TEMPO.CO, Jakarta - Berlari benar-benar dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun meski sudah menjadi bagian dari rutinitas dan Anda tidak melihat hasilnya. Sebagai bentuk kardio yang intens, berlari berpotensi membakar sejumlah besar kalori, tetapi penurunan berat badan bukan hanya tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar. Banyak faktor lain yang memengaruhi berat badan Anda, seperti diet, hormon, gen, rutinitas olahraga secara keseluruhan, dan gaya hidup secara umum.
Namun, Anda dapat melakukan beberapa hal untuk memaksimalkan potensi penurunan berat badan dari setiap lari yang Anda selesaikan. Sebagai permulaan: ketika pulang ke rumah dalam keadaan lapar karena perjalanan panjang, siapkan camilan yang memuaskan agar tidak makan berlebihan di antara waktu makan. Anda juga ingin menggabungkan rutinitas latihan untuk memasukkan latihan kekuatan untuk meningkatkan metabolisme dan hari-hari pemulihan Anda — jangan pernah lupakan hari-hari pemulihan!
Heather Milton, pengawas fisiologi olahraga di Pusat Kinerja Olahraga NYU Langone Health, memaparkan beberapa alasan umum mengapa Anda mungkin tidak melihat hasil penurunan berat badan yang Anda harapkan meski sudah rutin berlari.
1. Makan berlebihan
Anda membakar satu ton kalori saat berlari, yang secara alami membuat Anda lapar dan dapat menyebabkan makan berlebihan pada atau di antara waktu makan, kata Milton. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus berada dalam defisit kalori; jika berlari membuat Anda sangat lapar sehingga Anda makan lebih banyak daripada yang diakar, Anda tidak akan kehilangan berat badan.
Tentu saja, makanan adalah bagian penting dari persiapan dan pemulihan lari Anda, jadi jangan mulai melewatkan waktu makan atau camilan penting. Anda hanya ingin memikirkan apa yang Anda makan, memprioritaskan makanan bergizi dan memuaskan yang akan membuat Anda kenyang dan berenergi. Sebelum berlari, carilah kudapan ringan (pikirkan: pisang, sepotong roti gandum, atau wortel dan hummus). Puaskan rasa lapar Anda setelah berlari dengan sesuatu yang lebih mengenyangkan, seperti yogurt dengan buah, smoothie protein, atau power bar. Pada waktu makan, fokuslah untuk makan makanan yang mengenyangkan dan padat nutrisi seperti buah-buahan dan sayuran, produk susu, protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan, dan tepung gandum utuh seperti beras merah atau roti gandum.
2. Berlari dengan Kecepatan atau Durasi yang Sama
"Laju yang lambat dan stabil juga berarti pembakaran kalori yang lambat dan stabil," kata Milton kepada POPSUGAR. Anda mungkin melihat beberapa penurunan berat badan tepat ketika memulai program lari Anda, tapi kemudian stabil. "Ini karena tubuh menjadi lebih efisien pada pola yang sama," Milton menjelaskan. Dengan kata lain, tubuh terbiasa dengan kecepatan atau durasi lari itu, dan Anda tidak cukup menantangnya untuk melihat penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Mulailah mencampuradukkan lari Anda. Setelah Anda berlari secara konsisten selama lebih dari empat lari, kata Milton, mulailah menambahkan lari interval atau rute berbukit seminggu sekali. Namun, pastikan untuk mengetahui batasan Anda saat memulai gaya lari baru; jangan menambahkan terlalu banyak tanjakan atau meningkatkan kecepatan Anda terlalu cepat di awal atau Anda bisa mengalami masalah cedera.
3. Tidak Memvariasikan Latihan
Berlari adalah alat yang hebat untuk menurunkan berat badan, tetapi rutinitas kebugaran yang seimbang akan membantu Anda melihat hasil lebih cepat sambil menurunkan risiko cedera. Meskipun kardio seperti lari sangat bagus untuk membakar banyak kalori, latihan kekuatan adalah yang membantu Anda membangun otot dan meningkatkan metabolisme, yang menghasilkan pembakaran kalori lebih cepat, termasuk saat Anda tidak berolahraga.
Alih-alih berlari setiap hari atau hanya mengandalkan kardio untuk rutinitas latihan Anda, cobalah untuk menggabungkan dua hingga tiga latihan kekuatan per minggu. Keseimbangan yang baik adalah berlari satu hari, lalu latihan kekuatan di hari berikutnya, dengan satu atau dua hari pemulihan (pikirkan: yoga ringan atau jalan kaki singkat) dicampur setiap minggu.
4. Tidak Memprioritaskan Pemulihan
Latihan dan diet hanyalah bagian dari persamaan penurunan berat badan, kata Milton; pemulihan sama pentingnya. Ini adalah saat tubuh beristirahat dan pulih dari latihan , memungkinkan perbaikan otot dan mengurangi peradangan untuk membuat Anda bebas cedera.
Pemulihan termasuk tidur yang cukup, menghidrasi, dan mengisi bahan bakar tubuh dengan benar. Ini semua adalah faktor kunci dalam rencana penurunan berat badan dan proses metabolisme, sekaligus membantu Anda menjalani kehidupan yang sehat dan seimbang.
5. Berat Badan yang dinginkan saat ini
Tergantung pada berat badan awal, tipe tubuh, dan gen, Anda mungkin merasa lebih sulit untuk menurunkan berat badan karena jumlah lemak tubuh Anda saat ini diperlukan untuk bertahan hidup. Dan faktanya, itu adalah: lemak tubuh diperlukan untuk proses penting seperti pengaturan hormon dan mempertahankan homeostasis (alias mengontrol mekanisme kelangsungan hidup dasar seperti suhu tubuh dan tingkat kimia). Lemak juga berfungsi untuk melindungi organ dan melindungi sendi Anda.
Jika tubuh Anda menilai kandungan lemak tubuhnya saat ini sudah cukup, Milton menjelaskan, itu dapat menyesuaikan metabolisme Anda untuk "menghemat kehilangan energi dan mempertahankan massa tubuh," sehingga memperlambat atau menghentikan penurunan berat badan. Jika menurut Anda ini masalahnya, konsultasikan dengan profesional kesehatan dan pertimbangkan untuk menguji persentase lemak tubuh Anda.
Baca juga: Pelari Pemula, Hindari 7 Kesalahan Ini agar Tidak Cedera
Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.
