TEMPO.CO, Jakarta - Pernah merasa terus-terusan ingin makan saat stres? Kondisi itu disebut dengan makan emosional atau makan stres. Saat stres, kelenjar adrenal menghasilkan kortisol yang meningkatkan nafsu makan. Tapi pilihan makanannya biasanya yang menyenangkan, sering kali makanan kaya akan lemak, gula, atau keduanya.

Kondisi ini juga sering menyebabkan makan berlebihan, lalu muncul perasaan tidak nyaman secara fisik dan bahkan rasa malu setelahnya. Lama kelamaan, ini bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

Sebuah studi berjudul Psychological Determinants of Emotional Eating in Adolescence, yang diterbitkan di National Library of Medicine, menyebutkan bahwa masalah asmara, kekhawatiran finansial, stres kerja, masalah kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi sebagai beberapa alasan yang menjadi akar dari makan emosional. Menurut Harvard Medical School, makan emosional lebih sering terjadi pada wanita daripada pria.

Kabar baiknya, ada cara untuk melatih otak menghentikan makan berlebihan secara emosional. Mulailah dengan memahami perbedaan antara lapar fisik dan emosional, serta mengambil langkah-langkah selain menjangkau makanan untuk mengatasi emosi negatif.

Menurut Mayo Clinic, rasa lapar fisik muncul secara bertahap, dan ketika itu terjadi orang cenderung mau makan makanan apa pun. Ketika merasa kenyang setelah titik tertentu, orang akan berhenti makan dan merasa tidak bersalah. Tapi, makan emosional berbeda. Rasa lapar biasanya datang tiba-tiba, tidak memuaskan bahkan jika sudah kenyang, tetapi membuat orang merasa bersalah, malu, dan tidak berdaya setelahnya.

Jika ingin menghentikan kebiasaan makan emosional, berikut beberapa cara yang bisa dilakukan menurut laman Indian Express, Sabtu, 22 Januari 2022.

1. Meditasi

Meditasi tidak hanya akan membantu meredakan stres dan kecemasan tetapi juga membantu orang memperhatikan pilihan makanan. Lama-kelamaan, orang bisa menghentikan kebiasaan makan emosional karena dorongan dari hati.

2. Beralih ke alam

Ketika merasa stres, kewalahan, cemas, atau kesal, beralihlah ke alam. Keluarlah dari rumah dan berjemur di bawah sinar matahari, berjalan tanpa alas kaki di atas rumput, atau habiskan waktu membaca di tengah tanaman hijau. Ini tidak hanya akan mengalihkan perhatian dari makanan tetapi juga membantu orang rileks.

3. Cari dukungan

Punya seseorang yang bisa dijadikan teman curhat atau menyalurkan emosi negatif akan membantu melatih otak untuk mengandalkan dukungan dari seseorang, bukan makanan. Lebih bagus lagi jika memiliki seorang konselor, pelatih, atau bahkan kelompok pendukung.

4. Menggerakkan tubuh

Olahraga sangat membantu menjaga pola makan yang sehat. Selain olahraga teratur, yang memiliki dampak jangka panjang dalam meredakan kecemasan dan depresi, cobalah melakukan sesi peregangan atau yoga selama 15 menit, atau hanya beberapa jumping jack atau jogging untuk saluran membuang semua pikiran ingin makan emosional.

5. Jangan menyendiri

Memilih makanan untuk membantu meredakan stres boleh saja asal memperhatikan porsinya. Misalnya, jika ingin permen, pilihlah beberapa butir cokelat bukan satu bungkus, segenggam keripik bukan seluruh isi bungkusan. Memiliki makanan yang memuaskan dan menyeimbangkannya dengan makanan bergizi akan membuat orang merasa kenyang dan puas.

6. Cek sendiri

Ketika muncul keinginan mengambil kue atau keripik, berhentilah dan coba cari tahu pemicunya. Tanyakan pada diri sendiri apakah benar-benar lapar, atau apakah emosi tertentu yang memicu rasa lapar? Sebagian orang mencatat makanannya dalam buku harian untuk membantu melacak apa dan berapa banyak yang mereka makan untuk tetap sadar akan pola makan mereka.

7. Membersihkan dapur dari camilan

Singkirkan makanan tinggi gula, lemak, dan garam dari dapur untuk menghindari godaan. Dengan cara ini, setiap kali merasa lapar emosional, mencari makanan akan lebih sulit karena harus keluar dulu membelinya.

8. Memaafkan diri sendiri

Jika tak kuasa menahan camilan manis saat merasa stres, jangan merasa malu dan bersalah karena makan emosional. Mulailah hari berikutnya dengan pola pikir baru untuk mengutamakan kesehatan mental dan fisik, dan tidak menyerah pada godaan sesaat.

Baca juga: 4 Cara Membedakan Lapar Emosional dan Lapar Sungguhan

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.