanita ini membutuhkan nutrisi tepat.

Ganesh Kadhe, Associate Director, Nutrition Medical and Scientific Affairs Abbott, India, menyarankan jenis diet yang tepat yang harus dikonsumsi seorang wanita, sesuai usianya.

1. Remaja

Apa yang dimakan saat remaja menentukan kesehatan di masa depan. Kebutuhan nutrisi di masa ini lebih tinggi daripada waktu lain dalam siklus hidup. Karena masa remaja adalah masa pertumbuhan dan perkembangan yang cepat, makan makanan yang seimbang adalah kuncinya. Makanan sehat sangat penting untuk keseimbangan hormon yang tepat. Seorang remaja harus tetap fit dengan mengonsumsi lemak baik dari ikan, alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan lainnya. Dimulainya menstruasi pada tahap ini sering menyebabkan hemoglobin rendah sehingga perlu memperbanyak makanan yang kaya zat besi, protein, dan hindari junk food yang mengandung gula rafinasi, lemak jenuh, dan lemak trans.

2. Di bawah 30

Jika berusia di bawah 30 tahun, inilah saat yang tepat untuk mulai meningkatkan asupan kalsium. Jika sulit keluar rumah untuk mendapatkan sinar matahari selama pandemi, tambahkan vitamin D ke dalam makanan untuk memungkinkan penyerapan kalsium. Jika sedang hamil atau menyusui maka protein tanpa lemak, zat besi, dan vitamin C (untuk menyerap zat besi) harus mencukupi. Jika sedang merencanakan kehamilan, asupan suplemen yang terdiri dari vitamin D, B12, zat besi, kalsium dan asam folat sangat penting. Diet seimbang untuk semua wanita usia ini harus mencakup daging dan susu, makanan laut, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian, buah-buahan kering, dan buah sitrus.

3. Usia 40 hingga 50

Ini adalah masa transisi menuju menopause, jadi batasi makanan tinggi garam, pengawet, dan lemak jenuh. Wanita di usia 40-an dan 50-an harus mengonsumsi lebih banyak kalsium dan zat besi, makanan kaya antioksidan seperti beri, kakao, teh hijau, dan lebih banyak makanan berserat seperti biji-bijian, sayuran, dan buah.

Selain vitamin D dan C, satu lagi yang tidak dapat diabaikan seiring bertambahnya usia, yakni B12 yang dibutuhkan untuk fungsi neurologis. Biasanya nutrisi ini kurang pada vegetarian jadi harus makan makanan yang diperkaya vitamin b12 jika tidak mendapatkannya secara alami. Karena gangguan metabolisme dan kekurangan vitamin sering terlihat pada kelompok usia ini, jalani diet rendah glikemik, rendah lemak, protein tinggi yang ditambah dengan olahraga teratur.

4. Lebih dari 60

Jika ingin tetap bugar dan aktif bahkan di atas 60 tahun atau saat lansia maka jumlah nutrisi dalam makanan perlu ditingkatkan secara proporsional. Wanita di usia ini harus mengonsumsi makanan kaya kalsium, zat besi, protein dan mengurangi makanan olahan, lemak jenuh, dan garam berlebih. Makanan yang tidak dianjurkan di usia ini adalah makanan pedas yang dapat memicu masalah keasaman, terlalu banyak makanan manis yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan gula dan akhirnya diabetes.

Berapapun usia wanita, minumlah banyak air untuk menjaga tubuh terhidrasi dengan baik, tambahkan minuman bernutrisi ke dalam diet sehari-hari untuk keseimbangan nutrisi yang sehat, tidur yang cukup agar merasa segar kembali; tetap aktif dengan olahraga yang sesuai dengan usia dan sama pentingnya dengan kesejahteraan mental.

TIMES OF INDIA

Baca juga: Diet Tepat setelah Menopause supaya Tetap Sehat dan Berat Badan Terjaga

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.