TEMPO.CO, Jakarta - Ketika Anda berpikir tentang pelari, jenis tubuh yang mungkin secara otomatis muncul di benak Anda adalah ramping dan kurus, dan Anda mungkin tidak membayangkan mereka memiliki banyak lekuk tubuh. Namun Michael Olzinski, MSc, pelatih ketahanan Purple Patch dan mantan pelatih lari Equinox, ingin Anda memikirkan kembali stereotip itu, karena berlari secara teratur sebenarnya adalah salah satu cara paling efektif untuk memperkuat otot gluteal Anda dan membangun bokong Anda.

"Gluteus mengontrol sejumlah besar gerakan atau stabilisasi gerakan di tubuh dan di sekitar panggul," kata Mike kepada POPSUGAR. "Cukup terkenal bahwa seluruh kompleks glute adalah kelompok otot terbesar dan paling kuat di tubuh, dan untuk melengkapi itu, berlari bisa menjadi latihan yang paling kompleks dan eksplosif untuk memicu fungsi glutes itu."

Ini mungkin bukan fakta yang diketahui secara luas, tetapi "otot bokong kemungkinan merupakan kelompok otot paling penting dalam lari yang benar." Otot itu yang memperpanjang pinggul, mengontrol rotasi pada soket pinggul, dan menstabilkan Anda selama gerakan jatuh bebas atau yang pada dasarnya adalah berlari. Singkatnya, bokong Anda lebih dari sekadar sesuatu yang cantik untuk dilihat (atau sesuatu yang menarik untuk dipegang) — itu adalah hal yang membantu tubuh Anda melayang kuat di udara dan dengan cepat berpindah dari satu tempat ke tempat berikutnya. Jadi semakin Anda melatihnya untuk melakukan gerakan semacam ini, semakin besar hasilnya.

Sebelum Anda memutuskan untuk berlari 5K setiap pagi, Mike ingin Anda mengetahui ini: "Tidak semua lari akan menyebabkan degradasi otot dan kemudian pertumbuhan (atau hipertrofi), sama seperti setiap latihan kekuatan akan tidak memicu respons itu. Kita dapat mengetahuinya dengan melakukan beberapa latihan satu kaki yang sangat seimbang dan digerakkan oleh kekuatan yang mungkin Anda lihat dalam program pelari cepat."

Jadi, jika Anda ingin mengganti permainan kardio Anda agar sesuai dengan tujuan glute Anda, pilihlah latihan sprint atau interval daripada lari jarak jauh yang berfokus pada LISS. Lari cepat akan menyebabkan hipertrofi, yang akan meningkatkan ukuran bokong seiring waktu, sedangkan lari jarak jauh akan membantu Anda membangun daya tahan tetapi bukan hasil rampasan yang lebih besar. Sayangnya, Mike mengatakan dia melihat sebagian besar orang berlatih untuk ketahanan dan bukan gaya sprinter berbasis kekuatan. Ini tidak akan pernah benar-benar memicu hipertrofi di pinggul, atau di mana pun.

"Jika Anda ingin mengembangkan glutes Anda melalui berlari, pertama-tama Anda harus memiliki dasar kekuatan dan keseimbangan," jelas Mike. "Kemudian Anda akan melakukan beberapa latihan dan interval yang sangat eksplosif." Dia menyarankan untuk fokus pada "lari menanjak bertenaga tinggi dengan interval pendek dan istirahat tinggi."

Ini adalah latihan treadmill sprint yang dilakukan Mike. Setelah pemanasan Anda lakukan hal berikut:

- Atur treadmill Anda ke kemiringan enam, tujuh, atau delapan persen.
- Lakukan sprint 30 detik.
- Istirahat dua menit untuk menyelesaikan satu repetisi.
- Ulangi delapan kali.
- Pastikan untuk pendinginan setelahnya.

"Anda akan kehabisan napas pada akhir 30 detik," kata Mike.

Selain itu, Mike merekomendasikan untuk melakukan latihan lari eksplosif di rumput atau bahkan trek. "Bekerja pada ledakan dari tanah adalah cara yang bagus untuk mengembangkan kekuatan di glutes," katanya.

- Mulailah dengan lunge rendah.
- Berlari secepat yang Anda bisa selama 15 langkah, buat setiap langkah secepat dan sekuat yang Anda bisa.
- Istirahat selama 60 detik untuk menyelesaikan satu set.

"Terakhir, ide bagus adalah untuk mengintegrasikan satu hari pelatihan plyometric nyata," kata Mike. Dia tidak berbicara tentang jenis plyometrics yang Anda lakukan di kelas kebugaran kelompok. "Sesi plyometric khusus pelari cepat akan membutuhkan beberapa gerakan melompat yang sangat intens dengan jumlah repetisi yang lebih rendah dan banyak istirahat untuk mencapai kekuatan maksimal," jelasnya. Cobalah latihan plyometric ini untuk membantu meningkatkan ukuran bokong Anda. Intinya adalah lakukan interval ini secepat dan sekeras yang Anda bisa, sehingga tubuh Anda benar-benar membutuhkan istirahat di antaranya.

Baca juga: Ingin Menurunkan Berat Badan dengan Berlari? Hindari 5 Kesalahan Ini

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.