TEMPO.CO, Jakarta - Orang dewasa harus berusaha tidur setidaknya tujuh jam setiap malam, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit atau CDC Amerika Serikat. Namun, banyak yang tidak mencapainya karena mengalami kesulitan tidur.

Kebanyakan orang membutuhkan waktu antara 5 dan 20 menit untuk tertidur, menurut Cleveland Clinic. Tetapi hal-hal seperti kecemasan atau kamar tidur yang terlalu terang dapat membuat orang butuh waktu lebih lama.

Agar lebih mudah tidur, inilah beberapa cara yang disarankan pakar, seperti dilansir dari Livestrong, Rabu, 1 Desember 2021.

1. Kenali kronotipe tubuh

Kronotipe adalah kecenderungan alami tubuh untuk tidur dan bangun pada waktu-waktu tertentu. Ada orang yang tipe pagi, tipe malam, atau bukan keduanya.

Kronotipe sebagian ditentukan oleh genetika, tetapi dapat dimodifikasi berdasarkan usia, aktivitas, lingkungan, dan perubahan musim, menurut tinjauan Oktober 2018 di Nature of Science and Sleep.

Dan mendapatkan jadwal tidur yang sesuai dengan kronotipe sangat berguna. Misalnya, jika tubuh secara intuitif naik ketika cahaya muncul, sesuaikan waktu tidur agar cukup sebelum jam bangun alami.

"Dengan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tubuh melakukan dua hal: mematikan keran melatonin di kepala, yang menghentikan proses tidur, dan menurunkan kabut otak," kata Michael J. Breus, spesialis tidur bersertifikat dan psikolog klinis.

2. Menyiapkan tubuh tidur

Di akhir hari, siapkan tubuh satu jam sebelumnya untuk tidur. Ini membantu tubuh Anda dekompresi dan mengirimkan pesan bahwa akan segera waktu untuk tertidur, kata psikiater holistik Jodie Skillicorn

Dalam 20 menit pertama, selesaikan tugas ringan yang belum selesai seperti membersihkan piring atau memberi makan hewan peliharaan. Dalam 20 menit kedua, lakukan sesuatu untuk membantu bersantai, seperti menulis jurnal, berbicara dengan teman, atau melakukan teknik relaksasi. Dalam 20 menit terakhir, fokuslah pada kebersihan pribadi dengan menyikat gigi atau mandi air hangat.

3. Relaksasi

Relaksasi otot progresif adalah teknik berkontraksi kemudian mengendurkan otot-otot untuk melepaskan ketegangan.

Salah satu cara untuk mencoba relaksasi otot progresif adalah dengan menegangkan dan melepaskan otot-otot di jari-jari kaki dan kemudian perlahan-lahan naik ke seluruh tubuh. Setiap kali meremas otot, tahan selama sekitar lima detik, lalu rileks selama 30 detik sebelum pindah ke bagian tubuh berikutnya.

4. Teknik pernapasan

Teknik pernapasan dalam (atau pernapasan diafragma) dapat membantu melepaskan diri dari pikiran dan mengambil oksigen lebih penuh, menurut Harvard Health Publishing. Semua ini dapat membantu tubuh lebih tenang dan siap tidur.

5. Cobalah Self-Hypnosis

Hipnosis adalah keadaan fokus atau konsentrasi tinggi yang dapat dicapai dengan bantuan terapis menggunakan pengulangan verbal dan citra mental, menurut Mayo Clinic. Dan pola pikir ini dapat bermanfaat untuk menutup mata. Menurut tinjuan di Journal of Clinical Sleep Medicine Februari 2018, hipnoterapi dapat meningkatkan kualitas tidur.

6. Makan makanan yang mengandung melatonin

"Makanan tertentu yang mengandung melatonin, hormon yang diproduksi tubuh kita secara alami untuk mengatur siklus tidur-bangun - dan / atau triptofan dapat membantu tidur," kata Allison Siebern, seorang profesional pengobatan tidur.

Beberapa makanan untuk dimakan sebelum tidur antara lain telur, susu, dada ayam, ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian, buah anggur, ceri, pisang dan kiwi.

Baca juga: 7 Tips Tidur Lebih Cepat untuk Wanita 40-an

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.