TEMPO.CO, Jakarta - Jawaban untuk memulihkan keteraturan dalam sistem pencernaan Anda tidak selalu dengan minum obat pencahar. Ada banyak solusi gaya hidup yang dapat membantu mengobati kondisi tersebut, secara alami. Meskipun ada cara sederhana, yang lain membutuhkan sedikit lebih banyak usaha, terutama ketika Anda tidak yakin dengan penyebab pasti dari konstipasi Anda.

Berikut ini beberapa ahli gizi memaparkan kebiasaan sehari-hari yang dapat menyebabkan atau memperburuk sistem pencernaan, serta pengobatan sederhana untuk menghilangkan sembelit.

1. Tidak cukup menghidrasi

Ini mungkin tampak jelas, tetapi terkadang penyebab yang paling jelas diabaikan. “Minum terlalu sedikit cairan dapat menyebabkan konstipasi—air adalah kunci untuk pencernaan yang baik, karena membantu menjaga makanan yang dicerna bergerak dengan lancar melalui usus Anda,” kata ahli diet Jackie Newgent, seperti dilansir dari laman Well and Good. Tapi ketahuilah bahwa cairan yang ditemukan dalam makanan juga penting. "Makan banyak makanan tinggi air, seperti buah-buahan dan sayuran segar, juga dapat membantu mencegah sembelit."

2. Minum minuman beralkohol

Bir, anggur, dan minuman beralkohol juga dapat menyebabkan sembelit, karena alkohol bertindak sebagai diuretik ringan. Newgent merekomendasikan minum segelas air putih atau bersoda setelah setiap minuman beralkohol, dan jika Anda benar-benar bosan, lewati minuman keras sepenuhnya demi jus, kombucha, atau air.

3. Bekerja di belakang komputer penuh waktu

Bahkan jika Anda berolahraga, jika Anda tidak banyak bergerak selama sebagian besar hari Anda, Newgent menggarisbawahi bahwa sistem pencernaan Anda tidak akan memiliki motilitas yang optimal. "Cobalah untuk istirahat sebentar dan lakukan setidaknya lima menit gerakan untuk setiap jam duduk di depan komputer Anda," sarannya.

4. Tidak melakukan aktivitas fisik yang cukup

Sekali lagi, olahraga adalah bagian yang sangat penting dari gerakan usus yang sehat. "Saat kita berolahraga, ini membantu mengurangi jumlah cairan yang diserap dari tinja kita, membuat tinja lebih mudah dikeluarkan," kata Hotz. "Selain itu, dengan peningkatan detak jantung dan pernapasan selama aktivitas fisik, ini dapat membantu meningkatkan kontraksi usus untuk membantu memindahkan tinja lebih jauh dari sistem Anda."

5. Terlalu banyak aktivitas berkeringat

Dikatakan demikian, menurut Newgent, beberapa aktivitas fisik yang dapat memainkan peran membantu dalam mencegah sembelit juga bisa menjadi penyebab licik sembelit ketika keringat berlebih terlibat, terutama bila dilakukan di lingkungan yang panas. Ini mungkin termasuk Bikram ("panas") yoga atau hanya berjalan di panas tinggi atau kelembaban. "Kehilangan air tubuh itu berpotensi menyebabkan dehidrasi ringan dan sembelit jika Anda tidak mengganti keringat yang hilang," kata Newgent. Jadi, kembali ke saran pertamanya, pastikan Anda terhidrasi sepanjang hari—terutama saat Anda melakukan sesi berkeringat.

6. Terlalu banyak stres

Ini adalah salah satu yang rumit. “Dengan penelitian saat ini, kami telah belajar bahwa ada hubungan yang kuat antara usus dan otak kita,” kata Hotz. “Ini dikatakan, ketika kita stres, tubuh kita cenderung mengalihkan fokus ke lebih banyak 'fungsi kelangsungan hidup dasar' serta berpotensi memicu gangguan pada fungsi usus, yang dapat menyebabkan sembelit. Ini bisa terjadi pada siapa saja, tetapi sangat umum pada individu dengan sindrom iritasi usus besar.”

7. Terlalu sedikit serat

Serat adalah bagian karbohidrat yang tidak dapat dicerna, artinya Anda mengeluarkannya. Pola makan mereka yang sering mengonsumsi makanan cepat saji atau makanan yang mudah didapat cenderung rendah serat. “Biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran adalah sumber serat terbaik dalam makanan kita, jadi jika kurang, kemungkinan besar berkontribusi terhadap sembelit,” kata ahli diet Ricci-Lee Hotz. “Mengkonsumsi serat akan membantu menekan feses dengan benar dan memperkuat usus untuk membantunya bergerak lebih efektif melalui sistem Anda, sehingga membantu meredakan sembelit.”

8. Terlalu banyak serat terlalu cepat

Tapi jangan berlebihan! Sementara serat bisa menjadi hal yang bagus untuk menghilangkan konstipasi, meningkatkan asupan serat terlalu cepat juga dapat menyebabkan sembelit. “Jika usus tidak terbiasa dengan begitu banyak serat, ia belum mengembangkan kemampuan untuk menggunakan kekuatan yang dibutuhkan untuk memindahkan tinja yang meningkat melalui sistem Anda,” jelas Hotz. “Disarankan untuk tidak menambah asupan serat lebih dari lima gram setiap beberapa hari.” Jika Anda telah mengonsumsi makanan berserat tinggi untuk jangka waktu yang lama dan cukup terhidrasi dan aktif, dengan stres rendah, Hotz mengatakan Anda mungkin perlu mengurangi asupan serat untuk melihat apakah itu memperbaiki gejala Anda.

Baca juga: 3 Hal yang Pemicu Konstipasi dan Cara Mengatasinya

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.