TEMPO.CO, Jakarta - Asam lemak omega-3 sangat baik untuk bagian vital tubuh, termasuk otak, jantung dan sistem reproduksi. Jika dikonsumsi secara teratur, nutrisi ini dapat membuat umur panjang dan menunda penuaan.

Sumber utama omega-3 adalah ikan. Tapi, ada banyak makanan lain yang juga kaya akan lemak baik itu, termasuk sayuran dan biji-bijian, yang cocok bagi vegetarian atau vegan.

Pedoman nutrisi merekomendasikan bahwa setiap orang mendapatkan asupan sekitar 1,2 gram hingga 1,8 gram omega-3 setiap hari. Kebanyakan vegetarian atau vegan mendapatkannya dari suplemen karena kebanyakan orang hanya tahu bahwa nutrisi ini didapat dari ikan berlemak. Faktanya, ada banyak sumber asam lemak Omega-3 berkualitas yang dapat ditemukan dalam makanan nabati, sayuran,. Meskipun ada perbedaan, inilah makanan sumber omega-3.

1. Biji chia

Biji chia dikenal baik untuk penurun berat badan yang juga menyehatkan jantung. Selain itu, makanan ini menjadi sumber asam lemak Omega-3 ALA nabati yang sangat baik, mengandung hingga 5 gram dalam satu porsi. Selain biji chia, beberapa biji-bijian lain mengandung jumlah Omega-3 yang baik termasuk biji rami.

2. Rumput laut

Beberapa makanan berbasis alga, seperti rumput laut, nori, spirulina juga dapat menjadi sumber yang kaya akan kadar asam lemak omega-3. Makanan mengandung AHA dan DHA yang baik untuk mendukung fungsi otak dan kognitif.

3. Kenari

Selain makanan yang menyehatkan otak dan jantung, kenari adalah sumber yang sangat baik dan kaya asam kaya Omega-3, mengandung sebanyak 3,34 gram lemak omega-3, termasuk AHA.

4. Edamame

Kacang kedelai Jepang atau edamame juga merupakan sumber nutrisi yang baik dan dengan asam lemak kaya Omega-3 di dalamnya. Terlepas dari tingkat Omega-3, makanan ini juga kaya akan protein nabati. Selain itu, penggunaan minyak kedelai juga dianjurkan karena komposisi omega-3-nya yang kaya.

5. Kacang merah

Kacang merah sering dikonsumsi sebagai sumber makanan pokok. Makanan ini sebenarnya merupakan sumber omega-3 yang sangat bergizi. Sekitar setengah cangkir porsinya bisa menambahkan 0,10 gram Omega-3 dalam makanan sehari-hari.

6. Brussel Sprouts

Sayuran silangan seperti kubis brussel bukan hanya sumber Vitamin K yang sangat baik, tetapi juga Omega-3. Sayuran ini juga kaya vitamin dan mineral penting seperti vitamin C, fosfor dan serat. Penelitian telah mengungkapkan makan kecambah brussel saja secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga 16 persen di antara orang sehat. Satu porsi kecambah brussel dapat mengandung antara 50-70 mg ALA yang bisa jadi tiga kali lipat saat dimasak.

7. Minyak kanola

Jika mencari minyak yang sehat untuk memasak, minyak canola bisa menjadi pilihan karena sangat kaya akan Omega-3. Satu sendok minyak canola dapat mengandung hingga 1,28 gram kadar asam lemak kaya Omega-3, yang dapat memenuhi asupan makanan yang direkomendasikan untuk wanita.

Baca juga: Sumber Omega-3 yang Lebih Baik, Suplemen atau Ikan Segar?

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.