TEMPO.CO, Jakarta - Makanan sebelum olahraga sangat penting untuk mendorong latihan dengan benar, termasuk berlari. Ahli diet Andres Wade mengatakan sama seperti Anda mengisi tangki bensin sebelum perjalanan jauh, Anda harus memberikan perhatian yang sama pada tubuh Anda.

"Karena tubuh Anda hanya dapat menyimpan karbohidrat dalam jumlah terbatas di otot dan hati, menjadi penting untuk memaksimalkan simpanan tersebut saat berolahraga," kata Wade, seperti dilansir dari laman Shape. "Begitu hati Anda kehabisan glikogen [energi], kadar gula darah Anda tidak dapat dipertahankan, dan tubuh Anda lemah."

Plus, begitu otot Anda kehabisan karbohidrat akan beralih ke sumber lain, terutama lemak. "Konversi lemak menjadi energi yang dapat digunakan untuk otot membutuhkan banyak waktu, sehingga tubuh Anda tidak akan merespons dengan cukup cepat terhadap peningkatan kebutuhan di tengah jalan," kata Wade. "Selama waktu ini, tubuh Anda melambat, otot lelah, pengerahan tenaga yang dirasakan meningkat, dan kinerja menurun secara signifikan." Tidak ideal — terutama dalam jangka panjang.

Selain mengetahui apa yang harus dimakan sebelum berlari, Anda perlu memahami kapan harus melahap makanan atau camilan Anda. Jika Anda berlari di sore hari, Anda harus mengisi bahan bakar dengan benar jika Anda sudah makan cukup sepanjang hari dan mengatur waktu lari Anda untuk makan atau camilan terakhir Anda. "Makanan harus dimakan tiga hingga empat jam sebelum Anda mulai berlari, dan makanan ringan dapat dikonsumsi 30 hingga 60 menit sebelum berlari," kata ahli diet Sabrina Russo.

Namun, kapan harus makan dan berapa banyak juga tergantung pada jarak atau jumlah waktu Anda berlari. Jika Anda berlari 60 menit atau kurang, bahan bakar Anda akan tergantung pada kebutuhan pribadi. Anda mungkin tidak memerlukan sesuatu yang ekstra, terutama jika Anda sudah makan sehat sepanjang hari; atau Anda mungkin menginginkan ledakan energi yang cepat (dari karbohidrat sederhana yang mudah dicerna seperti sepotong buah). "Jika Anda berencana untuk melakukan lari dengan intensitas rendah atau sedang selama 30 hingga 40 menit atau kurang, tidak apa-apa jika Anda belum makan selama beberapa jam atau jika itu adalah hal pertama di pagi hari sebelum puasa semalaman," kata Russo. Anda akan memiliki cadangan bahan bakar yang cukup, jadi Anda tidak perlu meninjau kembali daftar makanan yang harus dimakan sebelum berlari.

Tapi jika Anda berlari jarak jauh atau berencana untuk berlari selama lebih dari 60 menit, Russo menyarankan untuk makan atau ngemil sebelum lari.Jika Anda berlari lebih dari 90 menit, Anda mungkin perlu mengisi bahan bakar selama berlari. Penelitian menunjukkan bahwa gula darah tubuh Anda, yang bergantung pada energi, dapat terkuras dalam satu hingga dua jam setelah berlari. Untuk lari yang berlangsung lebih dari 90 menit, Academy of Nutrition and Dietetics dan American College of Sports Medicine merekomendasikan makan 30 hingga 60 gram karbohidrat per jam dengan jarak 15 hingga 20 menit.

Apa yang harus dimakan sebelum berlari tergantung pada kapan dan seberapa jauh jarak lari. Ssemakin lama Anda berencana untuk berlari, semakin banyak bahan bakar yang Anda butuhkan. Namun ingat, apa pun rencana lari Anda, jangan lupakan air!

"Kombinasi karbohidrat sederhana dan kompleks dengan protein untuk mendorong pembakaran energi berkelanjutan adalah formula yang bagus untuk diingat untuk makanan atau camilan sebelum dijalankan," kata ahli diet Jenna Amos. Karbohidrat sederhana adalah kunci untuk sumber energi cepat yang akan digunakan pada tahap awal lari Anda, sementara karbohidrat kompleks akan membakar lebih lambat dan menopang Anda selama bermil-mil. Protein dalam jumlah kecil hingga sedang akan memperlambat pencernaan secara keseluruhan, membantu untuk pelepasan energi yang stabil untuk membantu Anda menghindari kelelahan."

Misalnya sandwich bagel gandum utuh dengan ayam selada, tomat, dan mustard, telur dadar putih telur dan roti panggang, oatmeal dan yogurt dengan pisang, ayam panggang dan kentang panggang

"Camilan pra-lari juga harus mengandung karbohidrat dan protein dalam jumlah sedang dan rendah lemak dan serat, yang dicerna lebih lambat," kata Russo. "Intinya, Anda ingin mengonsumsi makanan yang tidak akan bertahan lama di perut Anda (yaitu serat dan lemak), tetapi juga tidak akan menyebabkan lonjakan cepat yang kemudian menurunkan energi (yaitu permen atau minuman manis)," tambah dia. Amos.

Beberapa contoh apa yang harus dimakan sebelum berlari untuk camilan adalah setengah pisang atau sepotong roti gandum dan satu atau dua sendok makan mentega kacang, satu atau dua panekuk protein kecil dan mentega kacang, satu cangkir yogurt tanpa lemak dengan 1 sendok makan selai atau 1/4 cangkir granola
1/2 cangkir buah kering (sumber karbohidrat yang lebih pekat) dengan keju rendah lemak

Selain itu hindari makanan besar, berlemak dan tinggi protein beberapa jam sebelum berlari, kata Amos. "Darah dialihkan dari organ yang tidak penting, termasuk perut, selama aktivitas fisik yang intens," kata Amos. Karena lemak dan protein secara alami membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, makanan yang tidak tercerna ini akan tetap berada di perut dan usus lebih lama atau diteruskan ke tahap pencernaan berikutnya tanpa rusak dengan benar, yang dapat menyebabkan refluks atau kram.

SHAPE

Baca juga: Berlari Efektif Meningkatkan Mood, Simak 4 Alasannya

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.