TEMPO.CO, Jakarta - Makanan membutuhkan rata-rata 10 jam hingga tiga hari untuk melewati seluruh sistem pencernaan Anda. Tapi mungkin Anda pernah merasa sistem pencernaan Anda terasa melambat. Tandanya adalah kembung, perut tidak tenang, dan merasa kenyang secara tidak proporsional setelah makan dalam porsi kecil.

Pencernaan yang lamban benar-benar tidak nyaman, tetapi ada banyak hal praktis yang dapat Anda lakukan untuk mempercepatnya. Mengisi piring Anda dengan makanan yang difermentasi dan kaya serat, minum banyak cairan tanpa kafein, dan menggerakkan tubuh Anda secara teratur (terutama setelah makan besar) adalah awal yang baik.

Berikut adalah cara yang didukung para ahli untuk mempercepat pencernaan

1. Gerakkan tubuh

Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk membuat sesuatu bergerak. Olahraga ringan seperti bersepeda dan jogging dapat membantu pencernaan. Beberapa jenis olahraga lain yang bisa dicoba adalah gerakan dasar, seperti berjalan, mempercepat pencernaan dengan merangsang otot-otot di perut dan usus kecil, membantu menggerakkan berbagai hal. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan santai selama 15 menit setelah makan dapat membantu memindahkan makanan melalui perut Anda lebih cepat.

Selain jalan kaki, Anda juga melakukan yoga, seperti dandasana, janu sirsasana, bahkan savasana yang bisa membantu memperlancar pencernaan Anda. "Yoga adalah ... faktor kunci dalam meningkatkan pencernaan, karena postur memutar dapat membantu meningkatkan pencernaan Anda dan mendorong proses detoksifikasi hati dan ginjal Anda," kata instruktur yoga Lee Holmes, seperti dilansir dari laman Mind Body Green. "Yoga juga dapat membantu mengatasi kembung, meningkatkan jumlah oksigen ke area tersebut."

Secara tidak langsung yoga mempercepat pencernaan saat relaksasi. Saat Anda santai, sistem saraf Anda berada dalam keadaan parasimpatis. Keadaan yang menenangkan ini, yang dijuluki "istirahat dan cerna", sangat penting untuk pencernaan yang tepat.

2. Makan sesuatu untuk membantu

Beberapa makanan, seperti karbohidrat olahan dan apa pun yang digoreng, menghambat pencernaan, sementara yang lain membuat semuanya tetap berjalan sebagaimana mestinya. Misalnya makanan kaya probiotik, atau makanan fermentasi, penuh dengan bakteri baik yang mendukung kesehatan usus Anda. Jika Anda tidak menyukai produk susu, Anda bisa mencoba kimchi, natto, kefir, acar sayuran, miso, tempe, dan asinan kubis.

Selain itu makanan berserat juga baik untuk pencernaan. Ada dua jenis utama serat — larut dan tidak larut. "Serat tidak larut tidak dicerna oleh tubuh atau diserap ke dalam aliran darah," kata ahli gizi diet Amy Shapiro. "Sebaliknya, itu membentuk berat dan sebagian besar tinja di dalam tubuh, bertindak sebagai sapu." Dengan kata lain, tidak larut memiliki lebih dari efek pencahar, menarik air ke dalam tinja dan mendorong hal-hal keluar.

Dan jangan lupa untuk benar-benar mengunyah makanan Anda (baca: Jangan hanya mengunyah beberapa kali lalu menelannya). "Tidak mengunyah secara menyeluruh menyebabkan lebih banyak pekerjaan untuk perut Anda, yang selanjutnya menghambat proses pencernaan—ini adalah efek riak negatif," kata dokter kedokteran fungsional Frank Lipman, menambahkan biasanya sekitar 20 sampai 30 kunyahan.

3. Konsumsi banyak cairan

Kurang cairan juga mempengaruhi pencernaan. Tapi itu tidak berarti secangkir kopi ekstra atau limun manis. Tetap berpegang pada cairan bermanfaat seperti air yang dapat membantu Anda mencerna makanan dan menyerap nutrisi, dan kemudian mendorong limbah melalui sistem pencernaan Anda. Minum cukup air adalah cara yang pasti untuk mendukung pencernaan, jadi pastikan Anda mendapatkan apa yang Anda butuhkan setiap hari.

Selain itu teh herbal juga dapat membantu menyehatkan usus Anda, tetapi varietas tertentu memiliki manfaat lebih dari itu. Teh dandelion, misalnya, telah terbukti merangsang kontraksi otot dan membantu mendorong makanan melalui sistem pencernaan, sementara teh adas dan senna memiliki efek jenis pencahar yang lebih kuat.

Jenis cairan lain yang baik untuk pencernaan adalah kaldu tulang. Tidak hanya menjaga usus Anda terhidrasi, tetapi juga mengandung gelatin dan mineral pendukung usus, elektrolit, dan bioaktif, seperti kalsium, magnesium, fosfor, kondroitin sulfat, dan glukosamin.

Namun, jauhi terlalu banyak minum kafein. "Secangkir kopi tidak akan membuat Anda dehidrasi sebanyak itu," kata dokter pengobatan integratif Bindiya Gandhi. Aturan praktis yang baik adalah minum secangkir air ekstra untuk setiap cangkir kopi yang Anda minum.

Baca juga: Semakin Menua Pencernaan Juga Bermasalah, Ini Sebab dan Tips Mengatasinya

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.