TEMPO.CO, Jakarta - Terlepas dari kenyataan bahwa magnesium adalah nutrisi yang sangat penting dalam tubuh, makanan kaya magnesium tidak dibicarakan sesering protein, vitamin D, dan asupan zat besi. Padahal kekurangan magnesium sangat umum terjadi.

“Magnesium adalah pahlawan tanpa tanda jasa di dunia mineral dan berperan dalam banyak fungsi dalam tubuh manusia termasuk fungsi otot, produksi energi, kesehatan tulang, fungsi saraf, bahkan kesehatan jantung,” kata ahli diet Lauren Manaker, seperti dilansir dari laman Well and Good. "Dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa magnesium dapat berperan dalam mengurangi kecemasan dan mendukung tidur."

Pedoman magnesium saat ini merekomendasikan 400-420 mg/hari untuk pria dan 310-320 mg/hari untuk wanita. Sedangkan untuk jenis makanannya, ahli diet Sheri Kasper, membagikan beberapa makanan yang mengandung magnesium.

5 makanan teratas yang tinggi magnesium

1. Almond (1 ons panggang): 80 mg
Satu porsi almond menyediakan hampir 20 persen magnesium yang dibutuhkan dalam sehari. Selain itu, almond kaya akan lemak, protein, dan serat yang sehat.

2. Bayam (1/2 cangkir matang): 78 mg
Menurut Kasper, bayam kaya akan banyak nutrisi termasuk magnesium, serat, dan zat besi.

4. Salmon ternak: (3 ons dimasak): 26 mg
Salmon yang dibudidayakan mengandung omega-3, magnesium yang menyehatkan jantung dan dianggap sebagai pilihan terbaik untuk wanita hamil dan anak-anak, sehingga aman untuk seluruh keluarga.

5. Susu (1 cangkir): 24-26 mg
Menurut Kasper, susu sapi kaya akan banyak nutrisi penting yang dibutuhkan untuk mendukung tulang dan tekanan darah, seperti potasium, magnesium, kalsium, dan vitamin D.

Sayangnya, terlepas dari semua pilihan yang lezat dan serbaguna ini, ahli diet Taylor Fazio, menggarisbawahi bahwa sekitar 30 persen orang dewasa kekurangan magnesium. Dan meskipun Anda bisa mendapatkan magnesium melalui makanan, 50 persen orang di Amerika Serikat mengkonsumsi kurang dari jumlah harian yang direkomendasikan.

Masalah utama adalah bahwa kebanyakan orang sehat tidak mengalami gejala kekurangan magnesium dalam jangka pendek karena ginjal dapat mengkompensasi dengan mempertahankannya lebih efisien. Namun, seiring waktu, defisiensi dapat menyebabkan beberapa gejala utama.

Gejala kekurangan magnesium

- Kram Otot: Di antara gejala yang mungkin menandakan kekurangan magnesium, Kasper mengatakan bahwa salah satu yang paling umum adalah kram otot. Ini terkait dengan fakta bahwa magnesium terlibat dalam kontraksi otot.

- Kelelahan dan Kelemahan: “Karena magnesium yang rendah sering dikaitkan dengan kadar kalium yang rendah, yang diyakini menyebabkan kelemahan, terutama pada otot,” kata Kasper.

- Perubahan Irama Jantung: “Magnesium, kalium, natrium, dan kalsium adalah elektrolit yang membantu mengatur otot dan banyak fungsi tubuh lainnya, termasuk jantung Anda. Dengan kekurangan magnesium yang ekstrem, beberapa orang mengalami detak jantung yang lebih cepat dari biasanya,” kata Kasper.

- Gejala Neurologis: "Magnesium memainkan peran penting dalam fungsi saraf yang tepat," kata Kasper. “Ketika kekurangan magnesium, beberapa orang mengalami gejala neurologis yang bervariasi dari kesemutan ringan di ekstremitas hingga kejang.”

- Osteoporosis: “Magnesium membantu dalam pengaturan kadar kalsium darah, dan, pada gilirannya, dapat memengaruhi jumlah kalsium yang tersedia untuk membangun dan memelihara tulang yang kuat,” kata Melissa Rifkin, MS, RD, CDN. “Kekurangan dapat menyebabkan tulang lebih lemah dan, jika tidak diobati, seiring waktu dapat menyebabkan perkembangan osteoporosis.”

- Tekanan Darah Tinggi: “Studi observasional saat ini menunjukkan bahwa kekurangan magnesium telah diidentifikasi sebagai faktor risiko penyakit jantung dan dapat meningkatkan tekanan darah,” kata Rifkin.

Kebanyakan orang bisa mendapatkan magnesium yang mereka butuhkan dari makan makanan yang kaya makanan sehat seperti biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, sayuran, makanan laut, dan susu. Kasper mencatat bahwa tahapan kehidupan tertentu, beberapa kondisi medis dan beberapa obat memerlukan perhatian khusus pada magnesium dan mungkin memerlukan suplemen. Penting untuk mendiskusikan faktor-faktor ini dengan dokter Anda sebelum mengkonsumsi suplemen. “Beberapa dari keadaan khusus itu termasuk kehamilan, individu dengan magnesium rendah karena penyakit ginjal, diabetes tipe 2, dan penyakit pencernaan. Juga, obat-obatan seperti yang digunakan untuk mengobati osteoporosis, beberapa antibiotik, penghambat pompa proton, dan lainnya dapat mengganggu penyerapan magnesium dalam berbagai cara,” kata Kasper.

Baca juga: Lapar Menjelang Tidur, Ini 4 Camilan Kaya Magnesium yang Dapat Dimakan

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.