TEMPO.CO, Jakarta - Apakah Anda termasuk yang memiliki resolusi untuk menerapkan kebiasaan makan sehat tahun ini? Mungkin terasa sulit pada awalnya. Namun sebenarnya bisa diawali dengan memberi makan diri sendiri dengan makanan sehat dan menambahkan kebiasaan sehat ke dalam rutinitas sehari-hari.

Berikut ini tujuh strategi yang didukung ahli gizi untuk membentuk kebiasaan makan sehat

1. Makanan prebiotik

Sungguh menakjubkan betapa pentingnya kesehatan usus untuk kesehatan secara keseluruhan. "Jutaan bakteri baik di usus Anda memengaruhi pencernaan, dan sekitar 70 persen sistem kekebalan berada di sana," kata ahli diet Maya Feller, seperti dilansir dari laman Real Simple. "Itu juga di mana beberapa neurotransmiter pendukung suasana hati, seperti serotonin dan dopamin, diproduksi."

Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan usus Anda adalah makan banyak makanan yang kaya probiotik, seperti yogurt, kefir, kimchi, miso, dan asinan kubis yang didinginkan. Kombucha—pada dasarnya teh bersoda yang difermentasi—adalah sumber lain yang bagus. Feller menyarankan untuk mencari botol dengan gula tambahan kurang dari lima gram per porsi. Dan perlu diingat bahwa kombucha mengandung alkohol dalam jumlah yang sangat sedikit, produk sampingan dari proses fermentasi.

2. Makanan gurih

Salah satu cara mudahnya adalah membuang gula tambahan saat sarapan. Anda masih bisa makan buah, tetapi ketahuilah bahwa muffin, banyak sereal kotak, dan bahkan beberapa yogurt dan minuman kopi mengandung banyak gula tambahan. "Makanan manis itu biasanya tidak menawarkan banyak serat, protein, dan lemak sehat," kata ahli diet Katie Sullivan Morford. "Jadi, Anda memulai hari Anda dengan gula tinggi, tanpa nutrisi lain untuk memberi Anda energi yang berkelanjutan."

Morford sering menyukai roti panggang yang gurih di pagi hari, seperti alpukat yang dihancurkan di atas roti gandum dengan lobak dan mentimun yang diiris tipis. Telur juga membuat penampilan biasa. "Telur adalah makanan ajaib mini," katanya. "Ada begitu banyak nutrisi yang baik di dalam cangkang itu, termasuk protein, vitamin D, dan antioksidan penting."

3. Makan ikan

Makan makanan laut sekali atau dua kali seminggu adalah dorongan nutrisi yang mudah, kata Feller. Salmon adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang merupakan nutrisi penting, terutama untuk kesehatan otak dan kardiovaskular. Dapatkan lebih banyak salmon di piring Anda dengan memanfaatkan versi kalengan berkualitas tinggi—ini adalah makanan pokok yang terjangkau dan serbaguna dengan manfaat kesehatan dari ikan segar. "Cari ikan yang dikemas dalam kaleng aluminium bebas BPA, dengan sertifikasi pihak ketiga tentang kemampuan berkelanjutan," kata Feller.

4. Hidrasi dengan Bijaksana

Anda tahu Anda harus minum air sepanjang hari. "Bahkan tingkat dehidrasi yang rendah dapat membuat Anda lelah, jadi minum cukup membantu mengoptimalkan energi Anda," kata ahli diet, Ellie Krieger.

Jumlah air yang dibutuhkan tubuh Anda tergantung pada metabolisme, tingkat aktivitas, dan iklim Anda, jelasnya. Kebanyakan orang membutuhkan antara 9 dan 13 cangkir cairan total sehari, termasuk cairan yang Anda dapatkan dari sup, smoothie, makanan kaya air, dan apa pun yang Anda minum, bahkan teh dan kopi.

5. Persempit waktu makan

Menikmati makanan Anda dalam jangka waktu 12 jam setiap hari dapat membantu mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan usus, dan meningkatkan energi. Ini pada dasarnya adalah bentuk puasa intermiten yang paling lembut, kata ahli diet, Carolyn Williams. Jendela 12 jam sangat bisa dilakukan. Mungkin Anda hanya makan antara jam 7 pagi dan 7 malam. Kopi hitam, teh biasa, dan air tidak masuk hitungan. Pada tanda 12 jam, tubuh masuk ke "mode puasa" dan mulai lebih mengandalkan lemak tubuh untuk energi.

"Penggunaan lemak ini memicu adaptasi hormonal yang dapat mengarah pada peningkatan sensitivitas insulin, glukosa darah puasa, tekanan darah, trigliserida, dan penanda darah inflamasi lainnya," kata Williams. Bertentangan dengan apa yang mungkin Anda pikirkan, rasa lapar dan ngidam cenderung berkurang. Dan Anda tidak hanya mendapatkan manfaat dari puasa, tetapi kemungkinan Anda akan tidur lebih nyenyak ketika perut Anda tidak sibuk mencerna camilan larut malam yang lezat itu.

6. Rencanakan camilan

"Memiliki rencana makanan ringan adalah cara untuk menjaga diri sendiri sehingga Anda tidak menyangkal rasa lapar Anda atau berakhir dengan sesuatu yang tidak akan benar-benar memberi Anda energi," kata Morford. Baik Anda membeli atau membuat camilan sendiri, pastikan camilan itu benar-benar memuaskan, baik dari segi rasa maupun kekenyangannya. Kenari adalah pilihan yang cerdas, kata Morford. Kenari memiliki lemak, protein, dan serat yang sehat. Segenggam kecil saja akan membuat Anda kenyang tanpa merusak nafsu makan Anda saat makan.

7. Pilihan makanan beragam warna

"Ketika Anda makan berbagai warna, Anda mendapatkan spektrum nutrisi dan antioksidan yang lebih lengkap," kata Krieger. "Sungguh menakjubkan betapa kuatnya satu langkah sederhana ini untuk kesejahteraan jangka panjang dan pendek Anda." Plus, piring warna-warni menarik dan meningkatkan suasana hati. Untuk memastikan Anda memiliki banyak produk di ujung jari Anda, Krieger merekomendasikan untuk membeli buah dan sayuran beku selain yang segar.

Baca juga: Anak Kehilangan Nafsu Makan setelah Sembuh dari Covid-19, Menurut Studi

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.