TEMPO.CO, Jakarta - Ketika Anda sulit tidur, Anda mungkin tergoda untuk mencoba apa saja . Dari menghitung, mandi air dingin, hingga bermeditasi. Menurut psikolog tidur dan kesehatan Dr. Joshua Tal, jika tujuan Anda tahun baru ini adalah untuk tidur nyenyak, cara terbaik untuk memulai adalah dengan memeriksa rutinitas tidur Anda secara keseluruhan.

"Kebersihan tidur mencoba yang terbaik untuk mengambil langkah-langkah untuk melindungi pengalaman tidur Anda," kata Dr. Tal, seperti dilansir dari laman Well and Good. "Tetapi setiap orang berbeda dan memiliki hal berbeda yang memengaruhi tidur." Untuk mendekati situasi tidur Anda yang unik, ia merekomendasikan mengikuti dua langkah proses: cobalah untuk menentukan akar penyebab kesulitan tidur Anda, dan kemudian perbaiki dalam lingkup kemampuan Anda sendiri.

Selain itu, Dr. Tal membagikan beberapa penyebab paling umum sulit tidur

1. Mengganggu ritme sirkadian Anda

Jika Anda sering begadang di malam hari (dan bangun pagi-pagi keesokan harinya), untuk kemudian mencoba mengganti waktu yang hilang di akhir pekan. Anda tidak sendirian, tetapi tidur ekstra di akhir pekan mungkin mengacaukan ritme sirkadian Anda.

Siklus tidur-bangun alami tubuh dapat menjadi kacau ketika Anda mengubah jadwal tidur Anda terlalu banyak, dan Dr. Tal mencatat bahwa gangguan ini dapat bermanifestasi sebagai jet lag sosial—ketika seseorang mengalami kesulitan tidur dari hari Minggu sampai Selasa karena tidur terlalu banyak selama akhir pekan, yang dapat melanggengkan siklus tanpa tidur.

Untuk menghindarinya, Dr. Tal merekomendasikan untuk bangun pada waktu yang sama sepanjang minggu dan akhir pekan, yang akan menjadikan jam alarm (bukan, bukan ponsel Anda) sebagai teman tidur favorit Anda yang baru. Anda dapat menambahkan permen karet melatonin ke rutinitas waktu tidur Anda untuk membantu memulai siklus tidur Anda kembali ke ritme yang tepat, dan Dr. Tal juga merekomendasikan untuk menyimpan semprotan aromaterapi beraroma lavender di dekat tempat tidur Anda untuk membantu pikiran Anda rileks untuk tidur.

2. Membuat lingkungan istirahat dengan baik

"Saat ini, saya merasa seperti kita berada di tempat yang aneh dengan tidur," kata Dr. Tal. "Masyarakat Barat dulu meremehkan tidur ('Anda akan tidur ketika Anda mati,' dll.). Sekarang, banyak penelitian telah keluar yang memberi tahu kita pentingnya tidur. Banyak orang sekarang terlalu memprioritaskan tidur, menyebabkan tekanan berlebihan untuk tidur...sehingga meningkatkan kesulitan tidur."

Untuk menghilangkan tekanan, Dr. Tal mengingatkan orang-orang bahwa tidak apa-apa jika Anda tidak tidur nyenyak sepanjang waktu—tubuh Anda cukup tangguh untuk menghadapi beberapa malam yang tidak terlalu menyenangkan.

"Selama Anda memprioritaskan tidur dan memberi diri Anda cukup waktu untuk tidur, Anda melakukan pekerjaan dengan baik," katanya. Salah satu cara terbaik untuk memprioritaskan tidur Anda? Dengan menciptakan lingkungan kamar tidur yang mendukungnya. Pikirkan: seprai yang nyaman, set selimut wafel sherpa yang sangat nyaman, bola lampu berwarna kuning, dan menggunakan kacamata pemblokir cahaya biru saat melihat layar di malam hari.

3. Masalah kesehatan tidur yang mendasari

Apakah Anda mengalami masalah tidur nyenyak atau tetap tertidur sepanjang malam, itu bisa menunjukkan masalah kesehatan yang lebih besar, jadi Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan profesional medis untuk menghilangkan gangguan tidur yang mungkin tidak terdiagnosis. Dr Tal berbagi bahwa sleep apnea adalah 85 persen tidak terdiagnosis pada populasi umum, dan 93 persen tidak terdiagnosis pada wanita. “Ada banyak perusahaan online yang akan melakukan studi tidur di rumah yang komprehensif dari kenyamanan tempat tidur Anda,” katanya.

Dan apakah masalah tidur Anda termasuk dalam kategori itu atau tidak, Dr. Tal menambahkan bahwa sangat membantu untuk terlibat dalam aktivitas saat Anda kesulitan tidur. Buat diri Anda nyaman dengan beberapa bantal bergaya, lalu gunakan alat yang penuh perhatian seperti teka-teki silang atau teka-teki, yang menurut Dr. Tal dapat membantu Anda berhenti terpaku pada kenyataan bahwa Anda tidak bisa tidur. Dan pikiran yang lebih tenang akan selalu tertidur lebih cepat.

Baca juga: Ngemil Sebelum Tidur, Pilih Camilan dengan 3 Kandungan Ini

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.